روش هایی ساده برای کاهش چربی خون

دكتر حميدرضا فرشچي: تغيير سبك زندگي در بهبود سطح كلسترول خون نقس اساسي دارد.

اگر دچار كلسترول خون بالا هستيد ...

*كاهش وزن

مطالعات متعدد تاكيد دارند كه اضافه وزن منجر به سطوح بالاي كلسترول مي شود. در اين زمينه بايد انگيزه خود را قوي نماييد و حس مبارزه طلبي خود را براي غلبه بر عادات غلط غذايي تقويت كنيد.  

*غذاهاي سالم و دوستدار قلب بخوريد

چيزي كه شما مي خوريد اثر مستقيم بر سطح كلسترول خون شما دارد. در حقيقت در برخي افراد يك رژيم غذايي غني از فيبر و ديگر غذاهاي كاهنده كلسترول به همان ميزان داروهاي
كاهش دهنده كلسترول به كاهش كلسترول كمك مي كند.  

*چربي هاي سالم تر را انتخاب كنيد

مصرف چربي هاي اشباع و چربي هاي ترانس، كلسترول تام و LDL را افزايش مي دهد. چربي غير اشباع تك زنجيره اي كه در روغن زيتون، بادام زميني و روغن كانولا يافت مي شود بهترين انتخاب چربي است. گردو و بادام از ديگر منابع سالم چربي هستند.  

*چربي هاي ترانس را حذف كنيد

چربي هاي ترانس كه در مارگارين، شيريني ها، كيك هاي قنادي و كراكرها يافت مي شوند اثر منفي بر سطوح كلسترول خون دارند. نه تنها باعث افزايش LDL مي شوند بلكه ميزان HDL را نيز كاهش مي دهند. در حال حاضر بعضي از غذاها براي تبليغ بيشتر داراي برچسب "بدون اسيد چرب ترانس" هستند. به اين برچسب ها اعتماد نكنيد. به خاطر داشته باشيد كه ليست تركيبات غذايي روي بسته بندي ها را بخوانيد. در صورتي كه غذايي حاوي چربي هيدروژنه باشد در واقع حاوي چربي ترانس است و بايد به دنبال يك غذاي جايگزين باشيد.

*كلسترول غذايي را محدود كنيد

بيشترين منابع كلسترول شامل گوشت هاي پُرچرب، زرده تخم مرغ و لبنيات پُرچرب مي باشد. از گوشت لخم و بدون چربي، جايگزين هاي تخم مرغ و لبنيات كم چرب استفاده كنيد. 

*از غلات كامل استفاده كنيد

مواد مغذي متعددي كه در غلات كامل وجود دارند به سلامت قلب كمك مي كنند. از نان هاي سبوس دار، پاستاي سبوس دار، آردهاي سبوس دار و برنج قهوه اي استفاده كنيد.  

*از ميوه ها و سبزيجات بيشتر استفاده نماييد

ميوه ها و سبزيجات حاوي فيبر هستند كه به كاهش كلسترول كمك مي كنند. از ميوه هاي فصل به عنوان ميان وعده استفاده كنيد. علاوه بر اين، بيشتر از غذاهاي حاوي سبزيجات استفاده كنيد.

*از ماهي نيز به طور منظم استفاده كنيد

بسياري از انواع ماهي ها نسبت به گوشت قرمز و ماكيان از درصد كمتري چربي اشباع و كلسترول برخوردار هستند.  

*به طور منظم ورزش كنيد

ورزش منظم به بهبود سطوح كلسترول خون كمك مي كند. با صلاحديد پزشك خود روزانه 30 تا 60 دقيقه فعاليت بدني در روز داشته باشيد. روزانه پياده روي تند داشته باشيد. دوچرخه سواري كنيد. شنا كنيد. براي اين كه بتوانيد انگيزه خود را حفظ كنيد توصيه آن است كه به
يك گروه ورزشي بپيونديد و از ورزش كردن خود لذت ببريد. جالب است بدانيد كه لازم نيست حتماً 30 تا 60 دقيقه ورزش را در يك قسمت انجام دهيد. چنانچه بتوانيد در 3 تا 6 قسمت 10 دقيقه اي ورزش كنيد همچنان سطوح كلسترول خود را بهبود خواهيد داد.

*سيگار نكشيد

چنانچه سيگاري هستيد، سيگار را ترك كنيد. ترك سيگار به افزايش سطح HDL كمك مي كند.
مزاياي ترك سيگار تنها به اين مورد ختم نمي شود. بعد از يك سال ريسك بيماري قلبي به نصف زماني مي رسد كه سيگاري بوديد. بعد از 15 سال ريسك بيماري قلبي در شما با فردي كه هيچگاه سيگاري نبوده است برابري مي كند.  

*مواد غذايي مكمل

ثابت شده است برخي محصولات طبيعي مي توانند كلسترول خون را كاهش دهند و برخي ديگر تنها كمك كننده هستند. با صلاحديد پزشك خود مي توانيد از محصولات و مكمل هاي زير استفاده كنيد:

* كنگر
* جو
* سير
* سبوس جو (در جو دوسر و جو كامل يافت مي شود)