آنچه که باید در مورد رژیم های کم کربوهیدرات بدانید

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

حتما شنیده اید که برخی از رژیم های لاغری مصرف انواع برنج و نان و دیگر اشکال کربوهیدرات را بسیار محدود می کنند و شاید شما هم از آن دسته افراد هستید که تصور می کنند برای لاغر شدن باید مصرف نشاسته و غلات را به طور کلی محدود نموده و یا آن را از رژیم خود حذف نمایید. ولی پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات سخت و خطرناک و همچنین بسیار کسل کننده و ملال آور است . باید بدانید که کربوهیدراتها دشمن بدن و تناسب اندام نیستند و لازم نیست برای لاغر شدن تمام آنها را به کل از رژیم غذایی حذف نمود بلکه دریافت مقادیر کافی از غذاهای غنی از کربوهیدرات برای سلامت طولانی مدت و کاهش وزن و حفظ کاهش وزن ضروری اند.

واکنش سریع بدن به رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات:

وقتی که فقدان شدید کربوهیدرات در بدن  ایجاد شود بدن واکنش های  سریع متعددی به شرح زیر  را انجام می دهد:

• وقتی هیچ مقدار گلوکزی برای تولید انرژی در دسترس بدن نباشد بدن شروع می کند به استفاده از پروتئین برای تولید انرژی و لذا دیگر پروتئین کافی برای اعمال مهم تری مثل تولید سلول و بافت تازه و آنزیم ها و هورمونها و آنتی بادی ها در دسترس نیست و در نتیجه سیستم ایمنی و رشد و تکثیر بدن تضعیف می گردد.

• وقتی در بدن فقدان کربوهیدرات وجود داشته باشد بدن نمی تواند چربی ها را در مسیر صحیح و طبیعی اش بسوزاند. در بدن به طور طبیعی ترکیبی از کربوهیدرات وچربی به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرند و وقتی که کربوهیدراتها در دسترس نباشند  یک پروسه تجزیه کامل چربی ها در بدن ایجاد می شود که محصولاتی به عنوان کتونها را تولید می نمایند. تجمع این کتونها در خون و ادرار سبب کتوز می گردد که یک حالت غیر طبیعی در بدن است. کتوز سبب کاهش اشتها می شود و این یک مکانیسم دفاعی بدن است که مزیت آن برای افرادی که در قحطی و یا اعتصاب غذا به سر می برند کاهش اشتهای آنها  است.

• به علت فقدان انرژی و تجمع کتونها رژیم های کم کربوهیدرات اغلب همراه با تهوع، سردرد ، سرگیجه ، افسردگی ، تنفس نامطلوب و دهیدراسیون بدن  همراه می گردند.

• رژیم کم کربوهیدرات به علت دهیدراسیون و فقدان فیبر می تواند منجر به یبوست گردد.

• در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات استقامت بدن برای ورزش و تمرینات بدنی و عملکرد مناسب کاهش می یابد و جای تعجبی ندارد اگر در هنگام رعایت رژیم غذایی کم کربوهیدرات سطوح انرژی بدنتان کاهش یابد و حتی  از انجام  فعالیت های معمول و کار روزانه تان بازبمانید.

اثرات درازمدت رژیم غذایی کم کربوهیدرات: 

وقتی کربوهیدرات رژیم غذایی خود را به شدت محدود نمایید ، مصرف پروتئین و چربی در بدن  افزایش می یابند که عوارض درازمدتی به شرح زیر را به همراه خواهند داشت:

• حذف کامل میوه ها و سبزی ها و محصولات غله کامل و حبوبات از رژیم غذایی ، خطر ابتلاء به بسیاری از سرطانها را افزایش می دهد.

• غذاهای پروتئینی غنی از پورین ها هستند که در بدن به اسید اوریک تجزیه می گردند . افزایش اسید اوریک در خون ممکن است منجر به ایجاد کریستال های سوزنی شکل اسید اوریک در مفاصل شود که در نهایت منجر به  نقرس می گردد.

• احتمال تشکیل سنگ های کلیوی با مصرف رژیم های غذایی پر پروتئین و تولید کننده کتوز  افزایش می یابد.

• رژیم غذایی پر پروتئین در طولانی مدت می تواند منجر به کاهش کلسیم و پوکی استخوان گردد.

• در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات وغنی از کلسترول و پروتئین و چربی اشباع، خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش می یابد . هر چند که ممکن است به همراه کاهش وزن یک کاهش موقت در سطوح کلسترول خون ایجاد شود ولی این امر در هر کاهش وزنی مرسوم است و نمی توان آن را مزیتی برای رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفت.

دریافت کافی منابع کربوهیدرات:

ممکن است از خود بپرسید که از کجا باید بفهمید که مقدار کربوهیدرات دریافتی شما در حد صحیح است؟ پیروی  از 3 قانون زیر شما را در جهت مدیریت بهتر  مقادیر کربوهیدرات دریافتی تان یاری خواهد نمود:

قانون اول: توصیه های زیر را در رژیم غذایی خود رعایت فرمایید:

• دریافت میوه ها: روزانه 2-4 واحد
• سبزیجات: 3-5 واحد در طی روز
• محصولات غله کامل و سبوس دار:  از جمله نان ، پاستا و ماکارونی، رشته ها، کراکر ، غلات  و برنج : روزانه 6-11 واحد در روز
• حبوبات( شامل لوبیا و نخود) : 1-2 واحد در روز
• محصولات لبنی کم چرب یا عاری از چربی: 3 واحد در روز

قانون دوم:  مصرف اقلامی به شرح زیر را به کمتر از 2 واحد در روز محدود نمایید:

• آبمیوه
• محصولات تولید شده از آرد تصفیه شده ( شامل انواع نان و نان شیرمال ، ماکارونی، رشته ها و کراکر و غلاتی که با آرد سفید تصفیه شده تهیه شده باشند )
• برنج سفید
• سیب زمینی سرخ شده
• سبزیجات سرخ شده

قانون سوم:  مصرف اقلام زیر را از رژیم غذایی خود حذف نمایید و یا آنها را به ندرت و فقط در مواقع خاص مصرف نمایید.

• دسرهای شیرین و دیگر محصولات حاوی شکر مانند: کیک، شکلات ، آبنبات و... دونات و دیگر شیرینی جات
• چیپس ، نوشابه و دیگر نوشیدنی های شیرین گازدار
• شکر، عسل، شربت قندی، مربا، ژله و دیگر نوشیدنی های شیرین.