امگا 3 را بهتر بشناسید

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

حتما شما نیز نام چربی امگا 3 را به وفور شنیده اید و احتمالا در مورد مزایایی که روغن امگا 3 برای سلامت تان به ارمغان می آورد نیز شنیده اید اما شاید از جمله افرادی باشید که دقیقا نمی دانند که امگا 3 چیست و فقط در همین حد می دانید که روغنی است که در ماهی و برخی بذرها و بعضی روغن ها مثل روغن کلزا یا کانولا یا سویا یافت می شود . ما در این مقاله قصد داریم توصیف کامل تری در مورد امگا3  را  برای شما ارائه نماییم:

خانواده چربی ها : آنچه در مورد تقسیم بندی چربیها به طور کلی باید بدانید آنست که: خانواده چربی ها به دو شاخه تقسیم می شوند با نام های: چربی های اشباع  و غیر اشباع.

چربی های اشباع هیدروژنه و در دمای اتاق جامد هستند و چربی های غیر اشباع اتم های هیدروژنه کمتری داشته و دارای پیوند های دو گانه هستند و در دمای اتاق مایع هستند. چربی های غیر اشباع دو زیر شاخه دارند با نام های: اسیدهای چرب تک زنجیره ای غیر اشباع (MUFA) و اسید های چرب چند زنجیره ای غیر اشباع (PUFA).

اسید های چرب چند غیر اشباع به دو گروه اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 تقسیم می شوند.

خانواده چربی ها:

چربی غیر اشباع  =  تک غیر اشباع =  چند غیر اشباع (  امگا3 - امگا6 )
چربی اشباع
                        
انواع  اسید های چرب امگا3:

در واقع 3 نوع اسید چرب وجود دارند که تحت عنوان اسید های چرب امگا 3 اطلاق می شوند که عبارتند از: ALA (آلفا-لینولنیک اسید)، EPA(ایکوزا پنتا انوئیک اسید) و DHA(دوكوزاهگزا انوئيك اسيد) .

در ذیل توضیحات مختصری درباره منابع این 3 نوع اسید چرب امگا 3 مذکور ارائه می گردد:

1_ ALA: آلفا لینولنیک اسید در غذاهای با منشا گیاهی یافت می شوند . غنی ترین منبع ALA،  بذرکتان است  ولی همچنین در روغن کانولا، لوبیای سویا و روغن لوبیای سویا، بذرهای کدو تنبل و روغن بذر کدو تنبل، گردو و... موجود می باشد. وقتی که این غذاها خورده شوند بدن ALA را به EPA و DHA تبدیل می کند هر چند که کارایی این تبدیل در بدن زیاد نیست. به همین علت است که متخصصین توصیه می کنند که منابع خوب EPA  و DHA را به میزان مکفی در رژیم غذایی تان بگنجانید.

*   نکته: مکمل های روغن بذر کتان به شکل مایع و کپسول در دسترس هستند. ولی همیشه قبل از مصرف هر نوع مکمل باید با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

2_ DHA: DHA در غذاهای دریایی، جلبک، ماهی آب سرد (مانند سالمون و ساردین و برخی از انواع ماهی تن ) یافت می شود.

3. EPA : این نوع از اسیدهای چرب یز معمولا در منابع مشابه DHA بویژه ماهیهای سالمون و ساردین یافت می شوند.

*  نکته: مکمل های روغن ماهی و مکمل DHA گیاهی( از جمله جلبک) نیز به شکل مایع و کپسول در دسترس هستند. ولی همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت نمایید. فقط مکمل های روغن ماهی که تایید شده است که عاری از آلوده کننده های فلزی سنگین مثل جیوه هستند را تهیه کنید.

اسید های چرب امگا 3 از جمله اسیدهای چرب ضروری ای هستند که برای سلامت تان به آنها نیاز دارید و از آنجا که بدنتان نمی تواند آنها خودش را به تنهایی بسازد، می بایست از طریق رژیم غذایی دریافت گردند.  ولی دقیقا اسید های چرب امگا3 چه فوایدی را برای بدن دارند؟

مزایای امگا3 برای بدن:

تحقیقات گسترده ای نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا3 التهاب را کاهش می دهند و به پیشگیری از بیماری های التهابی مانند بیماری قلبی و آرتریت  کمک می کند و امگا 3 علاوه بر محافظت در برابر التهاب ها، همچنین برای مغز ضروری است و عملکرد رفتاری و ذهنی را تحت تاثیر قرار می دهد و به ویژه برای رشد جنین لازم است. بر طبق مطالعات تحقیقاتی انجام شده،  همچنین امگا 3 ممکن است مزایایی به شرح زیر را در بر داشته باشد:

    *  بهبود سلامت عروق با کمک کاهش سنتز پلاک و لخته خون در عروقی که به مغز منتهی می شوند.

    *  بهبود کلسترول با کاهش تری گلیسرید و افزایش HDL( کلسترول خوب)،  این مزایای مذکور اساسا از DHA و EPA منتج می شوند.

    * کمک به  بهبود و سلامت مفاصل (با کاهش شکنندگی و تحریک پذیری و سختی ای که به همراه آرتریت و استئو پروز همراهند.)

    *  بهبود عملکرد مغزی با کمک به پوشش سلول های عصبی و کمک به ارتباط بهتر سلول های مغزی با یکدیگر. افرادی که دچار کمبود امگا3 هستند ممکن است از افسردگی، اختلالات دو قطبی، اسکیزوفرنی، اختلالات غذایی و اختلال عدم تمرکز رنج برند.

    * بهبود سلامت استخوان با اثر مثبت بر سطوح کلسیم بدن و کاهش فقر استخوان.

    * بهبود سلامت پوست با کمک به علایم خفیف مرتبط با اختلالات پوستی نظیر آکنه و پسوریازیس.

    * بهبود سلامت گوارشی با کاهش التهابات گوارشی و کمک به تسکین علایم بیماری کرون و کولیت اولسراتیو .

می توانید با رعایت موارد زیر مقادیر پیشنهاد شده از  تمام انواع امگا 3 را دریافت نمایید:

    * دریافت 2 قاشق غذا خوری بذر کتان آسیاب شده ( و یا 1 قاشق روغن بذر کتان) در روز.
    * مصرف 2-3 واحد از منابع ماهی های حاوی امگا3 در طی هفته . جالب است بدانید که ماهی های تازه نسبت به ماهی های منجمد  حاویDHA  و EPA   بیشتری هستند.