جدول املاح معدنی مورد نیاز و مواد غذایی برای بدن

ویتامین یا ماده معدنی

منابع غنی غذایی

عملکرد ریزمغذی

مقدار توصیه شده دریافت روزانه (RDA)

حداکثر مقدار دریافت بدون خطر

کلسیم

شیر، ماست، پنیر سفت، غلات غنی شده، اسفناج

رشد و تقویت استخوان ، انعقاد خون، انقباض عضلانی و انتقال سیگنال های عصبی

بزرگسالان 19-50 سال: 1000 میلی گرم/روز

بزرگسالان بیش از 51 سال: 1200 میلی گرم/روز

2500

میلی گرم/روز

کولین

( در ارتباط با ویتامین ب-کمپلکس)

شیر، جگر، تخم مرغ، بادام زمینی

نقش مهم در تولید سلول ها و نوروترنس میترها

مردان: 550 میلیگرم/روز

زنان: 425 "

زنان باردار: 450 "

زنان شیرده:550 "

3500

میلی گرم/روز

کروم

گوشت،ماکیان، ماهی، برخی از غلات

کمک به کنترل سطوح قند خون

مردان 19-50سال: 35 میکروگرم/روز

مردان 51 سال و بیشتر: 30 "

زنان 19-50 سال: 25  "

زنان 51 سال به بالا:25 "

زنان باردار: 30 "

زنان شیرده: 45 "

نا شناخته

مس

غذاهای دریایی ، مغزها ، بذرها، غلات گندم سبوس دار،  غلات کامل

مهم در متابولیسم آهن

بزرگسالان بالغ: 900 میکروگرم/روز

زنان باردار:1000"

زنان شیرده: 1300 "

10000 میکروگرم/روز

فلوراید

آب فلوردار، برخی ماهی های دریایی، برخی خمیردندان ها و دهان شویه ها

پیشگیری از تشکیل کرم خوردگی دهان و تحریک رشد استخوان

مردبالغ: 4 میلی گرم / روز

زن بالغ (اعم از باردار یا شیرده: 3 "

10 میلی گرم/روز

ید

غذاهای فرآوری شده و نمک های ید دار

مهم در تولید هورمونهای تیروئیدی

بزرگسالان: 150 میکرو گرم/روز

زنان باردار: 220 "

شیردهی: 290 "

1100 میکروگرم/روز

آهن

غلات غنی شده،  حبوبات، عدس، گوشت گوساله ، تخم مرغ

عنصر کلیدی برای گلبول های قرمز خون و بسیاری آنزیم ها

مردان: 8 میلیگرم/روز

زنان سن 19-50 سال: 18 میلیگرم/روز

زنان 51 سال به بالا: 8 میلیگرم/روز

زنان باردار:  "27

45 میلیگرم/روز

منیزیم

سبزیجات برگ سبز

آجیل، بادام، لوبیای سویا، ماهی هالیبوت

کمک به ریتم قلبی، کمک به عملکرد عضلانی و عصبی، تقویت استخوان

مردان بالغ19-30 سال: 400 میلی گرم /روز

مردان سن 31 سال و بالاتر: 420 "

زنان بالغ 19-30 سال: 310 "

زنان 31 سال به بالا: 320 "

زنان باردار: 350-360"

زنان شیرده:310-320

برای منیزیم در غذا و آب ، هیچ محدودیت حد بالایی وجود ندارد.

برای منیزیم در مکمل ها و غذاهای غنی شده: 350 میلیگرم/روز

منگنز

آجیل، لوبیا و دیگر حبوبات، چای، غلات کامل

مهم در تشکیل استخوان و برخی آنزیم ها

مردان:2.3 میلیگرم/روز

زنان بالغ: 8/1 "

زنان باردار : 2 "

زنان شیرده:6/2  "

11 میلیگرم/روز

مولیبدن

حبوبات، غلات، آجیل

عنصر کلیدی در سنتز برخی از آنزیم ها

بزرگسالان:45 میکروگرم /روز

زنان باردار و شیرده: 50 میکروگرم در روز

2000 میکروگرم/روز

فسفر

شیر و دیگر محصولات لبنی، نخودفرنگی، گوشت، تخم مرغ، برخی غلات و نانها

کمک به عملکرد طبیعی سلولها، کمک به تولید انرژی در بدن، عنصر کلیدی در رشد استخوانی

بزرگسالان: 700 میلیگرم/روز

بزرگسالان 70 سال به بالا: 4000 mg/d

بزرگسالان بالای 70 سال :3000  "

زنان باردار: 3500 "

زنان شیرده:400

پتاسیم

سیب زمینی شیرین، موز، ماست، ماهی تن، لوبیای سویا

کمک به حفظ تعادل مایعات طبیعی بدن، کمک به کنترل فشار خون، کاهش ریسک سنگ های کلیوی

بزرگسالان: 4700 mg/d

شیردهی: 5100 mg/d

ناشناخته

سدیم

غذاهایی که به آنها سدیم کلراید(نمک) اضافه شده باشد  مانند گوشت های نمک زده شده، آجیل، کره و طیف وسیعی از غذاهای فرآوری شده

مهم برای تعادل مایعات بدن

بزرگسالان 19-50 سال: 1500 mg/d

بزرگسالان 51-70 سال: 1300 mg/d

بزرگسالان 71 سال به بالا: 1200 mg/d

2300

میلی گرم/روز

سلنیوم

گوشت های احشایی، غذاهای دریایی، آجیل، برخی از گیاهان( گیاهانی که در خاک سلنیوم دار رشد نموده اند)

پیشگیری از تخریب سلولی-

تنظیم هورمون تیروئیدی

بزرگسالان:55 میکروگرم/ روز

زنان باردار: 60

زنان شیرده: 70

400

میکروگرم/ روز

روی

گوشت های قرمز، برخی غذاهای دریایی، غلات غنی شده

حمایت از سیستم ایمنی و اعصاب بدن، مهم در تولید مثل

مردان: 11 میلیگرم/روز

زنان : 8 میلیگرم/روز

زنان باردار: 11 "

زنان شیرده: 12 "

40

میلی گرم /روز