ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا 3 هستند، ماهی هایی مانند: ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و...

با اینکه همه جا صحبت از فواید امگا ۳ در بدن می شود، از رادیو و تلویزیون که در برنامه های خود به تبلیغ تخم مرغ های حاوی امگا ۳ می پردازند گرفته تا مجلاتی که هر روز بر مصرف امگا ۳ تاکید می ورزند، اما کمتر کسی پیدا می شود که بداند امگا ۳ چیست؟ چه خواصی دارد؟ و در چه منابعی یافت می شود؟

چربی ها انواع مختلفی دارند. براساس پیوند دوگانه به دو نوع اشباع و غیراشباع تقسیم می شوند. امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع مرکب است که در زنجیره اتصالی کربن خود یک گروه کربوکسیل و چندین پیوند دوگانه دارد و خود از سه گروه چربی ALA (آلفا لینولئیگ اسید)، EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) مشتق می شود.

بهترین منبع تامین امگا ۳ ماهی است و مقدار توصیه شده آن دو بار در هفته است. ALA که مهم ترین نوع امگا۳ است بیش از ماهی در جوانه گندم، گردو و دانه های روغنی (کتان و سویا) یافت می شود، اما دو نوع دیگر فقط در ماهی به ویژه در قزل آلا، ساردین، ماهی تن و آزاد موجود است. چربی امگا ۳ از تشکیل Thromboxan (عامل مهم در لخته شدن خون) جلوگیری می کند و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد. لذا ماده بسیار مفیدی در جلوگیری از بروز بیماری های عروقی و حملات قلبی به شمار می رود.

تاثیر امگا ۳ تنها به سلامت قلب محدود نمی شود بلکه خواص دیگری نیز دارد که اغلب از آن بی اطلاعند. چربی امگا ۳ به ویژه مشتق آن DHA با ایجاد تعادل میان حفظ مقاومت و انعطاف پذیری سلول های پوست باعث تحریک تشکیل کلاژن و بافت هم بند الاستین شده و از خشکی و چروکیدگی و پیری زودرس جلوگیری می کند و همین میزان بروز آکنه و جوش های التهابی در نوجوانان را کاهش می دهد.

چربی امگا ۳ همچنین باعث استحکام استخوان ها می شود، عارضه خشکی چشم را که بیماری شایع در سالمندان است کاهش می دهد و بالاخره بروز آلزایمر را به تعویق می اندازد. با توجه به موارد فوق دیگر هیچ جای شکی در خواص امگا ۳ باقی نمی ماند. پس از خوردن ماهی و انواع دانه های روغنی و خشکبار به ویژه بادام زمینی و گردو غافل نشوید.

ما در این نوشتار 10 مادۀ خوراکی با بیشترین میزان امگا 3 را معرفی می‌کنیم، شما می‌توانید این مواد را در منوی روزانه تان به طور منظم قرار دهید و مطمئن باشید که تغذیه ای سرشار از امگا 3 خواهید داشت!

جگر ماهی مورو (ماهی روغن یا ماهی قود) سرشار از امگا 3

روغن ماهی مورو که عصارۀ واقعی امگا 3 است، به خاطر نیروی فوق العاده اش باید هر روز به میزان یک قاشق مصرف شود. امروز، می‌توانیم هرزگاهی جگر ماهی مورو بر روی یک تکه نان تست را به خودمان تعارف کنیم. ضمناً این خوراک واقعاً خوشمزه است!

روغن کلزا، سرشار از امگا 3

روغن کلزا متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 است، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد.

اگر از طعمش خوش تان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود. خیلی خوب است اگر این ترکیب جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و... بشود.

روغن کتان، سرشار از امگا3

روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا 3 است، اما کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌شود). بنابراین دانۀ کتان به روغنش ترجیح داده می‌شود.

دانه های کتان

دانه های کتان که مصرف آن راحت تر از روغن کتان است را می‌توانید به تمام انواع خوراک ها از جمله نان ها و سالادهای تان بیافزایید.

ماهی سرشار از امگا 3

ماهی های چرب غنی ترین منابع امگا 3 هستند، ماهی هایی مانند: ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و...

ماهی های بدون چربی که «ماهی های سفید» هم نامیده می‌شوند عبارتند از: سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک (نوعی ماهی دودی)، ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت (نوعی ماهی آب های شیرین)، ماهی لیماند (نوعی ماهی پهن)، ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره (نوعی دیگر از سفره ماهی)، سپر ماهی و شاه ماهی.

دیگر فرآورده های دریایی نیز حاوی امگا 3 هستند، اما کمتر از ماهی های چرب.

آجیل و خصوصاً گردو، سرشار از امگا 3

گردو، فندق، بادام، بادام هندی، پسته و... . این مغزها مطمئناً پرکالری هستند اما با این حال مواد چربی هستند که حاوی امگا 3 اند. چند بار مصرف این آجیل ها در هفته مثلاً به جای شیرینی های صنعتی یا نان های روغنی، بسیار مفید و مؤثر خواهد بود!

روغن گردو، سویا و دانۀ گندم

روغن گردو یا سویا سرشار از امگا 3 هستند ضمن اینکه امگا 6 اندکی دارند. روغن دانۀ گندم هم همین مزایا را دارد.

تخم مرغ های غنی شده با امگا 3

اگر مرغ ها در هوای آزاد پرورش پیدا کنند، تخم شان به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد بود. اما تخم مرغ ِ مرغ هایی که در مرغداری پرورش می‌یابند، این خاصیت را ندارد مگر اینکه فقط با دانۀ کتان تغذیه شوند. بنابراین مصرف چنین تخم مرغ هایی در الویت قرار دارد!

گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند نیز سرشار از امگا 3 است.

با استفاده از روش های جدید پرورش، گوشت از لحاظ امگا 3 فقیر است. بنابراین مصرف گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش یافته اند ارجحیت دارد، با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا 3 دریافتی تان را افزایش می‌دهید زیرا حیواناتی که علف و یونجه می‌خورند، گوشت شان و مرغ هایی که دانۀ کتان می‌خورند تخم شان، به طور طبیعی سرشار از امگا 3 خواهد شد.

سبزیجات چه طور؟

در 100 گرم از سبزیجات مقدار زیادی امگا 3 یافت نمی‌شود، اما سبزیجات موادی هستند که ما از آنها به میزان زیاد استفاده می‌کنیم، به این ترتیب آنها هم در تأمین امگا 3 بدن ما نقش خواهند داشت. سبزیجاتی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند، عبارتند از: گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو و...

امگا 3 و امگا 6 دو اسید چرب ضروری هستند، اما این دو در بدن ما در حال رقابت با یکدیگر هستند. به بیان دیگر، اگر ما این امگا 3 و امگا 6 را به میزان یکسان مصرف کنیم، هیچ مشکلی ندارد. اما اگر مصرف امگا 6 نسبت به امگا 3، 10 یا حتی 40 برابر شود، امگا 6 در این رقابت پیروز خواهد شد.

اگر میزان امگا 6 زیادتر از حداکثر چهار برابر شود عوارض بعدی مانند اختلال انعقاد خون و مشکلات قلبی و غیره را برای مصرف کننده ایجاد خواهد کرد .

اگر هر قدر مصرف امگا 3 را افزایش دهید، بدون اینکه مصرف امگا 6 را کم نکنید، عملاً هیچ فایده ای نخواهد داشت.

به طور مثال اگر می‌خواهید، از روغن کلزا استفاده کنید، باید آن را جانشین روغن های سرشار از امگا 6 مانند، روغن آفتابگردان یا روغن بادام زمینی نمایید.