.png "عصر ایران")
۱۵ تير ۱۴۰۳
به روز شده در: ۱۵ تير ۱۴۰۳ - ۱۶:۴۰
پیام محمدجواد ظریف به هم‌میهنانی که هنوز در خانه هستند و رأی نداده‌اند (فیلم) وزنه های سنگین یا سبک/ کدام یک باعث عضله سازی بیشتر می شوند؟
زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می شود) تکرار شود، وزنه های سبک و وزنه های سنگین منجر به عضله سازی مشابه می‌شوند
جرمی اتی‌یر، مربی تناسب اندام و فارغ التحصیل حرکت شناسی، بحث وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی را مورد بررسی قرار داده است. اتی‌یر تجربه شخصی در باشگاه دارد، اما او با کارشناسان بسیاری مصاحبه می کند و برای صحت استدلال های خود، بر مطالعات علمی تاکید می کند.
به گزارش روزیاتو، یک باور رایج در جامعه بدنسازی وجود دارد که رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که وزنه‌های سنگین‌تری را با تکرار کم انجام دهید. اگر برعکس، وزنه‌های سبک‌تر را با تکرار متوسط تا زیاد انجام دهید، به احتمال زیاد عضلات خود را برای استقامت تمرین می‌دهید، نه رشد. آیا این باور درست است؟
طبق تحقیقات علمی، خیر. در سال ۲۰۱۲ مطالعه ای انجام شد که در آن ۱۸ مرد با وزنه های سنگین و تعداد دفعات کم تمرین کردن و ۱۸ نفر دیگر با وزنه‌های سبک و تعداد دفعات بیشتر، همه شرکت کنندگان رشد عضلانی مشابهی داشتند.
پس از اعتراض برخی ورزشکاران به نتیجه این تحقیقات، مطالعه دیگری انجام شد و نتایج مشابهی به دست آمد: وزنه های سبک و سنگین برای رشد عضلانی یکسان عمل می کنند.
اتی‌یر از یافته‌های این مطالعه نقل می‌کند: «زمانی که ست‌ها تا رسیدن به شکست عضلانی (درد در عضلات طی ورزش که منجر به عضله سازی می شود) تکرار شود، وزنه های سبک و وزنه های سنگین منجر به رشد عضلانی مشابه می‌شوند»
آیا این بدان معناست که شما فقط باید با وزنه‌های سبک تر یا وزنه های سنگین تمرین کنید؟ نه. قسمت اول نقل قول بسیار مهم است. تمرین تا نقطه شکست در محدوده تکرار بالا با وزنه های سبک تر، به دلیل افزایش فشار متابولیک، ناراحت کننده تر از تمرین با وزنه‌ها سنگین تر و دامنه تکرار کمتر است. ورزشکارانی که تحت مطالعه با وزنه سبک و با تکرارهای بالا قرار گرفتند، در نهایت در طول تمرین دچار فشار و خستگی شدند.
در نتیجه برای رشد عضلانی چه باید کرد؟
متأسفانه، همانطور که می توان حدس زد، اتکای شدید به تنها یک روش آموزشی دارای کاستی هایی خواهد بود. اتی‌یر می‌گوید: «وزن های سنگین برای افزایش استحکام و کشش‌های مکانیکی مفیدتر هستند و راحت‌تر به شکست نزدیک می‌شوند. وزنه‌های سنگین تر با تکرار کمتر را بهتر است در حرکات ترکیبی استفاده کنید. بنابراین پس از انجام ست‌های حرکات ترکیبی، از تکرارهای بیشتر و وزنه‌های کمتر در تمرینات جانبی خود استفاده کنید.
بهترین راه برای رشد عضلانی، اعمال اضافه بار پیشرونده است. با این حال، اضافه بار پیشرونده تنها بر اساس اضافه کردن وزن بیشتر، اعمال نمی شود.
نظرات کاربران
لینک کوتاه: کپی لینک
رای دادن محمد خاتمی در مرحله دوم انتخابات ریاست جمهوری (عکس) دلیل واریز پول به حساب بازنشستگان؛ رئیس سازمان برنامه و بودجه پاسخ داد اطلاعیه شماره ۱۸ ستاد انتخابات: بی سوادان یک نفر را همراه داشته باشند توضیحات مخبر در باره فعالیت انتخاباتی مسئولان دولتی؛ فقط یک نفر مرخصی گرفته که قانونی است ۹ عضو بی استفاده بدن انسان کدامند؟ عباس عبدی: ۸/۶ میلیون نفر تا ساعت ۱۲:۲۰ دقیقه پای صندوق رفتند /مشارکت در تهران تا این ساعت ۱۰۰% افزایش داشته است نمایندگان نامزدها در شعب اخذ رای حق دخالت ندارند سیدحسن خمینی: امروز را تبدیل به جشن ملی کنیم/ آخوندی: فرصت را از دست ندهید/ هادی خامنه‌ای: رئیس جمهور همه کاره است نظرسنجی؛ گانتس پیروز انتخابات اسرائیل می‌شود سخنی با ایرانیانی که هنوز مردّد هستند کلیه متولدین روز«۱۵» تیرماه سال ۱۳۸۵ و قبل از آن می توانند رای دهند اطلاعیه 14 و 15 ستاد انتخابات وزارت کشور/ توصیه مهم به نمایندگان نامزدها آورو لنکستر، غول بمب افکن با توان حمل محموله مرگبار! (عکس) روش عجیب شکارچی مار تایلندی در به دام انداختن یک کبری (فیلم) از شیرجه تا هالیوود: جیسون استاتهام، ستاره‌ای که از اعماق آب برخاست! (فیلم)
اخبار و تحلیل های ترکیه