تاریخ:
غریبآبادی: نیروهای آمریکایی کشتیها را مجبور به استفاده از مسیر عمانی میکردند 
درس شصت و سه
راز شکم ششتکه دیوید بکام؛ حرکتی که شکم را به آتش میکشد
بیش از یک دهه از خداحافظی دیوید بکام از فوتبال حرفهای میگذرد، اما او همچنان مانند یک ورزشکار حرفهای تمرین میکند و آمادگی بدنی خود را حفظ کرده است.
بکام اخیراً در یکی از تمریناتش تصویری از اجرای یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات شکم منتشر کرد؛ حرکتی که شاید ساده به نظر برسد، اما یکی از چالشبرانگیزترین تمرینهای عضلات مرکزی بدن محسوب میشود.
حرکتی که شکم را به آتش میکشد
به گزارش همشهری آنلاین، در نگاه اول، حرکت Hanging Knee Raise ساده به نظر میرسد. فرد از میله بارفیکس آویزان میشود و زانوها را به سمت سینه بالا میآورد.
اما واقعیت چیز دیگری است.
این حرکت تقریباً تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند:
• راست شکمی (Rectus Abdominis)
• موربهای داخلی و خارجی شکم
• عضلات عمقی مرکزی بدن
• خمکنندههای مفصل ران
• عضلات تثبیتکننده شانه
در واقع این تمرین تنها یک حرکت شکم نیست، بلکه آزمونی برای قدرت، کنترل و هماهنگی کل بدن محسوب میشود.
اشتباهی که اثر حرکت را کم میکند
بسیاری از افراد هنگام اجرای این تمرین اجازه میدهند بدنشان تاب بخورد و از نیروی حرکت برای بالا آوردن پاها استفاده میکنند.
در ویدئوی بکام، مربی او مرتباً یادآوری میکند: «زانوها را تا سینه بالا بیاور!»
دلیل این تأکید آن است که وقتی لگن به سمت بالا جمع میشود، عضلات شکم مجبور میشوند بخش عمده حرکت را تولید کنند و فشار از روی مفصل ران برداشته میشود.
چرا این حرکت مؤثر است؟
برخلاف بسیاری از تمرینات شکم که در آنها لحظاتی از استراحت وجود دارد، در این حرکت عضلات مرکزی از ابتدا تا انتهای ست تحت تنش باقی میمانند.
همین ویژگی باعث میشود حتی تعداد کم تکرار نیز چالشبرانگیز باشد.
به همین دلیل متخصصان آمادگی جسمانی معتقدند کیفیت اجرای حرکت بسیار مهمتر از تعداد تکرارهاست.
اگر مبتدی هستید از بکام تقلید نکنید!
انجام ۲۰ تکرار متوالی شاید برای دیوید بکام آسان به نظر برسد، اما برای اکثر افراد نقطه شروع مناسبی نیست.
مربیان پیشنهاد میکنند ابتدا با:
• ۳ ست ۵ تکراری
• کنترل کامل بدن
• بدون تاب خوردن
شروع کنید.
پس از افزایش قدرت مرکزی بدن میتوان تعداد تکرارها را بهتدریج افزایش داد.
شکم ششتکه فقط در باشگاه ساخته نمیشود
اگرچه تمریناتی مانند Hanging Knee Raise برای تقویت عضلات شکم فوقالعاده هستند، اما نمایان شدن عضلات شکم بیش از هر چیز به درصد چربی بدن وابسته است.
بنابراین ترکیب این عوامل ضروری است:
• تمرین قدرتی منظم
• فعالیت هوازی کافی
• تغذیه مناسب
• خواب باکیفیت
• مدیریت استرس
جمعبندی
ویدئوی جدید دیوید بکام یادآوری میکند که برای داشتن عضلات مرکزی قدرتمند، نیازی به حرکات عجیب و تجهیزات پیچیده نیست. یک میله بارفیکس و اجرای صحیح حرکت بالا آوردن زانو در حالت آویزان میتواند یکی از مؤثرترین تمرینهای شکم باشد.
البته راز واقعی موفقیت بکام در خود حرکت نیست؛ بلکه در سالها تمرین مداوم، نظم و پایبندی به سبک زندگی فعال نهفته است.
منبع: menshealth
لینک کوتاه: کپی لینک
کوه، تاریخ زنده زمین که هنوز در حال شکلگیری است حملات آمریکا به اهدافی در جنوب ایران؛ فعال شدن پدافند در چند استان/ برق چابهار مدتی قطع شد سنتکام از حمله به اهدافی به ایران خبر داد مجید انصاری: نظام با رفتن یک نفر فرو نمیریزد؛ راز ماندگاری انقلاب همین است شوک بزرگ تارتار به پرسپولیس با اخراج همزمان سه ستاره سرشناس و کاپیتانها شنیده شدن صدای چند انفجار در بندرعباس و سیریک جهش سنگین نرخ تورم نقطه به نقطه به مرز ۸۳ درصد در آمار بانک مرکزی قالیباف: دوره قلدری و باجگیری تمام شده است روبیو: سوریه را از فهرست کشورهای حامی تروریسم حذف میکنیم افزایش شمار شهدای لبنان به چهار هزار و ۳۲۱ تن شهادت دو صیاد هرمزگانی در پی حمله موشکی شب گذشته آمریکا گفت وگوی تلفنی ترامپ و نتانیاهو درباره ایران هشدار دستگاه قضا درباره تبلیغات فروش اراضی جنگلی مازندران در فضای مجازی آغاز ممنوعیت کامل تردد خودروها در مشهد از ساعت ۲۲ امشب برای تشییع رهبر شهید علت دود غلیظ در پل حصارک کرج چه بود؟ جزئیات حریق در اراضی گندم