تاریخ:
ترفند ساده بی‌استخوان کردن ران مرغ در چند لحظه 
درس نود و نه
راز شکم شش‌تکه دیوید بکام؛ حرکتی که شکم را به آتش می‌کشد
بیش از یک دهه از خداحافظی دیوید بکام از فوتبال حرفه‌ای می‌گذرد، اما او همچنان مانند یک ورزشکار حرفه‌ای تمرین می‌کند و آمادگی بدنی خود را حفظ کرده است.
بکام اخیراً در یکی از تمریناتش تصویری از اجرای یک حرکت مؤثر برای تقویت عضلات شکم منتشر کرد؛ حرکتی که شاید ساده به نظر برسد، اما یکی از چالش‌برانگیزترین تمرین‌های عضلات مرکزی بدن محسوب می‌شود.
حرکتی که شکم را به آتش می‌کشد
به گزارش همشهری آنلاین، در نگاه اول، حرکت Hanging Knee Raise ساده به نظر می‌رسد. فرد از میله بارفیکس آویزان می‌شود و زانوها را به سمت سینه بالا می‌آورد.
اما واقعیت چیز دیگری است.
این حرکت تقریباً تمام عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند:
• راست شکمی (Rectus Abdominis)
• مورب‌های داخلی و خارجی شکم
• عضلات عمقی مرکزی بدن
• خم‌کننده‌های مفصل ران
• عضلات تثبیت‌کننده شانه
در واقع این تمرین تنها یک حرکت شکم نیست، بلکه آزمونی برای قدرت، کنترل و هماهنگی کل بدن محسوب می‌شود.
اشتباهی که اثر حرکت را کم می‌کند
بسیاری از افراد هنگام اجرای این تمرین اجازه می‌دهند بدنشان تاب بخورد و از نیروی حرکت برای بالا آوردن پاها استفاده می‌کنند.
در ویدئوی بکام، مربی او مرتباً یادآوری می‌کند: «زانوها را تا سینه بالا بیاور!»
دلیل این تأکید آن است که وقتی لگن به سمت بالا جمع می‌شود، عضلات شکم مجبور می‌شوند بخش عمده حرکت را تولید کنند و فشار از روی مفصل ران برداشته می‌شود.
چرا این حرکت مؤثر است؟
برخلاف بسیاری از تمرینات شکم که در آن‌ها لحظاتی از استراحت وجود دارد، در این حرکت عضلات مرکزی از ابتدا تا انتهای ست تحت تنش باقی می‌مانند.
همین ویژگی باعث می‌شود حتی تعداد کم تکرار نیز چالش‌برانگیز باشد.
به همین دلیل متخصصان آمادگی جسمانی معتقدند کیفیت اجرای حرکت بسیار مهم‌تر از تعداد تکرارهاست.
اگر مبتدی هستید از بکام تقلید نکنید!
انجام ۲۰ تکرار متوالی شاید برای دیوید بکام آسان به نظر برسد، اما برای اکثر افراد نقطه شروع مناسبی نیست.
مربیان پیشنهاد می‌کنند ابتدا با:
• ۳ ست ۵ تکراری
• کنترل کامل بدن
• بدون تاب خوردن
شروع کنید.
پس از افزایش قدرت مرکزی بدن می‌توان تعداد تکرارها را به‌تدریج افزایش داد.
شکم شش‌تکه فقط در باشگاه ساخته نمی‌شود
اگرچه تمریناتی مانند Hanging Knee Raise برای تقویت عضلات شکم فوق‌العاده هستند، اما نمایان شدن عضلات شکم بیش از هر چیز به درصد چربی بدن وابسته است.
بنابراین ترکیب این عوامل ضروری است:
• تمرین قدرتی منظم
• فعالیت هوازی کافی
• تغذیه مناسب
• خواب باکیفیت
• مدیریت استرس
جمع‌بندی
ویدئوی جدید دیوید بکام یادآوری می‌کند که برای داشتن عضلات مرکزی قدرتمند، نیازی به حرکات عجیب و تجهیزات پیچیده نیست. یک میله بارفیکس و اجرای صحیح حرکت بالا آوردن زانو در حالت آویزان می‌تواند یکی از مؤثرترین تمرین‌های شکم باشد.
البته راز واقعی موفقیت بکام در خود حرکت نیست؛ بلکه در سال‌ها تمرین مداوم، نظم و پایبندی به سبک زندگی فعال نهفته است.
منبع: menshealth
لینک کوتاه: کپی لینک
صادرات نفت خلیج فارس 210 درصد جهش کرد/بحران سوخت همچنان ادامه دارد دلار حواله 176 هزار و 281 تومان شد چین در 8 ماه 158 میلیارد دلار طلا خرید عرضه خودروهای مرسدس بنز در آمریکا ممنوع می‌شود؟ انتخابات برزیل؛ ترامپیست ها در یک قدمی کسب قدرت سخنگوی شورای نگهبان: فردی که توانایی مالی دارد مکلف به پرداخت مهریه است و در صورت خودداری حبس او مجاز می شود افزایش 91.1 درصدی شاخص قیمت کالا‌های صادراتی در بهار 1405 گوشت وارداتی دیگر ارزان‌تر نیست/ احتمال کاهش نیاز ایران به واردات آخرین وضعیت بازار رمزارزها در جهان/بیت‌کوین عقب‌نشینی می‌کند مهلت ارسال آثار به «جشنواره ریلیمو» تا ۲۰ آبان تمدید شد کرونا همچنان بالاتر از آستانه هشدار بالا/ کودکان؛ ۴۰ درصد موارد مثبت آنفلوانزا در کشور(+نمودار) بورس نزولی شد تغییر بزرگ در اپل / اولویت مدیرعامل جدید چیست؟ سامانه هوشمند مدیریت ناوگان حمل‌ونقل راه‌اندازی شد/ نفت پاسارگاد در مسیر ارتقای کیفیت راه‌های کشور قند موجود در گوشت قرمز با افزایش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است