تغذیه خوب در دوران میانسالی خانم ها

متخصص تغذیه و متابولیسم و فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

یکی از زمان های حیاتی در کنترل وزن و نیز رژیم غذایی خانمها زمان یائسگی است. خیلی از خانمها می خواهند بدانند چه نکات تغذیه ای را در میانسالی باید رعایت کنند تا زندگی سالمتری داشته باشند. برخی از فاکتورهای خطر و علائم مرتبط با سن و یائسگی تغییر ناپذیرند. اما به هرحال تغذیه خوب می تواند به پیشگیری و کاهش برخی شرایط  که ممکن است در طول یائسگی یا بعد از آن پیشرفت کند, کمک کند.

دستورالعمل های اصلی رژیم غذایی یائسگی چیست؟

متخصصین تغذیه معمولا توصیه می کنند تا در دوران یائسگی غذاهای متنوع برای دریافت همه مواد مغذی مورد نیازتان بخورید. از آنجا که رژیم خانمها اغلب از نظر آهن و کلسیم دچار کمبود است، تامین این عناصر دارای اهمیت ویژه می باشد.

* بر همین اساس توصیه می شود که کلسیم کافی دریافت کنید. خوردن و نوشیدن 2-4 واحد لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز می تواند کمک کند که مطمئن شوید کلسیم کافی در رژیم روزانه دریافت کردید. کلسیم در محصولات لبنی، ماهی با استخوان مثل ساردین و سالمون و بروکلی و حبوبات یافت می شود توصیه برای دریافت کلسیم برای زنان 51 ساله و بالاتر1200 میلیگرم در روز است.

* خانمها در سنین یائسگی باید آهن مصرفیشان را افزایش دهند. خوردن حداقل 3واحد از منابع غنی از آهن در روز کمک می کند که مطمئن شوید آهن کافی در رژیم غذایی روزانه دریافت کردید. آهن درگوشت قرمز, مرغ, ماهی, تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز, مغزها و دانه های غنی شده یافت می شود مقدار توصیه شده برای آهن در زنان پیرتر 8 میلیگرم در روز است .

* فیبر کافی بخورید: غذاهای پرفیبر مثل نان های غلات کامل, غلات, پاستا , برنج, میوه های تازه و سبزیجات بخورید بیشتر زنان بالغ باید 20میلیگرم در روز فیبر بخورند.

* سبزیجات ومیوه جات تازه بخورید: حداقل 2-4واحد از میوه هاو3-5واحد از سبزیجات در رژیم بخورید.

* برچسب مواد غذایی را بخوانید: اطلاعات برچسب بسته ها به شما کمک می کند، انتخاب بهتری برای الگوی زندگی سالم داشته باشید.* آب فراوان بنوشید: این به شما کمک میکند هیدراته بمانید تخمین اینکه چقدر همه ما آب احتیاج داریم غیرممکن است چون به خیلی از فاکتورها مثل میزان خوردن,آب وهوای محل زندگی وفعالیت شما بستگی دارد. قاعده کلی نوشیدن 8 لیوان آب نیاز روزانه بیشتر افراد را براورده می کند. 

* وزن سالم را حفظ کنید: اگر اضافه وزن دارید با کاهش نسبت اندازه ومقدار غذاهای پرچربی وزن کم کنید نه باحذف وعده ها.رژیم شناس قابل اعتماد یادکترتان به تعیین وزن ایده آل شمامی تواند کمک کند.

* غذاهی پرچرب را کاهش دهید: چربی باید 30%کالری رژیم یا کمتر از آن را تامین کند هچنین چربی  اشباع به کمتر از 10% کالری محدود شود چربی اشباع, کلسترول و خطر بیماری قلبی شما را افزایش میدهد چربی اشباع در گوشتهای چرب,شیر کامل, بستنی و پنیر یافت می شود کلسترول دریافتی به300 میلیگرم یا کمتر در روز محدود شود. همچنین سعی کنید دریافت چربیهای ترانس را محدود کنید که در روغن سبزیجات, بیشتر چیزهای پخته شده و برخی مارگارینها یافت میشود چربیهای ترانس همچنین کلسترول وخطر بیماری قلبی شما را افزایش می دهد.

* شکر و نمک را در حد اعتدال مصرف کنید دریافت بیش از اندازه سدیم با فشارخون بالا ارتباط دارد. همچنین غذاهای دودی شده نمک سودشده و ذغالی شده این غذاها حاوی سطوح بالای نیترات است که با سرطان ارتباط دارد.    
 
چه غذاهایی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد؟

غذاهای گیاهی شامل ایزوفلاونها (استروژنهای گیاهی) در بدن مثل شکل ضعیف استروژن عمل می کند،  ممکن است به بهبود علائم یائسگی کمک کند بعضی ممکن است به کاهش سطوح کلسترول کمک کند و پیشنهاد شده برای تسکین گرگرفتگی و عرق شبانه . ایزوفلاونها در غذاهایی مثل محصولات سویا مثل توفو و شیرسویا قابل یافته است.

آیا باید از غذاهای معینی در طول یائسگی اجتناب کنید؟

اگر شما گرگرفتگی در طول یائسگی تجربه می کنید، ممکن است دریابید که اجتناب از غذاهای   معین و نیز عدم مصرف مشروبات و غذاهای تند و کافئین و الکل , شدت و دفعات گرگرفتگی را کاهش می دهد.

آیا باید بعد از یائسگی مکمل دریافت کنید؟

بدلیل اینکه ارتباط مستقیمی بین فقدان استروژن و پیشرفت پوکی استخوان وجود دارد. بر این اساس مصرف کلسیم و ویتامین دی در سنین میانسالی در خانمها معمول می باشند.

اما باید بدانید اگر فکر می کنید که احتیاج به مکمل کلسیم برای تامین مناسب این ماده در بدن دارید، باید ابتدا با پزشک متخصص مشورت نمایی. سیترات کلسیم و کربنات کلسیم شکل های خوب مکمل کلسیم هستند مراقب باشید اغلب بیشتر از 200میلیگرم کلسیم در روز دریافت نکنید. مصرف بیش از حد کلسیم ممکن است پیشرفت مشکلات کلیه بویژه سنگ کلیه را افزایش دهد.

ویتامین D. بدن شما ویتامین د را برای جذب کلسیم بکار می برد. افراد بالای 51 تا70 سال باید400واحد و بالای70 سال 600 واحد روزانه دریافت کنند بیشتر از 2000 واحد ویتامین د روزانه توصیه نمی شود، چون ممکن است کلیه های شما را آسیب بزند و استخوان های شما را ضعیفتر کند.