همه خواص تخم مرغ در یک نگاه

فارس: تخم یک ماده غذایی بی نظیر و سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن است که کمبود برخی از آنها موجب بروز بیماریهای مختلف از جمله بیماریهای ذهنی، پوستی و چشم می‌شود.

وزارت بهداشت اعلام کرد: تخم‌مرغ جایگاه ویژه‌ای در سفره غذایی ایرانیان از سالیان دور تاکنون داشته است. به علاوه توجه ویژه‌ای به این ماده در موارد غیرتغذیه‌ای همچون سفره هفت‌سین، سفره عقد، شکستن تخم‌مرغ به عنوان جلوگیری از چشم زخم، طالع‌بینی، درمان شکستگی‌های استخوان و... شده است که همه و همه در پیشینه و تاریخچه ایران باستان وجود داشته و در بسیاری از مناطق سنتی ایران به غلط یا صحیح، هنوز جایگاه ویژه خود را حفظ کرده است و داد و ستد این ماده غذایی در برخی از خانوارهای روستایی تنها محل درآمدزایی محسوب می‌شود.

از طرف دیگر خواص تغذیه‌ای موجود در تخم‌مرغ، این ماده غذایی را در هرم غذایی که معرف الگوی مناسب مصرف مواد غذایی در هر کشور است در گروه گوشت، حبوبات و مغزها قرار داده است.

در مصرف مواد غذایی این گروه نیز همچون سایر گروه‌های غذایی باید تنوع و تعادل در مصرف و رعایت شود و از مواد این گروه به شکل جانشینی استفاده شود.
 
ارزش غذایی یک عدد تخم‌مرغ معادل است با 30 گرم انواع گوشت (قرمز، مرغ و ماهی) معادل دو تکه متوسط خورشتی، نصف لیوان حبوبات پخته، یک چهارم لیوان حبوبات خام و یک چهارم لیوان انواع مغزها (بادام، پسته، فندق، گردو و...)
 
اجزای ترکیبی تخم‌مرغ و عوارض ناشی از کمبود هر یک در بدن
تخم‌مرغ و شیر از معدود غذاهای شناخته شده در طبیعت هستند که می‌تواند نیازهای بدن را به طور متعادل تامین کنند.
 
عمده‌ترین ویژگی تخم‌مرغ و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایی، ترکیب پروتئینی و مواد مغذی موجود در آن نظیر کولین، لوتئین و گزانتین و تولید بسیار کم انرژی است.
 
* پروتئین

مواد پروتئینی بعد از آب، قسمت عمده بافت‌های نرم و 18 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد.
پروتئین‌ها مسئول ساخت، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن هستند و باید همیشه به مقدار لازم در رژیم غذایی استفاده شوند.

پروتئین‌ مواد غذایی در دستگاه گوارش و کبد به ترکیبات ساده‌تری به نام اسید آمینه شکسته و جذب سلول‌ها می‌شود. آنها مولکول‌های درشتی هستند که از واحدهای کوچکتری به نام اسید آمینه ساخته شده‌اند.

۹نوع اسید آمینه از مجموع بیستگانه آن، از اسید‌ آمینه‌‌های ضروری بدن است، یعنی بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق غذا تامین شود.

تخم‌مرغ دارای تمام اسید آمینه‌های ضروری است. پروتئین تخم‌مرغ یک پروتئین کامل، قابل جذب و دارای بیشترین اسید آمینه‌های ضروری برای بدن است که درصد جذب بالایی دارد.
 
بیشترین واکنش‌های مهم و پیچیده شیمیایی بدن به وسیله گروهی از پروتئین‌ها به نام آنزیم‌ها و هورمون‌ها انجام می‌شود و تخم‌مرغ منبع بسیاری خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز آنهاست.

پروتئین تخم‌مرغ هم در سفیده و هم در زرده آن وجود دارد که نسبت آن 60 درصد به 40 درصد است. به دلیل کیفیت بالای تخم‌مرغ، این ماده نقش مهمی در ایجاد سیری به خصوص هنگامی که در وعده صبحانه مصرف شود دارد و به همین دلیل باعث کاهش وزن می‌شود زیرا علاوه بر القای احساس سیری، میزان کالری بسیار کمی تولید می‌کند.

مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین‌های دامی با کیفیت بالا که تخم‌مرغ سرآمد آنهاست به طور موثری از تحلیل توده عضلانی در طول سالخوردگی جلوگیری کرده و آن را کاهش می‌دهد و در هنگام کاهش وزن نیز بافت عضلانی را حفظ می‌کند.
 
تخم‌مرغ با دارا بودن حدود 6 گرم پروتئین میزان 13درصد نیاز غذایی توصیه شده در یک رژیم غذایی بر پایه 2هزار کیلو کالری را تامین کند.

عوارض کمبود مواد پروتئینی عمدتاً به نام سوء تغذیه شناخته می شود و از علام مهم آن می‌توان لاغری مفرط، بزرگ شدن شکم و عدم رشد مناسب بدن را نام برد.
 
در نقاطی از آفریقا که مردم دچار فقر موارد پروتئینی‌ هستند، این عوارض در کودکان به خوبی مشهود است و به همین دلیل سازمان خوارو بار و کشاورزی ملل متحد (FAO) کشورهای آفریقایی را ملزم کرده که با بهره‌گیری از تخم‌مرغ مشکل سوء تغذیه پروتئین را کاهش دهند.
 
* کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها، منابع مهم انرژی را در غذا تشکیل می‌دهند. کربوهیدرات‌ها به مواد پرانرژی تجزیه می‌شوند و انرژی لازم را در بدن ایجاد می‌کنند. تخم‌مرغ با دارا بودن حداکثر 0.6 گرم کربوهیدرات در این خصوص نقش چندانی نداشته و قالب ویژگی آن برپایه پروتئین بسیار ارزشمند آن استوار است.
 
*چربی

ترکیب چربی تخم‌مرغ به صورت یک سوم اشباع شده و دو سوم غیر اشباع است. تخم‌مرغ با دارا بودن 5 گرم چربی کل که حدود 1.6 گرم آن به صورت اشباع شده است تنها 72 کیلو کالری انرژی تولید می‌کند که این نکته از ویژگی‌های بارز تخم‌مرغ است.
 
* ویتامین‌ها

ویتامین‌ها مواد آلی با ترکیبات پیچیده‌ای هستند که به مقدار کم در حیوانات و گیاهان وجود دارند. ویتامین‌ها نقش عمده‌ای در سوخت و ساز طبیعی مواد در بدن به عهده دارند.

تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌های مهم و مورد نیاز بدن از جمله ویتامین‌های E،D،A،B،B12 اسیدفولیک، ریبوفلاوین و به ویژه کولین است و به لحاظ داشتن ویتامین‌های مختلف، منبع غذایی مغذی و مناسبی برای تامین نیازهای بدن است. به جز ریبوفلاوین که عمدتاً در سفیده است تمام ویتامین‌های تخم‌مرغ در زرده آن وجود دارند که در ادامه به مهمترین آنها اشاره می‌شود.

1. ویتامین A: از ویتامین‌های محلول در چربی است. مقدار آن در تخم‌مرغ 244 واحد بین‌المللی است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین A عبارتند از: شب‌کوری، ناراحتی چشمی (خشک شدن موکوس چشم) و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماری‌های عفونی.

2. ویتامین B2: تخم‌مرغ منبع خوبی برای تامین ویتامین B2 بدن است. این ویتامین از ویتامین‌های محلول در آب است و در سفیده تخم‌مرغ به مقدار زیاد وجود دارد. مقدار ویتامین B2 در یک عدد تخم‌مرغ متوسط 0.24 میلی‌گرم است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین B2 عبارت است از: التهاب بدن، خشک و پوسته پوسته شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی، در صورت کمبود شدید این ویتامین در بدن، در بینایی و خون‌سازی اختلاف ایجاد می‌شود.

3. ویتامین B12: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B12 در یک تخم‌مرغ 0.65  میکروگرم است در حالی که مقدار نیاز بدن افراد بالغ 3 میکروگرم در روز است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین B12 عبارتند از: کم‌خونی، خستگی و اختلافات سیستم عصبی.

4. ویتامین D: ویتامین D از ویتامین‌های محلول در چربی و برای جذب، تعادل و تثبیت کلیسیم و فسفر در بدن عنصری ضروری است. شیر، کره، تخم‌مرغ و جگر حاوی مقدار کافی ویتامین D است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین D عبارتند از: نرمی استخوان در کودکی و پوکی استخوان در میانسالی و کهنسالی. مصرف روزانه ویتامین D در افراد بالغ بر 0.0025 میلی‌گرم توصیه می‌شود.

5. ویتامین E: ویتامین E از ویتامین‌های محلول در چربی و مقدار آن در تخم‌مرغ 0.48 میلی‌گرم است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین E عبارتند از: اختلال در تولید مثل و ضعف عضله قلب، این ویتامین اثر درمانی و پیشگیری کننده از بیماری‌های عروق کرونر، سرطان سینه، سرطان ریه، آترواسکلوز (تصلب شریان)، دیابت و التهابات و آسیب‌های ورزشی دارد.

6. کولین: کولین یکی از ویتامین‌های مهم موجود در تخم‌مرغ است. به دلیل اهمیت این ماده در ساختمان بدن، عدم مصرف منابع آن در گروه‌های خاص بویژه زنان باردار و شیرده می‌تواند آثار سوء قابل توجهی داشته باشد.
 
در طی سال‌ها به دلیل محدودیت‌هایی که در مصرف تخم‌مرغ ناشی از سوء ذهنیت در مورد کلسترول آن پیش آمد، کمبود کولین نیز در جوامع خودنمایی کرد زیرا تخم‌مرغ غنی از کولین است و کولین هم نقش اساسی در متابولیسم بدن دارد.

تخم‌مرغ پس از جگر گاو دومین منبع مهم و غنی از کولین است که به خصوص باید در زنان باردار و شیره به مصرف برسد. کولین تخم‌مرغ در داخل زرده آن به صورت ماده‌ای به نام لسیتین یافت می‌شود. 2 عدد تخم‌مرغ با تامین حداقل 250 میلی‌گرم کولین حدود 50درصد نیاز روزانه یک خانم باردار و شیرده را تامین می‌کند.
 
کولین:

- در به هم پیوستگی ساختمان غشای سلول‌ها نقش دارد.
- منبع مهم تامین گروه‌های متیل است.
- برای انتقال پیام‌های سلولی، انتقال پیام‌های عصبی، حمل و نقل چربی‌ها در بدن نقش دارد.
- برای متابولیسم در بدن حیاتی است.
 
نکات مهم در باره کولین به شرح زیر است:

1- کولین نقش بسیار مهمی در تکامل مغز جنین دارد. همچنین مطالعه بر روی حیوانات ثابت کرده است کولین مناطقی از مغز را که مسئول برقراری حافظه هستند را تحت تاثیر قرار داده و توانایی یادگیری در دوران زندگی را تقویت می‌کند.

2- دریافت کولین توسط جنین از مادر نه تنها باعث رشد و تکامل مناسب مغزی او می‌شود بلکه باعث می‌شود که سطح ماده هموسیستئین در خون مادر در حد متعال حفظ شود.
 
از آنجایی که افزایش میزان هموسیستئین در خون مادر با افزایش بروز ضایعات مغزی در جنین همراه است، مادران بارداری که در رژیم غذایی خود فقر کولین دارند 4 برابر بیشتر احتمال دارد که جنین آنها دچار ضایعات لوله عصبی از جمله کانال مغزی – نخاعی شود.

3 – هموسیستئین اسید آمینه‌ای در خون است که احتمال می‌رود در افزایش احتمال خطر بروز بیماری‌های قلبی – عروقی، اسکیزوفرنی و آلزایمر و برخی سرطان‌ها نقش داشته باشد. کولین همانند اسید فولیک در متابولیسم این ماده موثر بوده و کمبود آن با افزایش میزان این ماده در خون همراه است.

4- مصرف کافی کولین توسط دختران در دوران رشد و بلوغ با کاهش احتمال بروز سرطان سینه در بزرگسالی آنها همراه است. به طور خاص، خوردن یک عدد تخم‌مرغ در روز با 18درصد کاهش احتمال سرطان سینه همراه است به ویژه وقتی که همراه با میوه و سبزیجات مصرف شود.

5- ثابت شده است در کسانی که 6 عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف کرده‌اند، احتمال بروز سرطان سینه در آنها 44درصد کمتر از کسانی بوده که 2 عدد تخم‌مرغ یا کمتر در هفته مصرف کرده‌اند.

6- مطالعات بالینی انجام شده بر روی افراد بزرگسال سالمی که دچار کمبود کولین بوده‌‌اند نشان می‌دهد که با افزایش ضایعات DNA (که علامت بروز بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، آرتریت و پیری زودرس می‌باشد)، افزایش مرگ سلول‌های ایمنی بدن به نام لنفوسیت‌ها و افزایش نقص در عملکرد کبد و عضلات اتفاق می‌افتد.

7- نیاز به کولین برای مردان 550 میلی‌گرم در روز و معادل نیاز زنان شیرده است. این مقدار برای زنان 425 میلی‌گرم در روز و برای زنان باردار 450 میلی‌گرم در روز است.
 
7. بتا کاروتن‌ها (لوتئین و گزانتین):

از 600 کاروتنوئید موجود در طبیعت 50 نوع آن در غذاها و 6 نوع آن در پلاسمای خون انسان یافت می‌شود و فقط دو نوع آن در چشم وجود دارد که بنام لوتئین و گزانتین در ماکولای شبکیه چشم تحت عنوان «لکه زرد» وجود دارند. لوتئین‌ و گزانتین در غلظت‌های متفاوت و سرم خون، بافت چربی، بافت پستان و در شیر مادر وجود دارند.

لوتئین و گزانتین از دسته مواد بسیار مهم و ضروری برای سلامت چشم هستند.

بدن انسان قادر به ساخت این دو ماده نیست لذا باید از طریق غذا آن را دریافت کند که به دلیل اینکه تخم‌مرغ از منابع بسیار مهم و غنی این مواد است. به مصرف منظم آن توصیه می‌شود.

ثابت شده است تخم‌مرغ 15درصد نیاز روزانه یک فرد را در این رابطه تامین کرده که تقریبا 100درصد آن جذب بدن می‌شود.

گرچه سبزی‌ها تیره رنگ مثل اسفناج بیشتر از تخم‌مرغ حاوی این دو ماده هستند ولی جذب بدنی این مواد از طریق تخم‌مرغ بسیار بیشتر است و لذا زرده تخم‌مرغ غنی‌ترین و مهم‌ترین منبع تامین این مواد محسوب می‌شود.
 
ویژگی‌های این دو ماده و نقش تخم‌مرغ در این رابطه به شرح زیر است:

1.تغذیه با تخم‌مرغ سبب افزایش سطح لوتئین در خون و افزایش تجمع این مواد در ناحیه شبکیه چشم می‌شود که باعث حفاظت سلول‌های چشم از آسیب‌های مختلف به ویژه دژنراسیون و تخریب سلول‌های ماکالا می‌شود.
 
این دو ماده با کمک به ساخت رنگدانه در ناحیه ماکولا، فیلتر کردن اشعه‌های UV در چشم را در نتیجه حفاظت چشم از آسیب را سبب می‌شوند و با عمل آنتی‌اکسیدانی خود از آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌های چشم جلوگیری می‌کنند.

یکی از مهمترین مشکلات اجتناب‌ناپذیر، بروز آسیب‌های تحلیل برنده لایه ماکولای چشم بر اثر سالخوردگی است که می‌تواند به کوری غیرقابل برگشت منجر شود و این مواد در غلظت مناسب از این ضایعه نیز جلوگیری کرده و آن را کاهش می‌دهند.

چون در حال حاضر درمان خاصی برای این ضایعه وجود ندارد لذا تنها با خوردن غذاهای غنی از این ماده به کاهش بروز آن کمک می‌شود. مصرف غذاهای حاوی این دو ماده از قبیل زرده تخم‌مرغ، اسفناج و بروکلی با بیش از 20درصد کاهش احتمال بروز کاتاراکت و بیش از 40درصد کاهش احتمال بروز دژنراسیون ماکولار در سالخوردگی می‌شود.

2. پوست نیز به طور مکرر در معرض آسیب‌های ناشی از اشعه UV و سایر طیف‌های نور است. این دو ماده به دلیل نقش جذب این اشعه‌ها و خاصیت آنتی‌اکسیدانی اثر مهمی در حفاظت پوست دارند و چون مصرف موضعی آنها به لایه زیرین پوست نمی‌تواند نفوذ کند لذا مناسب‌ترین روش استفاده، مصرف خوراکی این مواد است.

3. بین دریافت ناکافی لوتئین و گزانتین و شیوع سرطان کولون، سرطان دستگاه گوارش و ریه ارتباط وجود دارد که اساس آ» هم نقش این دو ماده در تنظیم لوتئین پلاسما و سایر کارتنوئید‌هاست.
 
* مواد معدنی:

1. کلسیم:

تقریباً 1.6 درصد از وزن بدن را کلسیم تشکیل می‌دهد که نسبت به سایر مواد معدنی تشکیل دهنده بدن، سهم بیشتری را به خود اختصاص داده است. 85 درصد از خاکستر اسکلت بدن را فسفات کلیسم تشکیل می‌دهد و مقادیری از آن در مایعات بدن، اعصاب، قلب و عضلات وجود دارد. مقدار مناسب کلسیم در بدن، در تنظیم ضربان و فشار خون موثر است.

غذای روزانه هر فرد باید حداقل حاوی 800 میلی‌گرم کلسیم باشد. این میزان در مورد زنان باردار و شیرده از 1500 تا 2000 میلی‌گرم توصیه شده است. 26 میلی‌گرم کلسیم در تخم‌مرغ وجود دارد که عمدتا در زرده آن موجود است. عوارض کمبود کلسیم در کودکان، نرمی‌استخوان، کاهش رشد، خرابی دندان‌ها و لثه و در بزرگسالان، پوکی استخوان است.
 
2. فسفر:

فسفر از ترکیبات مهم سلول‌های بدن است و در واکنش‌های شیمیایی بدن و همچنین فعال کردن آنزیم‌ها، ویتامین‌ها و در نهایت رشد و ترمیم بافت‌های بدن نقش عمده‌ای به عهده دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکیل و استحکام استخوان‌ها عمل می‌کند و در ساخت بافت‌های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مقدار مصرف روزانه فسفر برابر کلیسیم پیشنهاد می‌شود غذاهایی که به اندازه کافی حاوی پروتئین و کلسیم می‌باشند از فسفر کافی نیز برخوردارند.
 
فسفر تخم‌مرغ که عمدتاً در زرده آن وجود دارد به میزان 96 میلی‌گرم بوده و از لحاظ مقداری نسبت به کلسیم برتری دارد. عوارض کمبود فسفر در بدن مشابه عوارض کمبود کلسیم است.
 
3. سدیم و پتاسیم

اگرچه خواص سدیم و پتاسیم از نظر شیمیایی مشابه است ولی هیچیک از آنها را در بدن نمی‌توان جایگزین دیگر کرد. سدیم 0.2 درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد و عمدتاً در مایعات بدن و خود یافت می‌شود.

افزایش سدیم در بدن موجب خروج آب سلولی و تورم اندام‌های تحتانی بدن می‌شود. پتاسیم 9درصد درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد و عمدتاً از ترکیبات داخل سلولی است.
 
پتاسیم تنظیم کننده‌ای مناسب برای حالت اسیدی و بازی خون است و در ایجاد تعادل میان سلول‌های بدن و مایع اطراف آنها اهمیت دارد.

نیاز روزانه یک فرد بالغ به سدیم و پتاسیم به ترتیب 1.5 و 4.7 گرم است. میزان سدیم و پتاسیم که غالبا در سفیده تخم‌مرغ یافت می‌شوند به ترتیب 70 و 67 میلی‌گرم است. به این ترتیب یک عدد تخم‌مرغ به طور متوسط به ترتیب 22.5 و 70 درصد از نیاز روزانه یک فرد بالغ را به سدیم و پتاسیم تامین می‌کند.
 
4. سلنیوم:

سلنیوم آنتی اکسیدانی است که از انهدام بافت‌های بدن جلوگیری کرده و به همراه ویتامین E علیه برخی بیماری‌های مزمن عمل می‌کند. سلنیوم در تقویت سیستم ایمنی، بهبود آرتریت روماتوئید، پیشگیری از پارکینسون و آلزایمر، حفاظت از چشم‌ها در مقابل آب مروارید، بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و پیشگیری از سرطان موثر است.
 
5. آهن:

اگرچه آهن فقط 0.004 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد، اما اهمیت و نقش ویژه‌ای در انتقال اکسیژن خون به سلول‌های بدن دارد. مقدار آهن تخم‌مرغ حدود 0.92 میلی‌گرم و عمدتا در زرده موجود است که به نسبت دیگر مواد موجود در آن کمتر است.
 
در رژیم غذایی روزانه، مصرف آهن برای بچه‌ها 5 تا 10، مردان 10 و زنان 18 میلی‌گرم توصیه می‌شود. البته نوع آهن مصرفی برای جذب در بدن بسیار اهمیت دارد.
 
به طور مثال اگر چه اسفناج به عنوان یک ماده غذایی، حاوی درصد بالایی آهن است، اما فقط درصد کمی از آن قابلیت جذب در بدن را دارد این در حالی است آهن موجود در تخم‌مرغ به طور کامل جذب بدن می‌شود.
 
زرده تخم‌مرغ یکی از منابع خوب آهن است ولی آهن آن در مقایسه با آهن Haem موجود در گوشت، از قابلیت جذب کمتری برخوردار است. وجود زرده تخم‌مرغ در برنامه غذایی کودکان، بخشی از آهن مورد نیاز آنها را تامین می‌کند.