رژيم غذايي براي تقويت حافظه

جام جم آنلاين: وقتي فصل امتحانات و كنكور نزديك مي‌شود، معمولا مادرها نكات خاصي را درباره تغذيه به يكديگر توصيه مي‌كنند؛ راهكارهايي كه به عقيده آنها براي افزايش تمركز و حافظه فرزندانشان موثر و مفيد است.براي همين همه ما شنيده‌ايم كه در روزهاي امتحان حتما بايد صبحانه خورد، گردو به تقويت حافظه كمك مي‌كند، كنجد براي تمركز بيشتر مفيد است و... .

 اما آيا واقعا مواد غذايي بر تقويت تمركز و حافظه تاثير مي‌گذارد؟ در چه سني و از چه نوع موادي بايد استفاده كنيم تا حافظه‌اي قوي داشته باشيم؟ آيا مي‌توانيم به كمك مواد غذايي از بروز اختلالات حافظه پيشگيري كنيم؟

تقويت حافظه، از دوران جنيني

ميترا زراتي، كارشناس ارشد تغذيه درباره اين موضوع به جام‌جم مي‌گويد: «اگر بخواهيم درباره اهميت تغذيه صحيح در افزايش قدرت حافظه صحبت كنيم، به طور حتم نبايد نقش تغذيه در دوران جنيني و تاثير غذاهايي كه مادر در دوران بارداري مصرف مي‌كند را ناديده بگيريم.»

به گفته وي، قسمت عمده مغز در دوران جنيني از اسيدهاي چرب امگا 3 شكل مي‌گيرد و اين اسيدهاي چرب نقش بسيار مهمي در تقويت حافظه و ضريب هوشي افراد دارد.

زراتي تاكيد مي‌كند: «اگر تغذيه مادر هنگام بارداري و بخصوص در سه ماهه اول مناسب باشد و به مقدار كافي از منابع امگا 3 مانند ماهي، گردو و سبزي‌هاي برگ سبز تيره استفاده كند، مي‌توان اميدوار بود فرزندش در آينده ضريب هوشي و حافظه خوبي داشته باشد.»

اين كارشناس ارشد تغذيه ضمن بيان اين‌كه علاوه بر دوران جنيني، تغذيه در دو سال اول زندگي نيز موثر است، مي‌گويد: «يكي از نكات مهمي كه در اين دو سال بايد مورد توجه قرار گيرد، مصرف مقادير كافي منابع آهن است. كودكاني كه در دو سال اول زندگي، قطره آهن مصرف نمي‌كنند يا دچار كم‌خوني و فقرآهن هستند، ممكن است در انجام كارهاي ذهني و حتي يادگيري در مقاطع تحصيلي با مشكل روبه‌رو شوند.»

به گفته وي، آهن در دو سال اول زندگي انسان حكم اكسيژن را دارد و به هيچ‌وجه نبايد از مصرف آن غافل شد؛ در دو سال اول، قسمت عمده آهن مورد نياز بدن از طريق مكمل‌ها دريافت مي‌شود و به همين دليل نبايد در اين روند وقفه‌اي ايجاد كرد.

زراتي تاكيد مي‌كند: «فراموش نكنيد كمبود آهن و زياد بودن آن، هر دو مي‌تواند دردسرساز شود و تاثيرات نامطلوبي روي حافظه افراد مي‌گذارد، بنابراين توصيه مي‌شود خانم‌ها حتما سالي يك مرتبه ميزان آهن خون‌شان را كنترل كنند.»

به گفته وي، پس از 50 سالگي در صورتي‌كه از ميزان آهن خونتان اطلاعي نداريد، خودسرانه از مكمل‌هاي حاوي آهن استفاده نكنيد.

سرب و آلومينيوم؛ دشمنان حافظه

بدون ترديد هيچ كس دوست ندارد به بيماري آلزايمر مبتلا شود و به همين دليل مردم هر كاري مي‌كنند تا از بروز اين مشكل پيشگيري شود.

رژيم‌هاي غذايي متنوعي در اين زمينه توصيه مي‌شود و افراد سعي مي‌كنند با فعال نگه‌داشتن مغزشان بروز اين بيماري را به تعويق بيندازند. با اين حال شايد گروه كمي از افراد بدانند سرب و آلومينيوم هم مي‌تواند عاملي براي بروز بيماري باشد.

زراتي در اين باره توضيح مي‌دهد: «افرادي كه در معرض سرب (مانند هواي آلوده) قرار دارند و همچنين كساني كه از ظروف خش‌دار و نامناسب براي پخت و پز استفاده مي‌كنند، ممكن است دچار مسموميت با آلومينيوم و سرب شوند.»

وي تاكيد مي‌كند: «وجود مقادير زياد سرب و آلومينيوم در سيستم مغزي، عصبي انسان مي‌تواند او را مستعد ابتلا به بيماري‌هايي مانند آلزايمر و پاركينسون كند.»

تقويت حافظه به كمك خوراكي‌هاي رنگارنگ

بارها متخصصان توصيه كرده‌اند بيشتر از ميوه‌ها و سبزيجات رنگي استفاده كنيد تا سالم‌تر بمانيد. زراتي نيز با اشاره به اهميت مصرف ميوه‌ها و سبزي‌هاي رنگي، يادآور مي‌شود: «براي بهبود حافظه بايد بيشتر از مواد غذايي حاوي آنتي‌اكسيدان‌ها استفاده كنيد؛ ميوه‌ها و سبزيجات رنگي، سبوس‌ها و‌ روغن‌هاي گياهي همگي منابع خوبي از اين مواد است.»

به گفته وي، مصرف آنتي‌اكسيدان‌ها مي‌تواند در پيشگيري از بروز اختلالات حافظه موثر باشد و به همين دليل توصيه مي‌شود از سنين جواني اين موضوع را در نظر داشته باشيد؛ بنابراين مصرف مواد حاوي آنتي‌اكسيدان مانند توت‌فرنگي، گوجه‌فرنگي، هندوانه، گريپ‌فروت، توت قرمز، مركبات، زيتون، ماهي، آجيل، هويج و... را فراموش نكنيد.

اين كارشناس ارشد تغذيه مي‌افزايد: «معمولا افراد براي كاهش سردرد از مواد شيرين مانند شكلات يا آبنبات استفاده مي‌كنند. در حالي كه مصرف اين مواد، فقط چند دقيقه باعث بهبود وضعيت مي‌شود و بعد از آن دوباره سردرد شروع خواهد شد.»

به گفته وي، براي بهبود حافظه در كوتاه مدت، بايد سعي كنيد قند خون‌تان را طوري تنظيم كنيد كه نوسان نداشته باشد؛ بنابراين در چنين شرايطي به جاي اين‌كه از قندهاي ساده مانند شكلات و آبنبات كمك بگيريد، بهتر است از موادي استفاده كنيد كه همراه قند، حاوي فيبر هم باشد تا از نوسانات قند خون جلوگيري كند؛ انواع ميوه‌هاي خشك مانند توت يا انجير بهترين انتخاب در اين شرايط است.

زراتي با اشاره به گروه‌هاي خاصي كه بيشتر در معرض اختلالات حافظه قرار دارند، توضيح مي‌دهد: «بيماران مبتلا به ديابت در اين زمينه بايد دقت بيشتري داشته باشند. مصرف بعضي از داروها نيز با اختلالات حافظه مرتبط است و به همين دليل قبل از مصرف حتما بايد برگه راهنماي دارو مطالعه شود. افسردگي هم عاملي تاثيرگذار بر قدرت حافظه است؛ به اين معني كه افراد افسرده، تمركز خوبي ندارند. علاوه بر اين، كودكان بيش‌فعال گروه ديگري هستند كه ممكن است با اختلالات حافظه و تمركز روبه‌رو شوند.»

وي به افرادي كه از داروهاي لاغري غيرمجاز استفاده مي‌كنند، هشدار مي‌دهد: «متاسفانه بسياري از داروهايي كه افراد به صورت غير مجاز براي كاهش وزن استفاده مي‌كنند نيز مي‌تواند موجب بروز اختلالات حافظه در كوتاه‌مدت يا در بلندمدت شود.»

هواي آلوده و كاهش ضريب هوشي

به گفته اين كارشناس ارشد تغذيه، قرار گرفتن در معرض دود ماشين‌ها و آلودگي هوا يكي از علل بروز كم‌خوني فقر آهن است.

بنابراين چنانچه شما هم در شهرهاي بزرگ و صنعتي زندگي مي‌كنيد و ناچاريد در هواي آلوده نفس بكشيد، بسيار مهم است كه هر از گاهي ميزان آهن خون‌تان را كنترل كنيد.

وي تاكيد مي‌كند: خانواده‌هايي كه به بهانه فوايد شير، بيش از حد نياز به كودك شير مي‌دهند نيز ممكن است با اين مشكل روبه‌رو شوند، چون دريافت زياد كلسيم از طريق شير مي‌تواند موجب كاهش جذب آهن شود.

زراتي تاكيد مي‌كند: افراد چاق و كساني كه سيگار مي‌كشند يا در معرض دود آن قرار دارند، بيشتر احتمال دارد با اختلالات حافظه روبه‌رو شوند. به همين دليل كاهش وزن و ترك سيگار شيوه‌هايي موثر براي پيشگيري از بروز مشكل است. همچنين اگر اطرافيان شما سيگار مي‌كشند و نمي‌توانيد كاري در اين مورد انجام دهيد، بهتر است براي كاهش اثرات مخرب دود سيگار دريافت آنتي‌اكسيدان‌ها را افزايش دهيد.

صبحانه را از دست ندهيد

زراتي با اشاره به اهميت مصرف صبحانه، توضيح مي‌دهد: گرسنگي بيشتر از هشت ساعت مي‌تواند نقش موثري در كاهش قدرت حافظه داشته باشد و به همين دليل توصيه مي‌شود حتما هنگامي كه مشغول كارهاي ذهني مي‌شويد هر 30 تا 45 دقيقه يك بار براي تنظيم قند خون، به مقدار كم از مواد غذايي مناسب استفاده كنيد.

وي تاكيد مي‌كند: براي داشتن حافظه قوي، پيروي از يك رژيم غذايي متعادل و مناسب همراه با ورزش منظم مي‌تواند نقش مهم و موثري داشته باشد.