یك كارشناس تغذیه می گوید، خواب آلودگی در پشت میز كار احتمالا به رژیم غذایی فرد مربوط است و رو آوردن به مصرف خوراكی های انرژی زا می تواند در این زمینه كمك كننده باشد.

كارشناسان می گویند: سیب زمینی شیرین، مغز خشكبار، تخم مرغ ارگانیك، عسل، قارچ و اسفناج به علاوه تركیب موز و كره بادام زمینی، خوراكی های مفیدی برای تامین طولانی مدت انرژی هستند.

خوراكی های انرژی زا را بشناسیم

برای مثال جایگزینی نان، پاستا و برنج با سیب زمینی شیرین كه قند را آهسته تر در جریان خون آزاد می كند، می تواند به سطوح انرژی پایدارتری منجر شود.

همچنین تركیب موز با كره بادام زمینی، مملو از پتاسیم، تریپتوفان و ویتامین B -- ماده ای مغذی است كه باعث تقویت حالت روحی و پیشگیری از خستگی می شود.

برخی از خوراكی هایی كه موجب افزایش سطح انرژی بدن می شوند، به شرح ذیل است:

*** تركیب موز و كره بادام زمینی

این تركیب خوشمزه و پیچیده آمیزه ای از كربوهیدرات و پروتئین، قندهای انرژی زای میوه، منیزیم و اسیدهای آمینه موز با ویتامین های B و پروتیین موجود در كره بادام زمینی است كه منبع ثابتی از انرژی را تامین می كند.

در مطالعه ای در سال 2012 ، محققان دانشگاه ایالتی آپالاچی نتیجه گرفتند كه موز به اندازه نوشیدنی های ورزشی در تامین انرژی مفید است و خوراكی انرژی زای طبیعی محسوب می شود.

***سیب زمینی شیرین

كربوهیدرات های پیچیده، قند را تدریجی تر از كربوهیدرات های تصفیه شده (مانند قند، محصولات ناشی از آرد سفید مانند نان و برنج) در بدن آزاد می كنند كه به تامین پایدار انرژی منجر می شوند.

سیب زمینی های شیرین مملو از فیبر هستند، از این رو نه تنها موجب تقویت انرژی می شوند، بلكه به كاهش وزن نیز كمك می كنند زیرا باعث سیری طولانی مدت تر می شوند.

سیب زمینی های شیرین از جمله بهترین كربوهیدرات های پیچیده هستند كه انسان می تواند مصرف كند - آنها مملو از ویتامین C، بتا كاروتن، منیزیم و آهن هستند-- كه تمامی آنها در زمره مواد مغذی انرژی زا قرار دارند.

بالا بودن میزان پتاسیم در سیب زمینی شیرین، به تعادل الكترولیت ها در حین ورزش كمك می كند و فشار خون را نیز پایین می آورد.

*** مغز خشكبار

تركیب چربی های خوب، فیبر و پروتیین در مغز خشكبار به این معنی است كه آنها یك شاخص پایین گلیكامیك یا GI هستند.

به عبارت دیگر، مغزها از جمله خوراكی هایی هستند كه سوخت و ساز آنها در بدن آهسته است و در نتیجه تامین كننده انرژی پایدار و مستمر هستند.

مغزها طیف گسترده ای از ویتامین های گروه B را برای انرژی بخشی در بر دارند و همچنین غنی از آهن، روی، پتاسیم و منیزیم هستند.

این خوراكی ها همچنین به واسطه دارا بودن مینرال های آنتی آكسیدان همچون سلنیوم، منگنز و مس، به حفظ توان سیستم ایمنی بدن كمك می كنند. I

كارشناسان تغذیه مصرف مغزها را قبل و بعد از ورزش، توصیه می كنند و گردو و بادام را از مغذی ترین مغزها می دانند.

***تخم مرغ ارگانیك

تخم مرغ اعم از ارگانیك و غیرارگانیك نیروگاه پروتیینی دیگری محسوب می شود.

تخم مرغ یك پروتیین پیچیده هستند و تمامی آمینواسیدهای لازم برای عملكرد سالم بدن و تولید انرژی را دارا هستند.

تیامین موجود در تخم مرغ به تبدیل كربوهیدرات به انرژی كه بدن ما می تواند از آن استفاده كند، كمك می كند .

محققان با بازبینی 25 مطالعه در زمینه پروتیین، حدس می زنند كه پروتیین تخم مرغ تاثیر قابل توجهی در قدرت عضله دارد، به رفع گرسنگی كمك می كند و منبع پایداری از انرژی است.

به گفته پژوهشگران، تخم مرغ به دلیل مملو بودن از لوسین، یك اسید آمینه ضروری و نقش آفرین در مصرف گلوكز در عضلات، می تواند برای زنان و مردانی كه تمیرینات ورزشی استقامتی انجام می دهند، خوراكی مفیدی باشد.

***عسل

ظاهرا دونده ها در یونان باستان از عسل به عنوان یك منبع طبیعی انرژی در جریان بازی های المپیك استفاده می كردند.

عسل مملو از كربوهیدرات است و این كربوهیدرات ها سوخت اولیه ای هستند كه بدن برای انرژی مصرف می كند.

كربوهیدرات ها همچنین به حفظ سطح گلیكوژن كه باعث پیشگیری از خستگی عضله می شود، كمك می كنند.

گلوكز عسل سریع جذب بدن می شود و انرژی را بی درنگ افزایش می دهد، اما فروكتوز آن آهسته جذب می شود و منبعی برای انرژی پایدار است.

یك قاشق چایخوری عسل را به یك فنجان دمنوش های گیاهی در اواسط صبح و یا بعد از ظهر اضافه كنید و به یك تقویت كننده سریع و خوشمزه انرژی دست یابید.

***قارچ ها

قارچ ها مملو از آهن هستند كه به رفع خستگی و بی حالی كمك می كنند. قارچ ها همچنین در تولید و حركت اكسیژن در سراسر بدن نقش دارند.

افزودن قارچ در سالاد یا سوپ جذب مواد مغذی انرژی زا را برای بدن شما افزایش می دهد. همچنین با مصرف قارچ ها سطح ویتامین D و سطوح ویتامین B12 را افزایش می دهید كه به نوبه خود موجب تولید انرژی سلولی می شوند.

قارچ ها همچنین از میتوكندری، محلی كه سلول ها انرژی تولید می كنند، محافظت می كنند.

***اسفناج

اسفناج سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم است.

بالا بودن منیزیم نقش مهمی در تولید انرژی در سطح سلولی ایفا می كند.

منیزیم نه تنها در تقویت تولید انرژی سلولی دخیل است، بلكه خواص آرامش بخشی دارد كه به كیفیت و طول مدت خواب كه به نوبه خود به تولید انرژی بیشتری در طول روز منجر می شود، كمك می كند.

منیزیم حتی می تواند در تسكین عضلات گرفته، پاهای بی قرار و پرش پلك ها كمك كند.

منبع: ایرنا

تماشاخانه