طبیعت یک ضیافت از میوه‌ها و سبزی‌ها کم کالری را ارائه می‌دهد. برخی از میوه‌ها و سبزیجات غذاهای "منفی" هستند، به این معنی که شما بیش از مقدار کالری مصرفی، در خوردن و هضم از آنها استفاده می‌کنید.

چه کسی می‌گوید تغذیۀ سالم دشوار است؟ خوب، با پیروی از این هشت عادت ساده‌ی غذایی، تغذیۀ سالم می‌تواند به طبیعت دوم شما تبدیل شود.

غلات کامل به‌جای غذاهای تصفیه شده

غلات کامل، سبوس و ریشۀ خود را حفظ می‌کنند. مانند: بلغور، جو دوسر، گندم، جو، ارزن، چاودار کامل. آنها شامل بسیاری از مواد مغذی مهم مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. غلات کامل خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت را کاهش می‌دهد.

دانه‌های تصفیه شده در طی فرآوری، سبوس و جوانه را از دست می‌دهند و این ارزش غذایی آنها را به شدت کاهش می‌دهد.

همیشه به دنبال ۱۰۰٪ غلات کامل بر روی برچسب محصول یا Whole Grain Stamp روی بسته‌بندی بگردید.

غذاهای متنوع بخورید

بسیاری از رژیم‌های غذایی شکست می‌خورند زیرا باعث می‌شوند بیشتر غذاهای مورد علاقۀ خود را کنار بگذارید و آنچه که می‌توانید بخورید را محدود می‌کنند.

با گذشت زمان ولع مصرف آن غذاهای "ممنوعه" شروع خواهد شد. سرانجام، هوس‌های شما بیشتر شده و رژیم غذایی از ریل خارج می‌شود.

با این حال، اگر غذاهای متنوعی را در وعده‌های کوچک بخورید، خیلی از برنامۀ خود خارج نمی‌شوید.

آن غذاهایی را که با خوردن آنها احساس گناه می‌کنید به خاطر دارید؟ خوب، اگر قسمت‌های آن کوچک باشد و باعث نشوند بیشتر از کالری روزانۀ خود مصرف کنید، می‌توانید هر چند وقت یک بار آنها را بخورید.

میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند دوست جدید شما باشند

طبیعت یک ضیافت از میوه‌ها و سبزی‌ها کم کالری را ارائه می‌دهد. برخی از میوه‌ها و سبزیجات غذاهای "منفی" هستند، به این معنی که شما بیش از مقدار کالری مصرفی، در خوردن و هضم از آنها استفاده می‌کنید.

مانند: کرفس، پرتقال، سیب، کاهو، کلم بروکلی و کلم. اینها هنگام تلاش برای کاهش یا حفظ وزن، گزینه‌های بسیار خوبی هستند.

به هر حال، خوردن میوه‌های تازه بسیار سالم‌تر از نوشیدن آب میوه است. میوۀ کامل حاوی فیبر است که در طی فرایند آب‌میوه‌گیری فیلتر می‌شود. فیبر سرعت ورود قند به سیستم شما را کند می‌کند و باعث می‌شود مدت‌زمان بیشتری احساس سیری کنید و میل شما به غذاهای ناسالم یا میان وعده را کاهش می‌دهد.

اندازۀ وعده‌های خود را کنترل کنید

آیا کاهش وزن هدف شماست؟ پس اندازۀ وعده‌های خود را کاهش دهید.

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بسوزانید. در ادامه چند ترفند ساده را برای سهولت کنترل وعده‌های غذایی شما می‌آوریم:

۱. یک بشقاب کوچک‌تر تهیه کنید. بشقاب بزرگ خود را با یک بشقاب کوچک‌تر جایگزین کنید. هنگامی‌که بشقاب خود را پر می‌کنید، چشمان شما سیگنال‌هایی را به مغز شما ارسال می‌کند که در حال خوردن یک بشقاب پُر هستید. بشقاب‌های کوچک‌تر با کالری کمتر برابر هستند.
۲. هنگام غذا خوردن در محیط بیرون از بزرگ‌نمایی بپرهیزید یک غذای معمولی بخورید؛ زیرا غذای بیشتر باعث انباشته شدن کالری‌ها می‌شوند.
۳. استفاده از قاشق‌های کوچک را در نظر بگیرید تا به شما در کاهش اندازۀ هر لقمه کمک کند. غذای کمتر در بشقاب شما به شما کمک می‌کند تا میزان کالری روزانۀ خود را حفظ کنید.

چربی‌های سالم بخورید

چربی‌ها به سه نوع اصلی تقسیم می‌شوند. چربی‌های اشباع، چربی‌های اشباع نشده و چربی‌های ترانس. از بین این سه، چربی‌های اشباع نشده سالم هستند. به عنوان مثال می‌توان از روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو استفاده کرد.

ماهی‌های چرب مانند ماهی‌تن، ماهی قزل الا، شاه‌ماهی و ماهی خال‌خالی حاوی اسیدهای چرب سالم مانند امگا ۳ و ۶ هستند؛ بنابراین، اگر گوشت می‌خورید، این مواد را تا حد ممکن در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مقدار مصرف چربی اشباع را کاهش دهید، مانند برش‌های چرب گوشت گاو، گوشت بره، شیر کامل و روغن نخل.

ناسالم‌ترین چربی‌ها چربی‌های ترانس هستند؛ زیرا بدن آنها را به‌عنوان چربی بدن ذخیره می‌کند. آنها را در کالاهای پخته شده مانند کیک، کلوچه، غذاهای سرخ شده، سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده، دونات و خامه‌های غیر لبنی پیدا می‌کنید. همیشه برچسب را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار از هر چربی در این محصولات وجود دارد.

از افزودن شکر خودداری کنید

شکر تصفیه شده یک کربوهیدرات ساده است که با بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی در ارتباط است.

شکر به بسیاری از غذاها مانند بستنی، کیک، بیسکویت و نوشابه اضافه می‌شود تا آن‌ها را خوشمزه کند. شرکت‌ها قندهای اضافه شده را با نام‌های مختلف مانند دکستروز و مالتوز پنهان می‌کنند. با جلوگیری از افزودن قندها، سلامتی خود را تقویت کرده و به‌تناسب اندام برسید.

گوشت قرمز را کم کنید

گوشت‌های قرمز، به‌خصوص اگر برش‌های چربی باشند، حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند که برای قلب شما مضر است.

اگر واقعاً می‌خواهید گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید، گوشت‌های ارگانیک تغذیه شده با علف را انتخاب کنید (گوشت حیواناتی که علف می‌خورند را انتخاب کنید)، زیرا این حیوانات به طور طبیعی و بدون دارو و هورمون تغذیه می‌شوند.

از گوشت‌های فرآوری شده خودداری کنید

گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن، هات‌داگ و گوشت‌های کنسرو شده به طور مداوم با اثرات مضر سلامتی مرتبط هستند. سعی کنید از آن‌ها استفاده نکنید یا مصرف آن را محدود کنید.

گنجاندن این هشت عادت غذایی سالم در سبک زندگی (که بسیار آسان است) به شما کمک می‌کند وزن خود را کنترل کرده و خطر بیماری را کاهش دهید. آیا علاقه‌مندید که مزایای سلامتی خود را دو برابر کنید؟ چند بار در هفته ورزش هوازی می تواند انتخاب خوبی باشد.

با تمرین این هشت عادت سالم، احساس بهتری خواهید داشت، شادتر خواهید بود و عمر طولانی‌تری خواهید داشت!