.png "عصر ایران")
۰۲ دی ۱۴۰۴
به روز شده در: ۰۲ دی ۱۴۰۴ - ۰۲:۰۰
توزیع سلاح در ونزوئلا برای جنگ شهری با آمریکا (فیلم) راز عضلهسازی را بشناسید
انتخاب منابع پروتئینی مناسب، از تخممرغ و مرغ تا کینوآ، به ورزشکاران کمک میکند تا عضلهسازی، ریکاوری و عملکرد کلی را بهینه کنند. با گنجاندن این منابع در رژیم روزانه و رعایت اصول تغذیه، میتوان به اهداف ورزشی و سلامتی دست یافت.
پروتئین، ستون اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش کلیدی در ساخت عضله، ریکاوری و بهبود عملکرد ایفا میکند. بدن ورزشکاران بسته به شدت تمرین، روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارد. انتخاب منابع پروتئینی متنوع و باکیفیت نهتنها این نیاز را برآورده میکند، بلکه سلامت کلی را تقویت میکند. از منابع حیوانی تا گیاهی، هر کدام ویژگیهای منحصربهفردی دارند.
منابع پروتئینی حیوانی
به گزارش خبرآنلاین، منابع حیوانی به دلیل پروتئین کامل (حاوی همه آمینواسیدهای ضروری) همواره گزینهای محبوباند:
- تخممرغ: هر تخممرغ حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت ارائه میدهد و برای صبحانه یا میانوعده ایدهآل است.
- مرغ بدون پوست: هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کمچرب فراهم میکند.
- ماهی سالمون: علاوه بر ۲۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم، اسیدهای چرب امگا-۳ برای ریکاوری عضلانی دارد.
منابع پروتئینی گیاهی برای تنوع رژیم
منابع گیاهی برای ورزشکاران گیاهخوار یا کسانی که دنبال تنوع هستند، مناسب است:
- لوبیا و عدس: هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین و فیبر بالا برای سلامت گوارش دارد.
- کینوآ: کینوآ غلهای کامل با ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته و مناسب برای وعدههای اصلی است.
نکات کلیدی برای مصرف پروتئین
برای بهینهسازی فواید پروتئین، این راهکارها توصیه میشوند:
- توزیع در طول روز: پروتئین را در ۳-۴ وعده (۲۰-۳۰ گرم در هر وعده) تقسیم کنید تا جذب عضلانی بهبود یابد.
- ترکیب با کربوهیدرات: مصرف پروتئین با کربوهیدرات (مثل مرغ و برنج) ریکاوری را تسریع میکند.
- زمانبندی مناسب: مصرف پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین برای بازسازی عضله حیاتی است.
- تنوع منابع: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی کمبودهای تغذیهای را جبران میکند.
منبع: health.harvard
لینک کوتاه: کپی لینک
«گوگوش» در مراسم عروسی پدر و مادر «رزیتا غفاری»؛ دهۀ 40 (عکس) چرا در خیابانهای ژاپن سطل زباله پیدا نمیکنید؟ انفجار شدید در مرز عراق و سوریه حسینزاده: برای اسکوچیچ جان میدهم؛ هدفم درخشش در جام جهانی ۲۰۲۶ است وداع تلخ فوتبال انگلستان با دختر مبارز؛ وینی مایله در ۱۹ سالگی درگذشت تداوم صدرنشینی مقتدرانه الهلال در آسیا؛ عبور «نیمکتنشینان» اینزاگی از سد الشارجه اولیانوف: در مذاکرات ایران فقط باید به مسئله هستهای پرداخت آنالیز برتری فنی تراکتور برابر الدحیل؛ سلطه مطلق شاگردان اسکوچیچ بر آمار 7 توصیه طلایی برای پس انداز کردن خطونشان اسکوچیچ برای مدعیان آسیا؛ در رختکن تراکتور کسی به صعود قانع نیست برخی مدارس اراک سه شنبه تعطیل شدند بازگشت استقلال به مشهد پس از ۴ سال؛ حضور بانوان در ورزشگاه امام رضا در انتظار تایید نهایی انسداد مقطعی بزرگراه یادگار امام(ره) رونمایی نیسان N6 مدل 2026؛ از فرزندان ماکسیما با قلب برقی (فیلم) موافقت پارلمان ترکیه با تمدید دو ساله مأموریت نیروهای این کشور در لیبی