تاریخ:
درس صد و هفت
۶ تمرین ضروری که زنان بالای ۵۰ سال باید هر هفته انجام دهند
در هر سنی، ورزش یکی از پایه‌های اصلی سلامت جسم و ذهن است. اما بعد از ۵۰ سالگی، هدف ورزش کمی تغییر می‌کند؛ تمرکز از «فقط لاغر شدن یا قوی‌تر شدن» به سمت طول عمر با کیفیت می‌رود. یعنی نه‌فقط بیشتر زندگی کردن، بلکه بهتر زندگی کردن؛ با بدنی توانا، استخوان‌هایی محکم، قلبی سالم و ذهنی فعال.
برای زنان بالای ۵۰ سال، ورزش منظم می‌تواند خطر کاهش تراکم استخوان، افتادن، بیماری‌های قلبی و ضعف عضلانی را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.
به گزارش همشهری آنلاین، در ادامه شش تمرین کاربردی معرفی می‌شود که هم ایمن هستند، هم مؤثر و هم قابل اجرا در زندگی روزمره.
پیاده‌روی تند برای سلامت قلب و بدن
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین فعالیت‌های بدنی است.
این تمرین به تنظیم قند خون، تقویت قلب و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند و به‌راحتی می‌توان آن را با دوست، موسیقی یا در دل طبیعت انجام داد.
اگر احساس می‌کنی پیاده‌روی معمولی دیگر برایت چالش‌برانگیز نیست، سرعت را افزایش بده.
طوری راه برو که انگار کاری مهم داری و با هدف حرکت می‌کنی.
راه‌رفتن در مسیرهای شیب‌دار یا تغییر سرعت بین تند و متوسط، فشار مفیدتری به قلب و عضلات وارد می‌کند.
تمرینات تحمل وزن برای تقویت استخوان‌ها
از حدود ۳۰ سالگی، تراکم استخوان به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند.
تمریناتی که وزن بدن را روی استخوان‌ها وارد می‌کنند، باعث تحریک سلول‌های استخوان‌ساز می‌شوند و به حفظ استحکام اسکلت کمک می‌کنند.
پیاده‌روی در طبیعت، حرکات موزون، ورزش‌های راکتی و تمرینات مقاومتی با وزنه، کش یا وزن بدن، همگی برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند.
حتی راه‌رفتن با جلیقه وزنه‌دار سبک هم می‌تواند اثر مثبتی داشته باشد.
تمرینات آبی برای کاهش درد مفاصل
اگر با درد مفاصل یا خشکی بدن روبه‌رو هستی، تمرین در آب انتخابی عالی است.
آب فشار روی مفاصل را کم می‌کند و در عین حال به تقویت عضلات و سیستم قلبی‌عروقی کمک می‌کند.
حرکت در آب گرم می‌تواند دامنه حرکتی مفاصل را افزایش دهد و انجام کارهای روزمره را راحت‌تر کند.
حرکت مداوم، حتی آرام، مثل روغن‌کاری برای بدن عمل می‌کند و به مرور درد را کاهش می‌دهد.
دوچرخه‌سواری برای تقویت مغز
فعالیت بدنی فقط برای عضلات نیست؛ مغز هم از آن سود می‌برد.
دوچرخه‌سواری به‌ویژه در فضای باز، به بهبود حافظه، تمرکز و توان حل مسئله کمک می‌کند.
اگر دوچرخه‌سواری معمولی برایت سخت است، نوع‌های کمکی می‌توانند گزینه خوبی باشند.
مهم این است که حرکت کنی، در فضای بیرون باشی و مغزت را فعال نگه داری.
تمرینات مقاومتی برای حفظ عضلات
با افزایش سن، کاهش تدریجی توده عضلانی اتفاق می‌افتد که اگر کنترل نشود، می‌تواند به ضعف، کاهش تعادل و زمین خوردن منجر شود.
تمرینات مقاومتی بهترین راه مقابله با این روند هستند.
حرکاتی مثل نشستن و بلند شدن، فشار دادن، بلند کردن و هل دادن، همان الگوهایی هستند که بدن در زندگی روزمره استفاده می‌کند.
تمرکز روی این حرکات باعث می‌شود در کارهای ساده روزانه مستقل، قوی و ایمن بمانی.
یوگا برای تعادل و انعطاف‌پذیری
برای شروع یوگا لازم نیست انعطاف‌پذیر باشی؛ اتفاقاً اگر انعطاف کمی داری، یوگا برایت مناسب‌تر است.
تمرینات ذهن و بدن به بهبود تعادل، قدرت پایین‌تنه، انعطاف‌پذیری و آرامش روان کمک می‌کنند.
یوگا فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند و می‌تواند تا سال‌های طولانی بخشی ایمن و لذت‌بخش از برنامه ورزشی‌ات باشد.
توصیه تندرستی
ورزش بعد از ۵۰ سالگی به معنای محدود شدن نیست؛ بلکه یعنی هوشمندانه‌تر حرکت کردن.
ترکیب تمرینات هوازی، مقاومتی، تعادلی و آرام‌سازی، به تو کمک می‌کند بدنی قوی، ذهنی شفاف و زندگی فعال‌تری داشته باشی.
منبع: eatingwell
لینک کوتاه: کپی لینک
۱۰ کتاب که آینده را با دقتی عجیب پیش‌بینی کردند؛ از هوش مصنوعی تا فناوری‌های مدرن واکنش عراقچی به تناقضات مکرون در خصوص فعالیت‌های هسته‌ای ایران؛ در روایت خود پابرجا باشید آقای رئیس‌جمهور! ورود دادستانی بم به پرونده تنبیه بدنی دانش‌آموز در دهبکری درگیری در پارلمان آلبانی در پی اعتراضات دانشجویی رایزنی تلفنی وزیران امور خارجه ایران و سنگال در مورد آخرین تحولات منطقه قیمت نفت برنت از ۱۱۳ دلار عبور کرد پیش‌بینی افسردگی در نوجوانان از روی رشد مغری آنها در کودکی تلاش ترکیه برای برگزاری نشستی با حضور وزرای ۷ کشور درمورد فلسطین، یمن و تنگه هرمز سیل در آذربایجان‌غربی جان ۲ نفر را گرفت ادعای سنتکام: ایران طی ۱۰۰ روز به جز کمک های بشردوستانه از طریق دریا نه چیزی صادر و نه چیزی وارد کرده بقائی: با نامگذاری «جنگ تجاوزکارانه علیه ایران» به «درگیری ایران»، حقیقت را مخدوش نکنید رشد ۹۷ درصدی سود تلفیقی شستا در سال مالی ۱۴۰۴ آرامکو از کارمندان خود خواست دفتر مرکزی این شرکت را تخلیه کنند معاون رئیس جمهور آمریکا: قیمت بنزین بیش از حد بالاست، قیمت مواد غذایی بیش از حد بالاست بازداشت ۲۷۰۰ نفر در فرانسه در پی ناآرامی‌ها
نظرسنجی
پیش بینی شما: قبل از انتخابات آمریکا، به ایران حمله می شود؟