۹ تکنیک علمی برای مهار حواس‌پرتی‌های دیجیتال و متمرکز کردن ذهن آشفته

عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی-حفظ تمرکز در دنیای امروز جایی که عوامل حواس‌پرتی‌های دیجیتال حاکم هستند و ارتباطات دیجیتال به شدت گسترده است، دیگر چالشی تمام عیار است. هجوم بی‌وقفهٔ هشدارها، اطلاع‌رسانی‌ها و سایر سیگنال‌ها، توجه افراد را به خود جلب کرده و هر دوره کاری یا خلاقانه را به یک آزمون استقامت ذهنی تبدیل می‌کند.

شاید وقت آن است که به جای آنکه زمان ارزشمند خود را با تحمل این عوامل از دست بدهیم و مدام در تلاش برای بازگشت به مسیر افکارمان باشیم کنترل ابزارهای دیجیتال خود را از همین حالا به دست گیریم.

حواس پرتی های دیجیتال

۹ تکنیک برای مقابله با حواس‌پرتی‌های دیجیتال و افزایش تمرکز

در ادامه، ۹ راهکار عملی برای مقاومت در برابر حواس‌پرتی‌های دیجیتال و بهبود تمرکز ارائه می‌شود.

چگونه تمرکز خود را افزایش و حواس‌پرتی‌های دیجیتال را کاهش دهیم؟

روش‌های زیر ساده هستند و در میان متخصصانی که با موضوعات خلاقیت و تعامل با صفحه‌نمایش‌ها سروکار دارند، مورد پذیرش نسبی قرار گرفته‌اند.
این روش‌ها بخشی از توصیه‌های ارائه‌شده در کارگاه‌های آموزشی هستند.

۱. شناسایی نقاط ضعف دیجیتال

منظور از «نقاط ضعف دیجیتال» برای تمرکز، هر عاملی است که زمان‌بر بوده، وقت شما را تلف کند یا شما را به گشت‌وگذار بی‌هدف در اینترنت سوق دهد.

شاید شما از جست‌وجوی اطلاعات در اینترنت یا مرور صفحات و تماشای ویدیوها در پلتفرم‌های مختلف لذت می‌برید.

با توجه به ساعاتی که در این فضا سپری می‌کنید، این سایت‌ها و برنامه‌ها می‌توانند به عنوان نقاط آسیب‌پذیر توجه شما عمل کنند.

نگاه کوتاه «فقط برای یک سرک» می‌تواند به راحتی شما را برای حداقل یک ساعت درگیر کند. این اصل «توجه دزدیده‌شده» است که با فواید کشف‌های تصادفی مفید فاصله زیادی دارد.

اگر می‌خواهید از به‌تعویق‌اندازی کارها دست بردارید و تمرکز خود را بهبود بخشید، دسترسی به این پلتفرم‌ها را مسدود یا حتی حذف کنید.

حذف یک برنامه کمتر از یک دقیقه زمان می‌برد. پاک کردن میان‌بر آن نیز به همین سرعت است.

از دست دادن دسترسی مستقیم، امکان اتصال به این پلتفرم‌ها را باقی می‌گذارد، اما سادگی و عادت دسترسی فوری را از بین می‌برد و جذابیت آن‌ها را کاهش می‌دهد.

در مورد بستن کامل یک حساب کاربری نیز همیشه این امکان وجود دارد.
برای مثال، برخی افراد پروفایل خود در شبکه‌های اجتماعی خاص را بدون هیچگونه پشیمانی بسته‌اند.

می‌توان از برنامه‌های کمکی نیز برای این منظور استفاده کرد.

۲. تعیین اهداف مشخص برای مدیریت زمان

اگر تنها گفتن جمله «من در برابر حواس‌پرتی‌های دیجیتال مقاومت می‌کنم» برای ایجاد تغییر کافی بود، همه از آن مطلع می‌شدند. برای بهبود تمرکز، نیاز به تعیین اهداف واضح برای مدیریت زمان دارید.

مثال: «برای نوشتن این مقاله ۱ ساعت زمان اختصاص می‌دهم.»

مهم‌تر از همه، این اهداف باید شما را متعهد کنند.

شما مسئول تحقق آن‌ها هستید و باید نسبت به آن‌ها احساس دلبستگی داشته باشید.

بسیاری از ما هفته را با پروژه‌های بزرگ شروع می‌کنیم که تا پایان هفته حتی از مرحله اولیه فراتر نرفته‌اند.

زیرا در واقع، تحقق آن‌ها برایمان اهمیت چندانی نداشته است.

وقتی در کارهای خود درگیر نمی‌شوید، انتظار تمرکز روی آن‌ها غیرواقعی است. عوامل حواس‌پرتی همیشه جذاب‌تر به نظر می رسند.

بنابراین توصیه می‌شود به طور صادقانه و عینی، نحوه مدیریت روزمره خود را ارزیابی کنید. این کار به شناسایی وظایفی کمک می‌کند که در حفظ تمرکز روی آن‌ها بیشترین مشکل را دارید.

می‌توانید از برنامه معمول یا فهرست کارهای خود یا ابزارهای مدیریت زمان استفاده کنید.

به احتمال زیاد از مقدار زمانی که به دلیل برنامه‌ریزی نادرست روزانه از دست می‌دهید، متعجب خواهید شد.

۳. مدیریت رابطه با ایمیل

گاهی از خود می‌پرسید چگونه تمرکز خود در محیط کار را افزایش دهید؟

ساعات خود را با مرتب‌کردن و دسته‌بندی صندوق ورودی ایمیل یا چت های طولانی یا گشت در تیک تاک یا اینستاگرام تلف نکنید!

این یک کار بی‌پایان است که به بهره‌وری شما آسیب می‌زند، زیرا هرچه زمان بیشتری را در صندوق ورودی بگذرانید، پیام‌های بیشتری دریافت خواهید کرد.

این یک دور باطل است، زیرا در اختیار تمام افرادی هستید که برای شما می‌نویسند.

یک واقعیت اساسی را بپذیرید: در این زمینه، کنترل شما نسبی یا حتی ناچیز است.

مطابق با روش قبل در مورد برنامه‌ریزی، مدت‌زمان اختصاص‌یافته روزانه به پردازش پیام ها را محدود کنید. در صورت امکان، بیش از یک یا دو بار در روز نباشد!

خارج از این بازه‌های زمانی خاص، صندوق ورودی خود را بسته نگه دارید.

۴. لغو اشتراک از فهرست‌های پستی بی‌فایده

در ادامه بحث ایمیل، چقدر زمان خود را صرف خواندن یا برخورد با هرزنامه‌ها یا پیام‌های تجاری ناشی از فهرست‌های پستی می‌کنید؟ مطمئناً بیش از حد.

آیا می‌خواهید صدها ساعت آزادی برای خود در آینده ایجاد کنید؟

دست به کار شوید و اشتراک خود را از تمام این نامه‌های خبری که ساعت‌ها و انرژی شما را هدر می‌دهند، لغو کنید.

با دریافت هر نامه خبری غیرضروری جدید، بهترین راه حل، کلیک بر روی گزینه «لغو اشتراک» است. فقط مواردی را نگه دارید که به شما چیزی می‌آموزند یا مفید هستند.

این رویکردی رادیکال و مؤثر است، همانند همه روش‌های مقابله با تبلیغات.

۵. حذف همه اطلاع‌رسانی‌ها (نوتیفیکیشن‌ها)

فرض را بر این بگذارید که هر اطلاع‌رسانی به تمرکز شما آسیب می‌زند. یک میلی‌ثانیه توجه به یک بوق کوچک، می‌تواند تمرکز شما را از بین ببرد.

این «هزینه تغییر توجه» است: مغز به زمان نیاز دارد تا دوباره بر وظیفه قبلی متمرکز شود.

نگاه کوتاه هرگز فقط یک نگاه کوتاه نیست. اگر پس از هر بار، به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید تا ذهنیت مناسب برای خلاقیت و کارایی را بازیابی کنید، بمباران اطلاع‌رسانی‌ها دشمن نهایی شماست.

برای بهبود تمرکز:

همه اطلاع‌رسانی‌ها را غیرفعال کنید.
تلفن همراه خود را در حالت «مزاحم نشوید» قرار دهید.
آن را در اتاق دیگری بگذارید.
گوشی شما نیازی ندارد همیشه در فاصله کمتر از ۲۰ سانتیمتری دست شما باشد.
در طول دوره‌های کاری یا خلاقیت، آن را در اتاق دیگری رها کنید تا تمرکز خود را بهبود بخشید.

اگرچه این توصیه ساده و مؤثر به نظر می‌رسد، برخی عادت‌ها به سختی ترک می‌شوند. در صورت وجود هراس از دوری تلفن همراه، اجرای این روش پیچیده‌تر خواهد بود.

۶. خود را به یک صفحه رایانه محدود کنید

استفاده از دو نمایشگر برای کار با رایانه راحت است، زیرا محتوای بیشتری را به طور همزمان نشان می‌دهد. با این حال، این امر حواس‌پرتی را نیز افزایش می‌دهد:

شلوغی بیشتر
پنجره‌ها یا زبانه‌های باز بیشتر
برنامه‌های در حال اجرای بیشتر

به یک نمایشگر واحد بسنده کنید. این کم‌گرایی فنی شما را مجبور می‌کند تا تمرکز کنید و آنچه نمایش می‌دهید را ساده‌سازی نمایید.

۷. بیاموزید برای دوره‌های طولانی قطع ارتباط کنید

اگر قصد بهبود تمرکز را دارید، گاهی اوقات باید از روش‌های قوی‌تری استفاده کنید. در این مورد، منظور اختصاص دادن روزهای کامل برای قطع ارتباط است.

بله، منظور دوره‌های ۲۴ ساعته بدون رایانه و تلفن همراه هوشمند است.

این کار نه تنها آرامش‌بخش است، بلکه این نوع «روز استراحت دیجیتال» همچنین امکان‌پذیر می‌کند:

عدم وجود کامل حواس‌پرتی‌های دیجیتال
روابط اجتماعی با مشارکت ۱۰۰٪
فرصتی برای پالایش ذهن و تمرکز

اجرای این روش بسته به افراد و محیط اجتماعی آن‌ها ممکن است دشوار باشد.
بهتر است زمانی آن را امتحان کنید که از قبل رابطه خود با صفحه‌نمایش‌ها را به خوبی تنظیم کرده‌اید.

اگر این ایده قطع ارتباط رادیکال برای شما غیرقابل قبول به نظر می‌رسد، نشان می‌دهد که کنترل چندانی بر فناوری‌هایی که استفاده می‌کنید ندارید.

۸. به تمرکز خود پاداش دهید

در نهایت، اگرچه ممکن است واضح به نظر برسد، ما دوست داریم برای تلاش‌های مان پاداش دریافت کنیم. این نیاز، چه ناشی از خواست درونی و چه عوامل بیرونی، شایسته ارضا شدن است.

برای خود یک هدف مرتبط با بهبود تمرکز تعریف کنید و هنگامی که به آن دست یافتید، یک پاداش کوچک به خود بدهید.

نه تنها آن را شایسته دریافت کرده‌اید، بلکه این کار میل شما را برای ادامه دادن این مسیر افزایش می‌دهد.

۹. استفاده از تکنیک «تایم باکسینگ» (Time Boxing)

این یک روش قدرتمند برنامه‌ریزی است. برای هر کار مهم، یک «جعبه زمان» مشخص و محدود در تقویم خود اختصاص دهید (مثلاً از ۱۰ تا ۱۰:۴۵ صبح برای پروژه الف).

در طول این بازه، تمام توجه شما معطوف به همان یک کار است. وقتی زمان به پایان رسید، کار را متوقف کنید—حتی اگر ناتمام باشد—و به کار بعدی بروید.

این روش با ایجاد محدودیت زمانی، تمرکز را بالا می‌برد، کمال‌گرایی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند پیشرفت واقعی را در طول روز مشاهده کنید.

خلاصه کلام:

کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@

آیا هند 3 نفتکش مرتبط با ایران را توقیف کرد؟

بیشتر بخوانید:

اعتیاد اینترنتی؛ وقتی گوشی بر زندگی غالب می‌شود

زمان، گوشی‌هایمان و اضطرابی که ول‌کن نیست

ارتباط گوشی هوشمند با کاهش تمرکز و بیش فعالی

چرا نباید به محض بیدار شدن از خواب گوشی را چک کرد؟

همیشه فقط یک کار را انجام بده

چند توصیه برای جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در امتحانات

چرا نمی‌توانیم تمرکز کنیم؟

تماشاخانه

موج برکناری زنان متخصص در میراث فرهنگی ایران / غیر متخصصین همچنان بر صندلی قدرت نشسته‌اند

ببینید آتش‌سوزی‌های صنعتی و تجاری در ایران / طی یک ماه بیش از ۳ آتش‌سوزی / نشت گاز ، سهل‌انگاری یا عمدی؟

فیلم های دیگر