چگونه با افزایش سن، سرعت واکنش بدن را حفظ کنیم؟

عصر ایران - کند شدن زمان واکنش، یکی از ملموس ترین تغییراتی است که با افزایش سن در سیستم عصبی و عضلانی رخ می دهد؛ تغییری که می تواند فعالیت های روزمره را به چالش بکشد. با این حال، تحقیقات متخصصان کاردرمانی نشان می دهد که مغز و بدن انسان تا سنین بالا نیز توانایی بازسازی و تقویت خود را حفظ می کنند. تقویت سرعت عمل، فراتر از یک مهارت ساده، اصلی ترین سپر دفاعی شما در برابر زمین خوردن، ضامن رانندگی ایمن و زیربنای حفظ استقلال فردی است. در ادامه، با 5 راهکار علمی و عملی آشنا می شوید که به شما کمک می کنند ترمز کندی سرعت واکنش را بکشید و شادابی حرکتی خود را بازیابید.

عضله سازی کنید

یکی از بهترین راه ها برای بهبود زمان واکنش، تقویت عضلات است.

سارکوپنی یا همان تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن، یکی از دلایل اصلی کند شدن سرعت واکنش در سالمندی است. تحقیقات نشان می دهد در افراد 60 سال به بالا، قدرت عضلانی بیشتر مستقیما با سرعت واکنش بالاتر در ارتباط است و بالعکس.

طبق دستورالعمل های ورزشی، پیشنهاد می شود حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید (البته اگر بیشتر باشد بهتر است).

اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، با کش های مقاوتی و تمرینات نشسته دست به کار شوید. کم کم می توانید سراغ دمبل، تمرینات ایستاده یا ورزش با وزن بدن بروید.

همچنین می توانید در باشگاه ثبت نام کنید تا از دستگاه های ورزشی بهره ببرید یا در کلاس های تمرینات مقاوتی شرکت کنید. کمک گرفتن از فیزیوتراپیست، متخصص کاردرمانی یا مربی شخصی نیز به شما کمک می کند تا با توجه به شرایط جسمانی و بیماری های زمینه ای خود، بدون خطر آسیب دیدگی عضله سازی کنید.

ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش های هوازی (کاردیو) منظم همان طور که برای سلامت جسم مفیدند، برای مغز هم معجزه می کنند. پژوهش ها نشان می دهند در افراد 50 تا 90 ساله، آمادگی جسمانی و هوازی بالاتر با سرعت واکنش به مراتب بیشتری همراه است.

چند نمونه از ورزش های هوازی مناسب:

دویدن

پیاده روی سریع یا کوه پیمایی

باغبانی

تنیس

رقص

ایروبیک در آب

دوچرخه سواری

طناب زدن

هدف گذاری کنید که در هفته 2.5 ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشید. این زمان می تواند به صورت 30 دقیقه در 5 روز هفته، یا سه جلسه 1 ساعته تقسیم شود.

تمرینات واکنش (عکس العمل) انجام دهید

متخصصان کاردرمانی اغلب با مراجعان خود تمرینات واکنشی کار می کنند که در واقع بازی ها یا تمرینات کوتاهی برای چالش کشیدن سرعت عمل هستند. بهترین تمرین برای شما به علاقه مندی های شخصی و بخش هایی که در آن ضعف دارید بستگی دارد.

به عنوان نمونه، برخی افراد از تمرینات مربوط به پایش و پردازش دیداری سود می برند، در حالی که دیگران ممکن است نیاز به چالش های شنیداری داشته باشند. برخی باید روی تعادل خود کار کنند و گروهی دیگر نیازمند تقویت مهارت های حرکتی ظریف هستند.

نمونه هایی از تمرینات عکس العمل:

پرتاب و گرفتن توپ با یک نفر دیگر (اگر سرعت، زاویه و فاصله پرتاب توپ متغیر باشد اثر بیشتری دارد)

گرفتن توپی که فرد دیگری به طور تصادفی و ناگهانی رها می کند

لمس کردن رنگ ها یا علامت های روی دیوار یا زمین به محض اینکه فرد دیگری نام آن ها را اتفاقی صدا می زند

بازی «استپ هوایی» یا «چراغ قرمز، چراغ سبز»

انجام بازی های کارتی که سرعت عمل می خواهند

استفاده از واقعیت مجازی برای شبیه سازی رانندگی

بازی های ویدیویی تحرکی مانند تنیس در کنسول Wii یا بازی Dance Dance Revolution

انجام بازی های آرکید مثل بازی Whac-A-Mole، پک من یا پین بال

انجام یک برنامه ورزشی که در آن فرد دیگری به صورت لحظه ای دستور انجام هر حرکت را صادر می کند

از مغز خود محافظت کنید

توانایی های شناختی و سرعت واکنش ارتباط مستقیمی با هم دارند. شناختی بودن یعنی توانایی تفکر شفاف، اما همین بخش وظیفه کنترل عملکرد حرکتی بدن را نیز بر عهده دارد.

روش های زیادی برای حفظ سلامت شناختی و سرعت پردازش مغز در سنین بالا وجود دارد، از جمله:

درمان سریع و به موقع مشکلات حسی ناشی از افزایش سن (مانند تغییرات بینایی، افت شنوایی یا کاهش حس در پاها و اندام ها)

ترک سیگار (یا هرگز سراغ آن نرفتن)

پرهیز از مصرف الکل

خواب کافی و باکیفیت

مدیریت و کنترل استرس

داشتن رژیم غذایی سالم و متوازن

اختصاص زمان برای یادگیری چیزهای جدید جهت تقویت انعطاف پذیری عصبی مغز (مانند یادگیری زبان جدید، نواختن ساز، شروع یک سرگرمی تازه یا امتحان کردن یک روتین ورزشی جدید)

التهاب های مزمن را کنترل کنید

شواهد نشان می دهد که التهاب مزمن در بدن با کند شدن زمان واکنش در سنین بالا مرتبط است. دانشمندان همچنان در حال تحقیق هستند تا دلیل دقیق این پدیده و نحوه جلوگیری از آن را کشف کنند.

التهاب مزمن با افزایش سن تا حدی به ژنتیک مربوط می شود، اما سبک زندگی شما نیز نقش مهمی دارد. با این راهکارها می توانید التهاب بدن را کاهش دهید:

چکاپ های پزشکی منظم برای کنترل کلسترول، فشار خون و سایر موارد سلامت

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای (سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد ضدالتهاب)

ورزش منظم

رسیدگی به سلامت روان از طریق روان درمانی، گروه های حمایتی یا تمرینات ذهن آگاهی

مشورت با پزشک درباره مصرف مکمل های ویتامین ث و ئی

چرا سرعت واکنش با افزایش سن کاهش می یابد؟

زمان واکنش پیچیده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد و تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد:

شناخت: توانایی دریافت محرک های حسی، پردازش اطلاعات در مغز و ارسال سیگنال از طریق سلول های عصبی برای پاسخ به آن.

قدرت و کنترل عضلانی: اگر عضلات ضعیف باشند یا کنترل آن ها سخت باشد، نمی توانید واکنش سریعی نشان دهید.

ظرفیت هوازی: اگر توانایی حرکت سریع را نداشته باشید، زمان واکنش شما افت می کند.

سیستم حسی: بینایی، لامسه، بویایی، شنوایی و چشایی حواس پنج گانه شما هستند. اگر هر کدام از این حواس دچار ضعف شوند (که با افزایش سن طبیعی است)، سرعت واکنش شما نیز کاهش می یابد.

اگر هدفتان تقویت و بهبود سرعت واکنش است، ارزشش را دارد که روی تمام بخش های بالا تمرکز کنید.

اگر کندی واکنش تاثیر جدی بر زندگی روزمره تان گذاشته است (به عنوان نمونه در رانندگی ایمن یا انجام کارهای خانه دچار مشکل شده اید)، حتما مراجعه به یک متخصص کاردرمانی را مد نظر قرار دهید. آن ها می توانند مهارت ها و توانایی های خاص شما را ارزیابی کرده و تاثیر آن ها را بر فعالیت های روزمره تان بسنجند.

یک کاردرمانگر می تواند تمرینات ویژه ای متناسب با نیازتان برای تقویت سرعت واکنش تجویز کند یا راهکارهایی ارائه دهد تا بتوانید تغییرات حسی خود را جبران کرده و با شرایط جدید سازگار شوید.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.

پوسته‌پوسته شدن پا نشانه چیست؟؛ ۱۰ علت شایع و راه‌های پیشگیری

بیشتر بخوانید:

افزایش سن، برخی از سلول‌های مغز را بیشتر از سایرین تغییر می‌دهد

تماشاخانه

ساعت ۸:۱۵ ششم اوت ؛ هیروشیما / وقتی شهر در دیگ قیر می‌جوشید

محمدباقر خرازی کیست؟روحانی جنجالی با ادعاها و ایده‌های تخیلی

فیلم های دیگر