درمان بی خوابی با تغذیه

عصرایران-  حتي خوش ‌خواب‌ ترين آدم‌ ها هم شب ‌هاي طولاني و خسته‌ كننده بي ‌خوابي را تجربه كرده‌اند و مي‌ دانند كه روز بعد از يك شب بي ‌خوابي، چه روز سخت و طاقت‌ فرسايي است، اما اگر بدانيد كه خواب رابطه مستقيمي ‌با تغذيه دارد، مي ‌توانيد تعداد شب‌ هاي بي ‌خوابي ‌تان را به حداقل برسانيد.

خواب راحت يكي از مهم‌ ترين عوامل حفظ سلامت است و جالب‌ تر اين كه با غذاهايي كه در زمان بيداري مصرف مي ‌كنيد، ارتباط مستقيم دارد. اما براي داشتن خواب خوب و راحت، اول بايد بيوريتم حاكم بر بدن تان را بشناسيد

"بيوريتم به تنظيم خودكار ساعت‌ زيستي بدن مي ‌گويند. تعريف ديگر بيوريتم، شامل تنظيم فعاليت‌ هاي هدايت شده بدن به وسيله آنزيم‌ ها و هورمون‌ ها تحت تأثير طلوع و غروب آفتاب است؛ به نحوي كه با طلوع آفتاب و روشنايي روز، هورمون‌ هايي مثل نورآدرنالين، انسولين و كورتيزول در بدن ترشح مي ‌شوند كه براي سوخت و ساز بدن ضروري ‌اند و با تجزيه و تركيب‌ مواد مغذي دريافتي از طريق تغذيه روزمره، انرژي مورد نياز بدن را تأمين مي ‌كنند، ولي با غروب آفتاب و آمدن شب، اثر اين هورمون ‌ها كم يا كلا قطع مي ‌شود.

خواب منظم روي جذب غذاها تاثير مستقيمي‌ دارد و از طرف ديگر، تغذيه خوب هم مي ‌تواند باعث خواب راحت شود.به طور كلي شب‌، زمان استراحت، بازسازي و رشد بدن است و هورمون رشد به نام سوماتوتروپين ترشح مي ‌شود كه باعث رشد و ترميم، بازسازي و تعويض سلول‌ هاي از دست رفته و آسيب‌ ديده مي ‌شود. البته با استفاده از همان انرژي كه در طول روز، از طريق سوخت ‌و ساز چربي ‌ها و كربوهيدرات ‌ها به دست آمده است."

شايد تعجب كنيد اگر بگوييم در ساعت ‌هايي كه شما خوابيده‌ ايد، چه فعاليت‌ هاي مهمي‌ در بدن تان انجام مي‌ شود: هضم و جذب غذاها، خون‌ سازي در مغز استخوان‌ و ... ، يعني فعاليت‌ هاي طبيعي بدن طوري تنظيم شده كه در روز و شب، اندام ‌هاي مختلف هر كدام وظايف خود را انجام مي ‌دهند و رابطه مستقيمي ‌بين خواب و غذا وجود دارد.

غذاهاي ‌بي خواب ‌كننده

آيا عادت ‌هاي غذايي مي ‌توانند باعث بي ‌خوابي ما شوند؟

"در كل، هر نوع افراط و تفريط در مصرف گروه‌هاي مختلف غذايي، باعث سوءتغذيه مي ‌شود و اين سوء تغذيه با پيشرفت خود، تغييراتي را در تركيب مواد شيميايي بدن به وجود مي ‌آورد و باعث تهي شدن سلول‌ها از ذخاير حياتي شده و در كنش‌ها و واكنش‌هاي بافتي، عدم تعادلي را برقرار مي‌ كند كه نتيجه‌اش به هم‌ ريختگي آرامش و سكون و فعاليت ‌هاي منظم مغز و اعصاب است. نهايتاً آثار اين آشفتگي ‌ها به ‌صورت كم‌ خوابي و بي‌ خوابي يا بيداري‌ هاي مكرر در طول شب جلوه مي ‌كند.

استفاده نامتعادل و نابه‌جا از چربي‌ ها مي ‌تواند خواب شبانه را مختل كند، به خصوص چربي‌ هاي اشباع مثل فرآورده‌هاي گوشتي (همبرگر، سوسيس، كالباس و كله پاچه) ، همچنين خوردن انواع دسرها و شيريني ‌هاي خشك يا تر، تنقلات بي ‌ارزش، مصرف ناكافي آب و جايگزين كردن آن با انواع نوشابه هاي رنگي و گازدار و بي‌ گاز، مصرف الكل، نوشيدن بيش از حد قهوه و چاي با قند يا شكلات و شيريني و از همه مهم‌ تر، مصرف زياد فست‌ فودها مي ‌تواند به سوء تغذيه و بي ‌خوابي منجر شود. "

شام‌ ها و كابوس ها

زياد غذا خوردن و دير غذا خوردن، از دلايل بدخوابي شبانه است.

"زمان شام خوردن و مقدار و كيفيت غذا يكي از عوامل تأثيرگذار در بي‌ خوابي و بدخوابي است. هرچه ديرتر شام بخوريم و فاصله شام خوردن تا خوابيدن كمتر باشد، ريتم خواب آشفته ‌تر مي ‌شود. غذاي سنگين هم خواب را دچار مشكل مي‌ كند. به علاوه، كساني كه شب‌ها دير مي ‌خوابند و از آن طرف ظهر بيدار مي ‌شوند از دو جهت زيان مي ‌بينند، يكي از دست دادن زمان ترميم و بازسازي و ديگري از دست دادن زماني براي حركت و فعاليت روزانه. پس بهتر است شام را حدود ساعت 8 شب بخوريد و قبل از ساعت 11 به رختخواب برويد تا خواب راحت ‌تري داشته باشيد.

از خوردن بعضي مواد غذايي قبل از خواب بپرهيزيد، مثل كره گياهي يا حيواني، روغن‌هاي هيدوژنه‌ شده و جامد و گوشت‌هاي سرخ شده. به علاوه، بهتر است از خوردن بستني، كيك، شيريني، تنقلات، آجيل‌ شور، نوشابه ها، قهوه، چاي و مواد غذايي حاوي مواد افزودني‌ رنگ دهنده و طعم دهنده و نگهدارنده نه تنها در شب، بلكه در طول روز به دليل ايجاد مشكلات گوارشي، كم‌ خوابي و بدخوابي خودداري كنيد."

آرام بخش‌هاي چهارگانه

1- از تمام گروه‌هاي غذايي به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده كنيد؛ به خصوص مواد غذايي حاوي تريپتوفان مثل ماست، شير، ماهي، گردو، موز، خرما، انجير كه اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصاب ‌تان كمك بيشتري مي ‌كنند.

بهتر است قبل از خواب يك ليوان شير گرم بنوشيد.

2- ‌ويتامين‌هاي گروه B، به خصوص B3 كه با توليد سروتونين به رفع بي‌ خوابي كمك مي‌ كنند.

3- مواد غذايي حاوي اسيد‌هاي چرب امگا3 و آهن نيز از كم‌ خوني جلوگيري كرده و خواب راحتي را به ارمغان مي ‌آورند. يادتان نرود كه انواع ماهي و آبزيان، تخم كدو و تخم كتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربي، تخم ‌مرغ و حبوبات از منابع مهم آهن به حساب مي ‌آيند.

4- كاهو و سيب داراي تركيبات آرام‌ بخش هستند، از اين رو بهتر است قبل از خواب يك عدد سيب بخوريد يا مخلوط آب كاهو و آب سيب را بنوشيد و يا سالادي از كاهو و سيب رنده شده همراه با سسي كه از آب ليمو يا آب نارنج و يك قاشق روغن زيتون تهيه شده، ميل كنيد.