توصیه‌های یک متخصص تغذیه به روزه‌داران

زیست نیوز- تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و مصرف تمام مواد غذایی باید بر اساس اصول و برنامه باشد چرا که اختلالات تغذیه‌ای به وجود آمده در این ماه، حاصل مصرف زیاد از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است.

دکتر محمدصادق کرمانی از معروف‌ترین پزشکان کرمانی است که در امر تغذیه فعالیت می‌کند، درسالیان اخیر برنامه‌های رژیمی او چنان با استقبال مواجه شد که از برنامه‌هایش به عنوان «رژیم دکتر کرمانی» یاد می‌کنند.

به نقل از ایسنا، وی می‌گوید: روزه‌دارانی که از افطار تا افطار غذا می‌خورند چاق‌تر از افرادی می شوند که افطار، سحری و یک وعده نیمه شب می‌خورند هستند؟

کرمانی توصیه می‌کند: حتما اول وقت افطار کنید، حتما در دیرترین وقت و قبل از اذان صبح سحری بخورید، اگر در اواسط شب یک وعده‌ی سبک بخورید، عالی است، وعده سحری را کامل‌ترین وعده در نظر بگیرید.

وی ادامه می‌دهد: برای تحقق توصیه‌های ذکر شده بالا باید تلاش کرد که در جامعه فرهنگ‌سازی کنیم، شاید بتوانیم تفکر شایع بین مردم در اهمیت دادن به افطار وعدم اهتمام به سحری را تصحیح کنیم.

کرمانی در خصوص وعده افطار می‌گوید: وعده افطار باید کم کالری بوده و خاصیت هضم آسان داشته باشد. خیلی خوب است که از سیره پیامبر گرامی پیروی کنیم. پیامبر چند عدد رطب و اگر نبود چند عدد خرما میل می‌کردند. پس از آن مقداری آب می‌نوشیدند، نماز مغرب را اقامه می‌کردند و بعد یک وعده افطار سبک مصرف می‌کردند.

وی می‌افزاید: رطب یا خرما دارای قند فرکتوز و ساکارز است که هضم و جذب آن سریع انجام می‌شود مخصوصا هنگامی که معده خالی باشد. در موقع افطار مصرف آب می‌تواند احساس تشنگی را برطرف کند و مصرف خرما احساس گرسنگی شدید را کم می‌کند، چنین عادتی باعث می‌شود که سر سفره افطار غذای زیادی نخورید. این روش افطار هنوز در عربستان در ماه مبارک رمضان اجرا می‌شود، عزیزانی که ماه مبارک رمضان به عمره مشرف شوند مشاهده می‌کنند که سفره‌های افطار را در سر تا سر خانه خدا جلوی نمازگذاران می‌گذارند غذاهای موجود در این سفره‌ها شامل رطب یا خرما، آب، چای هل، ماست یا شیر خرما است.

کرمانی می‌گوید: پس از اقامه نماز مغرب وعشا مقداری سوپ عدس و سالاد مصرف کنید این روش می‌تواند تشنگی و گرسنگی را کاملا برطرف کند و پس از آن با احساس سبکی کامل می‌توانید به نماز و دعا بپردازید و دو ساعت بعد از افطار، به جای مصرف زولبیا وبامیه و دیگر شیرینی‌ها، بهتر است از میوه یا آجیل‌های خام و بادام زمینی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است استفاده کنید زیرا این روغن‌ها برای افزایش تحمل و رفع تشنگی مفید است.

وی می افزاید: حتی‌الامکان مصرف گوشت را کم کنید مخصوصا در تابستان، زیرا گوشت‌ها پتانسیل بالایی برای تولید سنگ مجرای ادرار دارند. مصرف حداقل دو لیتر آب از افطار تا سحر اهمیت بسزایی دارد و نوشیدن نوشابه‌ها و شربت‌ها را توصیه نمی‌کنم.

کرمانی در مورد وعده سحری نیز نظرات جالب دارد و می‌گوید: از نظر شرعی مستحب است که برای سحری بیدار شویم، پیامبر گرامی می‌فرمودند سحری برکت است و روزه‌داران را به بیدار شدن در هنگام سحر تشویق می‌کردند.

سحری از نظر تغذیه مهمترین وعده غذایی روزه‌دار به حساب می‌آید، چون شانزده ساعت گرسنگی در انتظار روزه‌دار است. بهترین وعده‌ها را برای سحری نگه دارید و افراد چاق بدانند که کالری غذاهای مصرفی از افطار تا سحری نباید بیش از 20 برابر وزنشان باشد. یعنی روزه‌داری که 90 کیلو گرم وزن دارد نباید بیش 1800 کالری دریافت کند. اگر بتوانید تنها 20 برابر وزن خود کالری دریافت کنید (البته از افطار تا سحر) به این معنی‌ است که توانسته‌اید حدود 4 کیلو از وزن خود را در ماه مبارک کاهش دهید.

وی ادامه می‌دهد: افراد لاغر باید از افطار تا پایان سحری 40 برابر وزن خود کالری دریافت کنند. به عنوان مثال روزه‌دار لاغری که 50 کیلوگرم وزن دارد باید حداقل 2000 کالری(از افطار تا سحر) دریافت کند. اما روزه دارانی که وزن مناسب دارند باید 30 برابر وزن خودشان کالری دریافت کنند. برای موفقیت در ماه رمضان به خصوص در گرمای تابستان امسال باید از مصرف شیرینی‌جات وسرخ کردنی‌ها وغذاهای چرب در هنگام سحری حتی‌الامکان خودداری و سعی کنید مصرف این نوع مواد غذایی را به بعد از افطار موکول کنید زیرا این غذاها تشنگی روزه‌دار را بیشتر می‌کنند.

کرمانی می‌گوید: مقدارغذا در ماه رمضان باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید قدرت و توان برای عبادت در این ماه مبارک را داشته باشید.

کرمانی در خصوص جایگزین‌های غذایی در ماه مبارک رمضان نیز می‌گوید: در ماه مبارک رمضان، نوع رژیم غذایی تغییر نمی‌کند و از نظر مقدار کالری دریافتی تفاوتی ندارد و بهتر است همان غذاهایی که در لیست غذایی وجود دارد مصرف شود اما تعداد وعده‌ها تغییر می‌کند.

وی معتقد است دو الگو برای تغییر وعده‌های غذا در ماه مبارک رمضان وجود داردو در این خصوص می‌گوید:

الگوی اول:

در وعده افطار :

صبحانه + 1 لیوان شیر + خرما (سهمیه ی روزانه)

شام:

شام درفاصله افطار تا خوابیدن: یکی از میان وعده‌ها به دلخواه

سحری:

ناهار + 1 لیوان ماست + یکی از میان وعده‌ها به دلخواه + سهمیه‌ی روغن زیتون.

الگوی دوم:

در وعده افطار: ناهار

سحری: شام وصبحانه

ساعت 10 شب: میان وعده‌ها.

دکتر کرمانی به نکات مهم این دو الگو اشاره می‌کند و می‌گوید: در فاصله افطار تا سحر حتما آب و چای کمرنگ فراوان میل شود. در افطار و سحر از سبزی خوردن و خیار وگوجه نیز استفاده شود.

وی اضافه می‌کند: روزه‌دارانی که می‌خواهند زولبیا یا بامیه مصرف کنند باید بدانند که 100 گرم زولبیا 450 کالری دارد و شما می‌توانید آن را با همان مقدار کربوهیدرات موجود در لیست غذایی جایگزین کنید.

وی ادامه می‌دهد: عزیزانی که می‌خواهند در افطار سوپ میل کنند باید بدانند هر لیوان سوپ 150 کالری دارد و می‌توان آن را با همان مقدار کالری غذایی موجود در لیست جایگزین کرد.

کرمانی می‌گوید: در صورتی‌که در برنامه غذایی خود تمایلی به استفاده از گوشت‌ها ندارید می‌توانید از پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و باقلا در قالب عدس پلو و باقلا پلو استفاده کنید و بجای گوشت حذف شده به میزان نصف کفگیر بیشتر از این غذاها استفاده کنید.

محمدی، کارشناس تغذیه نیز در این رابطه به ایسنا می‌گوید: روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع فراوانی به همراه دارد، ضمن این که باید نکات پزشکی و نحوه تغذیه نیز مورد توجه قرار گیرد. بنابراین مصرف غذای زیاد هنگام افطار و سحر ضرورت ندارد و مهم، داشتن رژیم مناسب غذایی در این ماه است.

وی با بیان اینکه مصرف تمام مواد غذایی باید بر اساس اصول و برنامه باشد ادامه می‌دهد: مثلا اگر می‌گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ‌های مجاری ادراری را بسیار افزایش می‌دهد و یا مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آن‌ها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می‌شود.

محمدی می‌گوید: بدن مکانیسم‌های تنظیم کننده‌ای دارد که در طی روزه‌داری فعال می‌شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می‌دهد. یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طول ماه رمضان کافی است.

وی می‌گوید: در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آن‌ها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه‌هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.