چاق هستید؟ به اندازه کافی می خوابید؟

کیفیت و کمیت خواب با وزن همبستگی دارد. خواب با کیفیت و به اندازه کافی، بر موفقیت در یک برنامه کاهش وزن اثر دارد. به طور معمول، وقتی صحبت از رابطه خواب و وزن می شود، در درجه اول اثر خواب زیاد بر افزایش وزن به ذهن خطور می کند. در حالی که خواب کم و خواب زیاد هر دو عامل افزایش وزن هستند.

شاید بتوان گفت که اثر خواب کم و بدون کیفیت در طولانی مدت بر افزایش وزن، بیشتر از خواب زیاد است. خواب کم و بدون کیفیت موجب اختلال در سوخت و ساز بدن می شود. به طور متوسط ما نیاز داریم در شبانه روز حدود هفت ساعت بخوابیم. در واقع، اثر میزان و کیفیت خواب بر کاهش وزن را می توان با هورمون های شبانه مرتبط دانست.

دو هورمون مؤثر در این زمینه، هورمون های لپتین و گرلین هستند. کم خوابی و کمبود خواب می تواند موجب برهم خوردن تعادل این دو هورمون گردد.  این  هورمون ها به عنوان هورمون های اشتها شناخته شده اند.

هورمون لپتین، هورمون سیری است، که به طور عمده از بافت چربی سفید ترشح می شود. این هورمون از سد خونی - مغزی عبور می کند، و با اثر بر سلول های ویژه در هیپوتالاموس (مرکز کنترل سیری و گرسنگی) یعنی هسته های کمانی، موجب کاهش اشتها و افزایش هزینه انرژی می شود.

در مقابل، هورمون گرلین، هورمون گرسنگی است، این هورمون به طور عمده از معده ترشح می شود. این هورمون نیز پس از ترشح شدن از سد خونی- مغزی عبور می کند، و مانند هورمون لپتین ولی با اثر بر نوع دیگری از سلول های موجود در هسته های کمانی هیپوتالاموس موجب افزایش اشتها می گردد.
کم خوابی موجب افزایش هورمون گرلین می شود، با توجه به اثر اصلی این هورمون در افزایش دریافت غذا و نیز اشتها، مسلم است که کم خوابی فاصله ما را با افزایش وزن کمتر خواهد کرد. کم خوابی موجب می شود، بیشتر غذا بخوریم و این شرایط موجب آهسته تر شدن سوخت وساز می شود. فراموش نکنید که باید به کیفیت و کمیت خواب در کنار هم توجه شود.

برخی از افراد در شبانه روز 4 ساعت می خوابند ( کمی کمیت) ولی برخی از افراد هفت ساعت و نیم  و یا بیشتر را در شبانه روز می خوابند، ولی به دلیل درد یا موارد دیگر خواب آن ها بدون کیفیت است به طوری که عمیق به خواب نمی روند. به طور متوسط، 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز توصیه می شود و خواب کمتر از 6 ساعت می تواند در طولانی مدت یکی از عوامل افزایش وزن باشد.

یکی از مواردی که می تواند موجب کاهش کیفیت خواب در برخی از افراد شود، مصرف کافئین قبل از خواب است، اگر شما جزو این دسته از افراد هستید، بهتر است از خوردن نوشیدنی های حاوی کافئین از حدود ساعت 2 عصر به بعد اجتناب کنید.

برای بهبود کیفیت و کمیت خواب، فعالیت ورزشی منظم توصیه می شود، نظم فعالیت ورزشی در این زمینه بسیار مهم است، فعالیت های ورزشی که به طور منظم انجام می شوند، موجب ترشح مخدرهای ورزشی شده که ساختاری شبیه به مرفین دارند ولی در بدن ساخته می شوند، یکی از اثرات این مواد بهبود کیفیت خواب در افراد است.

علاوه براین، فعالیت ورزشی به ویژه فعالیت های ورزشی هوازی با شدت متوسط می توانند موجب افزایش مقادیر لپتین و کاهش مقادیر گرلین شوند. پیش از این بیان شد که این دو هورمون جزو هورمون های اشتها هستند، و تعادل ترشح آن ها با وزن همبستگی مثبتی دارد.

ممکن است از خود بپرسید؛ بهترین زمان برای فعالیت ورزشی جهت اثر بهتر بر کیفیت خواب چه زمانی است؟ پاسخ این سؤال بستگی به طبیعت افراد دارد و از فردی به فرد دیگر متغیر است. با وجود این، مسئله مهم ورزش کردن است، آن هم به طور منظم، در واقع می توان گفت که اهمیت ورزش کردن بیشتر از زمان پرداختن به آن است.

وعده غذایی پیش از خواب نیز در کیفیت و کمیت خواب مؤثر است. از خوردن وعده های غذایی حجیم و پر کالری پیش از خواب بپرهیزید. خوردن یک شام سبک، و رعایت فاصله معقول بین شام تا خواب ( در حدود 4 تا 5 ساعت) می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید، در روز بعد انرژی و توانایی خوب ورزش کردن را نخواهید داشت، و به طور معمول، تمایل به خوردن غذاهای پر کالری و شیرین در شما پررنگ تر می شود، به دلیل این که میزان ترشح هورمون گرسنگی در شما بیشتر است، و به همین دلیل به طور دایم احساس گرسنگی خواهید کرد.

برای موفقیت در یک برنامه کاهش وزن، جوانب زیادی باید رعایت شود، رژیم غذایی به تنهایی، نمی تواند پاسخ گوی نیاز های موجود در این زمینه باشد. برای حفظ وزن کاهش یافته بهتر است، به فکر ایجاد تغییرات عمیق و ریشه ای در سبک زندگی ( Life Style) خود باشید، در این صورت می توانید از وزن کاهش یافته در طولانی مدت محافظت کنید.

دکتر حمیدرضا فرشچی