متابولیسم تان را بالا ببرید

میان وعده یا وعده های کوچک هر سه تا چهار ساعت یک بار، متابولیسم را بالا نگه میدارد بنابراین کالری بیشتری در روز می سوزانید.

افزایش سوخت و ساز بدن برای همه افرادی که مراقب وزن خود هستند، اهمیت ویژه ای دارد اما چطور میتوان بدن را به سوزاندن کالری بیشتر وادار کرد؟ این امر بستگی به چند عامل دارد. برخی افراد به طور ارثی متابولیسم بیشتری نسبت به بقیه دارند.

مردان بیشتر از زنان کالری می سوزانند حتی در حال استراحت. در بیشتر افراد متابولیسم پیوسته پس از چهل سالگی کاهش می یابد. اگر چه شما نمی توانید سن، جنسیت و ژنتیک را کنترل کنید اما روش هایی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید متابولیسم خود را بهبود ببخشید.
 
عضله سازی کنید  

بدن دائما کالری می سوزاند حتی در حالی که هیچ کاری انجام نمی دهید. نرخ متابولیسم در حال استراحت در افرادی که عضله بیشتری دارند خیلی بالاتر است. هر نیم کیلو گرم عضله حدود 6 کالری در روز مصرف می کند تا تنها اعمال حیاتی خود را حفظ کند در حالی که هر نیم کیلو گرم چربی تنها دو کالری در روز میسوزاند. این تفاوت به ظاهر کم به مرور زمان تاثیر زیادی بر جای میگذارد. پس از یک جلسه ورزش قدرتی عضلات تمام بدن فعال می شوند و متوسط متابولیسم شما در روز را افزایش میدهند.
 
بیشتر ورزش کنید

ورزشهای هوازی ممکن است عضله بزرگی نسازند اما تا چندین ساعت پس از ورزش متابولیسم را بالا میبرند. کلید آن فعالیت زیاد است. ورزش با شدت زیاد نسبت به ورزشهای با شدت متوسط یا کم، طول مدت افزایش متابولیسم و میزان افزایش آن در هنگام استراحت را بیشتر افزایش میدهند. برای بهره بردن از فواید آن به یک کلاس ورزش با شدت بیشتر در باشگاه بروید یا هر روز برای رفتن به کار یا هر جای دیگر، با سرعت بدوید.
 
آب کافی مصرف کنید

بدن برای فراوری کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی کمی بدنتان بی آب شود متابولیسم آهسته میشود. در مطالعه ای مشخص شد افراد بزرگسالی که هشت لیوان آب یا بیشتر در روز مینوشیدند، کالری بیشتری نسبت به افرادی که چهار لیوان آب مینوشیدند، مصرف میکردند. برای دریافت آب کافی، یک لیوان آب یا نوشیدنی های دیگر غیر شیرین پیش از غذا و میان وعده بنوشید. همچنین میوه و سبزیجات تازه برای میان وعده مصرف کنید چون به طور طبیعی حاوی آب هستند.
 
آیا می خواهید نوشیدنی های انرژی زا مصرف کنید؟

برخی ترکیبات موجود در نوشیدنیهای انرژی زا میتوانند متابولیسم را افزایش دهند. این نوشیدنیها مملو از کافئین هستند که میزان انرژی مصرفی بدن را بالا میبرد. گاهی اوقات این نوشیدنی ها امینو اسید تورین دارند. تورین میتواند متابولیسم را بالا برده و به سوزاندن چربی کمک کند. اما مصرف این نوشیدنیها ممکن است مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب در برخی افراد را به دنبال داشته باشد. آکادمی پزشکی اطفال امریکا نوشیدنی انرژی زا را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمیکند.
 
میان وعده هوشمندانه

خوردن به دفعات بیشتر به کاهش وزن کمک میکند. وقتی وعده های غذایی اصلی را با چند ساعت فاصله میخورید، متابولیسم در ساعات بین وعده ها کاهش می یابد. میان وعده یا وعده های کوچک هر سه تا چهار ساعت یک بار، متابولیسم را بالا نگه میدارد بنابراین کالری بیشتری در روز میسوزانید. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که مرتبا میان وعده مصرف میکنند در کل کمتر میخورند.
 
تند کردن غذا

غذاهای تند و ادویه ای مواد شیمیایی طبیعی دارند که متابولیسم را افزایش میدهد. پخت غذا با یک قاشق غذا خوری فلفل تند سبز یا قرمز خرد شده میتواند متابولیسم را بالا ببرد. تاثیر آن احتمالا موقتی است اما اگر به دفعات زیاد غذاهای تند مصرف کنید فواید آن بر روی هم جمع میشود. برای افزایش سریع متابولیسم از فلفل قرمز خرد شده در کنار غذا استفاده کنید.
 
با پروتئین سوخت و ساز خود را بالا ببرید

بدن برای گوارش پروتئین در مقایسه با گوارش چربی و کربوهیدرات، کالری بیشتری میسوزاند. به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، برخی از کربوهیدراتها را با غذاهای پروتئینی جایگزین کنید تا علاوه بر تامین پروتئین، متابولیسمتان افزایش یابد. منابع پروتئین عبارتند از گوشت بدون چربی، بوقلمون، ماهی، گوشت سفید ماکیان، توفو (غذای تهیه شده با سویا)، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب. خوب
 
قهوه تلخ

اگر قهوه مصرف میکنید، احتمالا از ویژگی افزایش تمرکز و انرژی آن لذت میبرید. یکی از فواید مصرف قهوه در حد تعادل افزایش متابولیسم در کوتاه مدت است. کافئین به شما کمک میکند کمتر احساس خستگی کنید و حتی در هنگام ورزش استقامتتان افزایش یابد.
 
چای سبز

نوشیدن چای سبز هم فواید کافئین را برایتان به ارمغان می آورد هم کاتچین. کاتچین ماده ای مغذی است که مشخص شده به مدت چند ساعت متابولیسم را افزایش میدهد. تحقیقات نشان میدهند نوشیدن دو تا چهار فنجان چای در حین ورزش با شدت متوسط میتواند 17% کالری سوزی بیشتری به مدت کوتاه به همراه داشته باشد.
 
از رژیم لاغری سریع خودداری کنید

رژیم لاغری سریع (رژیمهایی که برای زنان کمتر از 1200 کالری در روز و برای مردان کمتر از 1800 کالری در روز دارند) برای همه افرادی که میخواهند متابولیسمشان افزایش یابد، بسیار بد است. اگر چه این رژیمها منجر به لاغری سریع و زیاد می شود اما به قیمت عدم دریافت مواد مغذی برایتان تمام می شود. علاوه بر این در بلند مدت تاثیر عکس می گذارد به این صورت که چون عضله هایتان را در این رژیم از دست می دهید، بدنتان سوخت و ساز کمتری داشته و در نتیجه کالری کمتری می سوزاند و خیلی زودتر از قبل وزن اضافه می کنید.
 
منبع: سیمرغ