با این ۱۰ خوراکی به جنگ کلسترول بالا بروید

به‌عنوان میان وعده آجیل بخورید. روی سالادتان کمی روغن زیتون بپاشید. ماهی سلمون بخورید. کمی شکلات مصرف کنید – بدون این که احساس گناه کنید! این راهبردهای تغذیه‌ای می‌توانند در کاهش اشتهای شما نسبت به خوراکی های با کلسترول بالا کمک کنند و ال دی ال بد را پایین بیاورد، اچ دی ال خوب را حفظ کند، و به کاهش خطر حمله‌قلبی و سکته مغزی کمک کند.

در ادامه پیشنهادات ما در زمینه‌ی سالم‌ترین خوراکی‌های پایین‌آورنده‌ی کلسترول ارائه شده‌است. چنان‌چه هم‌اکنون این خوراکی ها در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دارند، به این کارِ خوب ادامه دهید. و چنان‌چه این‌گونه نیست، همین امروز این خوراکی‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۱. سویا: جایگزینی هوشمند و خوشمزه

کاهش چربی اشباع‌شده تنها و مهم‌ترین تغییر غذایی است که شما می‌توانید برای کاهش کلسترول خون‌تان ایجاد کنید. خوراکی‌های تهیه شده از سویا، که به‌عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز و پنیر استفاده می‌شوند، با از بین بردن میزان چربی اشباع‌شده‌ای که مصرف می‌کنید به قلب‌تان کمک می‌کنند.

چرا چربی اشباع نشده این‌قدربرای قلب‌تان مضر است؟ کبد برای ساخت کلسترول از چربی اشباع‌شده استفاده می‌کند، پس مصرف غذاهایی با چربی اشباع‌شده‌ی بالا می‌تواند سطوح کلسترول را افزایش دهد، به‌ویژه ال دی ال – یعنی کلسترول بد. چربی‌های اشباع شده معمولا در محصولات حیوانی مانند شیرکامل، خامه، کره و پنیر، و گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و گوشت خوک یافت می‌شوند. برخی چربی‌های اشباع‌شده برپایه‌ی گیاهان نیز وجود دارد که می‌بایست از آن‌ها نیز پرهیز کنید، به‌ویژه روغن هسته‌ی خرما، روغن نارگیل، و روغن‌های گیاهی.

گذشته از جایگزینی چربی اشباع‌شده، تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در خوراکی‌های تهیه شده از سویا که ایزوفلاون نام دارند ممکن است به کاهش کلسترول ال دی ال نیز کمک کند.

چگونه مصرف کنید: با خوراکی‌های تهیه شده از سویا آشنایی ندارید؟ اصلی‌ترین خوراکی‌ها عبارت هستند از توفو، آجیل سویا، آرد سویا، و شیرسویای غنی شده. جایگزین‌های خوش طعم، و غنی از پروتئین برای گوشت شامل این موارد می‌شوند سوسیس سویا، و شامی و ناگت‌هایی که طعمی شبیه به مرغ دارند. سویای خرد شده – جایگزینی برای گوشت چرخ کرده – در خوراک چیلی، بوریتو، لازانیا، سوپ‌ها، و کاسرول به‌خوبی عمل می‌کند. توفو را به خوراک چیلی، تخم‌مرغ یا کاسرول اضافه کنید. طعم آن‌چه می‌پزید را به خودش می‌گیرد. بسیاری فرآورده‌های سویا را در بخش فرآورده‌ّهای سوپرمارکت می‌یابید.

مکمل‌های سویا چه‌طور؟ تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ایزوفلاون به تنهایی عمل نمی‌کنند. برای پایین آوردن کلسترول، به دانه‌ی کامل سویا نیاز دارید، با تمام پروتئین‌ها، فیتات‌ها و ایزوفلاون‌های مخصوص به خودش، که همه با هم کار می‌کنند.

چه‌قدر بخورید: انجمن غذا و دارو پیشنهاد می‌کند روزانه حداقل ۲۵ گرم پروتئین سویا مصرف کنید. مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا به‌صورت روزانه کلسترول بالا را پایین می‌آورد.

۲. لوبیا: راه حلی سرشار از فیبر

به جز سبوس گندمی که در وعده‌ی صبحانه مصرف می‌کنید، هیچ خوراکی در مقایسه با لوبیا از لحاظ فیبر غنی‌تر نیست. و لوبیا از نظر فیبرهای قابل حل که کلسترول را پایین می‌آورند غنی است. مصرف روزانه یک فنجان لوبیا (از هر نوعی) – به ویژه لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، نخود، یا لوبیا لیما – می‌تواند در مدت ۶ هفته تا حدود ۱۰ درصد کلسترول را پایین بیاورد.

فیبرهای قابل حل، در آب ژلی تشکیل می‌دهند که به پیوندهای اسیدی و کلسترول در دستگاه گوارش کمک می‌کند. تا از بازجذب آن‌ها در بدن جلوگیری کند. این امر ممکن است دلیل این موضوع باشد که چرا فیبرهای قابل حل به پایین آوردن سطوح کلسترول کمک می‌کنند (و خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد). فیبر قابل حل در جو دو سر، سبوس جو دو سر، جو، برنج قهوه‌ای، لوبیا، سیب، هویج، و اکثر میوه‌ها و سبزیجات نیز یافت می‌شود.

چگونه مصرف کنید: قفسه‌های‌تان را با تمام انواع کنسرو لوبیا پرکنید: سیاه، سفید، قرمز، خوراک لوبیای بدون چربی، و غیره (هم‌چنین سوپ‌های لوبیای آماده). شما همیشه مواد یک شام خوشمزه و سالم را در دست خواهید داشت. لوبیا به هر غذایی پروتئین و فیبر اضافه می‌کند و می‌تواند در سالادها، دلمه‌ی سیب زمینی، خوراکی چیلی گیاهی استفاده شود، یا برای ساندویچ‌های باز پوره شود. و از آن‌جایی‌که به‌صورت کنسروی عرضه می‌شوند، استفاده از لوبیا بسیار آسان می‌شود. ولی یادتان باشد ابتدا لوبیا را بشویید – آن‌ها در مایعی با سدیوم بالا بسته‌بندی شده‌اند.

چه‌قدر بخورید: در هفته ۵ بار یا بیش‌تر لوبیا بخورید. هم انجمن غذا و داروی امریکا و هم مؤسسه‌ی سرطان ملی، برای عالی‌ترین مزایای سلامتی، پیشنهاد می‌کنند بزرگسالان ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز مصرف کنند.

۳. سلمون: چربی بی‌نظیری که دوست‌دار قلب است

تحقیقات نشان داده‌اند که انواع مشخصی از چربی فی‌الواقع در برابر کلسترول بالا از ما حمایت می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ – که در سلمون و دیگر ماهی‌های آب سرد یافت می‌شوند – به پایین آوردن کلسترول بد ال دی ال کمک می‌کنند، کلسترول خوب اچ دی ال را افزایش می‌دهد، و تری گلیسیرید را پایین می‌آورد.

سلمون منبعی عالی از پروتئین است زیرا از نظر اسیدهای چرب امگا – ۳ به نام‌های EPA و DHA بالا است، این اسیدهای چرب برای قلب‌تان مفید هستند و در این میان از نظر کلسترول و چربی‌های اشباع‌شده پایین هستند.

چگونه مصرف کنید: برای به دست آوردن امگا – ۳، سلمون، ماهی تن باله دار کنسرو شده در آب، قزل آلای رنگین کمان، موتوماهیان، شاه‌ماهی، ساردین، و ماهی خال خالی را انتخاب کنید.

چه‌قدر بخورید: انجمن قلب امریکا اکنون پیشنهاد می‌کند حداقل هر هفته دو وعده ماهی بخورید، ترجیحا ماهی چرب باشد، و تا حد امکان از غنی‌ترین منابع روغن ماهی امگا – ۳ باشد.

۴. آووکادو: ابرخوراکی چرب سالم

آووکادو یک منبع عالی چربی تک سیر نشده‌ی مفید برای قلب است؟ نوعی از چربی که ممکن است فی‌الواقع به افزایش سطوح اچ دی ال (کلسترول خوب) کمک کند در حالی‌که سطوح ال دی ال (کلسترول بد) را پایین می‌آورد. و این جسم مدور سبز لذیذ بیش از هر میوه‌ی دیگری بتاسیتوسترول (یک چربی گیاهی مفید) دارد که کلسترول را در هم می‌شکند. بتاسیتوسترول میزان کلسترول جذب شده از غذا را کاهش می‌دهد. بنابراین ترکیب بتاسیتوسترول و چربی تک سیر نشده، آووکادو را به یک منفجرکننده‌ی عالی کلسترول تبدیل کرده است.

چگونه مصرف کنید: آووکادو از نظر کالری یک مقدار بالا است. بهترین راهبردتان: این سبزی لذیذ را به جای دیگر خوراکی‌های با چربی بالا یا ادویه‌جات مصرف کنید.

چه‌قدر بخورید: انجمن قلب امریکا پیشنهاد می‌کند که تا ۱۵ درصد از کالری‌های روزانه‌تان را از چربی‌های تک سیر نشده‌ای مانند آن‌چه در آووکادو موجود است به دست بیاورید، ولی برخی متخصصین قلب درصد بالاتری را توصیه می‌کنند. (در یک رژیم غذایی ۱۸۰۰ کالری، به ازای هر روز ۱۵ درصد از آن به ۳۰ گرم تبدیل می‌شود.) برای اطلاعات شما: یک آووکادوی کامل حدود ۳۰۰ کالری و ۳۰۰ گرم چربی دارد.

۵. سیر: گیاهی باستانی برای سلامت قلب

به‌مدت صدها سال، سیر تقریبا در همه‌ی فرهنگ‌های دنیا مورد استفاده قرار گرفته است، و استفاده از آن صرفا برای دفع شیاطین نبود. طعم و ارزش غذایی‌اش باعث شده‌است تا به جزء اصلی آشپزخانه تبدیل شود. مصریان باستان سیر را به‌خاطر نیروی حیاتی‌اش مصرف می‌کردند؛ در زمان‌های جدید، کشف شد که سیر  کلسترول را پایین می‌آورد، جلوی ایجاد لخته‌های خونی را می‌گیرد، فشار خون را کاهش می‌دهد، و در برابر عفونت‌ها مصونیت ایجاد می‌کند. اکنون تحقیقات به این نکته پی برده‌اند که پلاک‌های مسدودکننده‌ی عروق را (که نانوپلاک نامیده می‌شوند) در مراحل اولیه متوقف می‌کند. چگونه؟ سیر ذرات منفرد کلسترول را از چسبیدن به دیواره‌های عروق باز می‌دارد.

چگونه مصرف کنید: دفعه‌ی بعدی که به سوپرمارکت رفتید، یک تغار سیر حبه‌شده‌ی تازه بخرید و برای خودتان چالشی ایجاد کنید که قبل از این‌که ’بهترین تاریخ مصرف‘‌اش به سر برسد، آن را تمام کرده‌اید. ریز ریز کنید و روی پیتزا بریزید، در سوپ بریزید، یا در کنار غذاها قرار دهید.

۶. اسفناج: غول سبز دوست قلب

اسفناج حاوی لوتئین زیادی است، رنگدانه‌های زرد-نارنجی که در سبزیجات برگ‌دار سبز تیره و زرده‌ی تخم‌مرغ یافت می‌شوند. لوتئین شهرتی ’طلایی‘ در مقابله علیه دژنراسیون ماکولار مرتبط با سن، عاملی که باعث نابینایی می‌شود، دارد. اکنون تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف تنها یک فنجان خوراکی غنی از لوتئین در روز در برابر حملات قلبی نیز حفاظت می‌کند، به دیواره‌ی عروق کمک می‌کند تا از شر مهاجمان کلسترولی را که باعث انسداد در عروق می‌شوند، رها شود.

چگونه مصرف کنید: به دنبال یک کیسه‌ی ۲۵۵ گرمی برگ جوان اسفناج باشید تا بتوانید (در ۳ دقیقه) در مایکروفر آماده‌اش کنید. ۲ قاشق غذاخوری پارمزان و ۱ قاشق غذاخوری دانه‌ی آفتاب‌گردان بوداده روی آن‌ها بریزید. یک تکه نان ساندویچی کنارش بگذارید، حال یک شام کم کالری برای یک نفر دارید.

۷. مارگارین: بهترین رومال برای نان‌تان

برخی مارگارین‌های موجود در بازار با مسدود کردن جذب کلسترول موجود در خوراک و صفرای‌تان، عدد کلسترول‌تان را کاهش می‌دهند.

برخی مارگارین‌ها از استرول‌های گیاهی ساخته شده‌اند که ثابت شده است تا ۱۴ درصد کلسترول ال دی ال و کلسترول کلی را کاهش می‌دهند. استرول‌های گیاهی در برخی مارگارین‌ها نیز همین کار را انجام می‌دهند. برنامه‌ی ملی آشنایی با کلسترول و انجمن قلب امریکا این نوع مارگارین‌ها را پیشنهاد می‌کنند.

چگونه مصرف کنید: این مارگارین‌ها را روی نان‌تان بمالید و صبح‌ها یا به عنوان یک میان وعده مصرف کنید. تنها اثر جانبی آن این است که جذب بتاکاروتن را کاهش می‌دهد. برای جبران این مورد، هویج، اسفناج، فلفل قرمز شیرین، یا سیب‌زمینی شیرین بیش‌تری مصرف کنید.

چه‌قدر بخورید: در تحقیقات صورت گرفته، مصرف سه وعده در روز از مارگارین‌های حاوی استانول گیاهی به‌طور متوسط به پایین آوردن ۱۰ درصدی کلسترول خون و ۱۴ درصدی کلسترول ال دی ال کمک کرده‌اند. مصرف دو وعده در روز از استرول‌های گیاهی موجود در برخی مارگارین‌ها به‌طور متوسط به پایین آوردن ۶ تا ۸ درصدی کلسترول کل و ۷ تا ۱۰ درصدی ال دی ال کمک کرده‌اند. برای میزان مصرف در هر وعده برچسب روی محصول را بخوانید.

۸. چای: ابرنوشیدنی گرم و سرد

چای، چه سرد باشد و چه گرم، موجی از ترکیبات آنتی اکسیدان را وارد بدن می‌کند. مطالعات اثبات کرده‌اند که چای به آرامش یافتن رگ‌های خونی کمک می‌کند و از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری می‌کند. ثابت شده‌است که فلاونوییدها، آنتی اکسیدان‌های اصلی موجود در چای، از اکسیداسیون کلسترول ال دی ال، که به شکل‌گیری پلاک بر دیواره‌های عروق منجر می‌شود، جلوگیری می‌کنند. این آنتی اکسیدان‌های قدرتمند حتی ممکن است کلسترول را کاهش دهد و فشار خون را پایین‌تر آورد.

چگونه مصرف کنید: از یک فنجان چای داغ یا چای سرد لذت ببرید. اگرچه چای سرد مفید سطح آنتی اکسیدان بالایی دارد، اکثر چای‌های سرد خانگی (هم چای داغ دم‌شده و هم چای یخچالی) آنتی اکسیدان‌های بیش‌تری دارند. بنابراین، اگر حداکثر مزایا را می‌خواهید، خودتان چای درست کنید.

چه‌قدر بنوشیم: یک فنجان چای داغ فی‌الواقع در مقایسه با یک وعده میوه یا سبزیجات آنتی‌اکسیدان‌های بیش‌تری دارد. هم چای سیاه و هم چای سبز سطوح بالایی از آنتی اکسیدان دارند. در روز حداقل از یک فنجان چای لذت ببرید.

۹. گردو، بادام هندی، و بادام زمینی: آجیل مخلوط بخورید

یک رژیم غذایی متوسط که از نظر چربی از لحاظ چربی‌های تک سیر نشده‌ی سالم یافت شده در آجیل‌ها غنی است ممکن است فی‌الواقع برای قلب‌تان دو برابر بهتر از رژیم غذایی کم چربی باشد. آجیل‌ها هم‌چنین ویتامین ای، منیزیوم، مس، و مواد شیمیایی گیاهی را دارند که به سلامت قلب پیوند خورده‌اند. و گردو هم‌چنین از نظر امگا-۳ نیز غنی است. افرادی که مرتبا آجیل مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که مرتبا آجیل مصرف نمی‌کنند کم‌تر به بیماری‌های قلبی و دیگر بیماری‌ها دچار می‌شوند. چربی‌های تک سیر شده‌ی سالم برای قلب که در آجیل وجود دارد از چربی‌های اشباع نشده‌ی چندگانه‌ی یافت شده در روغن ذرت و روغن کاجیره برای مفاصل‌تان بهتر است.

چگونه مصرف کنید: نکته‌ی اصلی اعتدال است: کالری آجیل بالا است. یک شیشه آجیل خرد شده در یخچال داشته‌باشید، و هر روز ۲ قاشق غذاخوری روی غلات، سبزیجات، سالادها، یا ماست بپاشید. یا به‌واسطه‌ی پاشیدن این آجیل‌های خرد شده و تفت دادن‌شان در روغن داغ، آن‌ها را به جیره‌ی غذایی‌تان اضافه کنید

چه‌قدر بخورید: دو قاشق غذاخوری آجیل خرد شده را ۵ وعده در هفته مصرف کنید، یا ۳-۴ بار در هفته یک مشت کوچک آجیل را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

۱۰. شکلات: پاداشی دوس‌داشتنی برای قلب

می‌خواهید دفعه‌ی بعد که از شکلات لذت می برید به قلب‌تان کمک کنید؟ نوع سیاه یا تلخ با درصد کاکائوی کم‌تر آن را انتخاب کنید. در مقایسه با شکلات شیری، سه برابر آنتی‌اکسیدان بیش‌تری دارد. این آنتی اکسیدان‌های فلاونوید کار می‌کنند تا جلوی به‌هم چسبیدن پلاکت‌های خون را بگیرند و ممکن است حتی به مسدودنشدن عروق‌تان نیز کمک کنند. شکلات شیری هم خوب است، و قدرت آنتی‌اکسیدانی دارد. و شکلات سفید چه‌طور؟ متأسفم، هیچ فلاونوییدی ندارد.

چگونه مصرف کنید: سطوح فلاونوییدها در شکلات، بسته به جایی که رشد کرده‌است و نحوه‌ی فرآوری شدن‌اش، متفاوت است. روزانه یک تکه شکلات تلخ با فلاونویید بالا و خوش‌طعم نوش جان کنید.

چه‌قدر بخورید: تحقیقات نشان می‌دهد که حدودا ۲۸ گرم شکلات در روز کلسترول خوب را بالا می‌برد و از اکسید شدن کلسترول بد جلوگیری می‌کند.

منبع: بازده