بر اساس یک مطالعه در فرانسه، یک مولتی ویتامین خوب از کمبود آهن جلوگیری می کند. کمبود آهن باعث می شود در طول ورزش، احساس خستگی کنید و ممکن است منجر به ریزش مو گردد. از هر 10 زن، یکی دچار کمبود آهن است. افراد گیاهخوار، ورزشکاران استقامتی و هر کسی که دوره پریود سنگینی دارد، بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارد.

باید بدانید که با کنار گذاشتن مکمل های غذایی روزانه تان، چه چیزی را از دست می دهید و چگونه باید یک مولتی ویتامین مناسب برای سلامتی تان انتخاب کنید.

کنار گذاشتن قرص های کوچک مولتی ویتامین، اشتباه بزرگی است.

شما بدون داشتن وسایل مورد نیاز مانند کفش ورزشی، دستگاه پخش موسیقی و بطری آب، به باشگاه یا برای دویدن نمی روید. اما مولتی ویتامین چطور؟ به احتمال زیاد، به طور روزانه مولتی ویتامین مصرف نمی کنید. به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، تقریبا نیمی از خانم های زیر 40 سال، مولتی ویتامین نمی خورند. این، یک اشتباه بزرگ است زیرا بیش از 90 درصد از خانم ها در دهه دوم، سوم و چهارم عمرشان نمی توانند ویتامین و مواد معدنی مورد نیازشان را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کنند و اگر ورزش می کنید، بیشتر به مولتی ویتامین نیاز دارید. داون ودر واکس، متخصص تغذیه ورزشی و دارای مدرک RD می گوید: تمرینات شدید، نیاز بدن شما به مولتی ویتامین و مواد معدنی را افزایش می دهد و تقریبا مشخص است که نمی توانید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را از مواد غذایی تامین کنید. در زیر دلایل جدید و تعجب آوری بیان می کنیم٬ که نشان می دهد مصرف مولتی ویتامین،ضروری است و چگونگی انتخاب بهترین مارک مولتی ویتامین را نیزتوضیح می دهیم.

مولتی ویتامین بهتر را انتخاب کنید:

داروخانه ها بیشتر از لاک ناخن، مولتی ویتامین دارند٬ اما به این معنی نیست که می توانید یک مولتی ویتامین قدیمی را انتخاب کنید. .ConsumerLab.comاخیرا دریافته که بیشتر از نصف 21 عدد مولتی ویتامین که آزمایش کردند، فاقد مواد مغذی ذکر شده روی بسته بوده است و حتی بدتر از آن،بعضی از کپسول ها نتوانستند مواد مغذی را به درستی پخش کنند یا به سرب سمی آلوده بودند. با این اوصاف، چه طور انتخاب می کنید؟ محصولات با بالاترین کیفیت معمولا در فروشگاه های زنجیره ای معتبر به فروش می رسند و نام همان فروشگاه یا نام شرکت های معروفی مانند ویتامین ورلد و… را دارند. علاوه بر این،برچسب مولتی ویتامین را برای این سه مشخصه بررسی کنید:

ــ حداقل 600 واحد ویتامین D: مولتی ویتامین هایی که 400 واحد ویتامین D دارند را انتخاب نکنید٬ زیرا شما به مقدار زیادی ویتامین D نیاز دارید٬ تا به ساخت استخوان های محکم، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم فشار خون کمک کند. در یک مطالعه مشخص شد که ویتامین D، خطر ابتلا به سرطان سینه را 50% کاهش می دهد.

ــ 18 میلی گرم آهن: خانم های جوان برای جبران خونی که هر ماه از طریق قاعدگی از دست می دهند، به این مقدار آهن نیاز دارند. با این حال٬ بسیاری از مولتی ویتامین ها، اصلا آهن ندارند٬ زیرا مردان و خانم های مسن تر ممکن است آهن اضافی دریافت کنند.

ــ 400 میکرو گرم اسید فولیک: کمتر از این مقدار اسید فولیک در روز،برای کمک به جلوگیری از نقایص هنگام تولد کافی نمی باشد.

مولتی ویتامین

5دلیل برای خوردن قرص مولتی ویتامین:

هوس های غذایی را کاهش می دهد:

یک مطالعه جدید در کانادا نشان می دهد٬ که ممکن است یک مولتی ویتامین، در زمانی که رژیم هستید٬ باعث شود که کمتر گرسنه شوید. محققان فکر می کنند که پاسخ طبیعی بدن به کاهش کالری، باعث افزایش اشتها می شود و مولتی ویتامین می تواند با جبران کمبود ویتامین،اشتها را کاهش دهد.

انرژی را حفظ می کند:

از قلبتان محافظت می کند:

مواد تشکیل دهنده مولتی ویتامین، خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. اما مولتی ویتامین جنبه کمکی دارد و نباید جایگزین میوه ها و سبزیجات شود٬ زیرا میوه ها و سبزیجات، حاوی ترکیبات دیگری هستند که با بیماری ها مبارزه می کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه:

مصرف یک مولتی ویتامین ممکن است٬ خطر ابتلا به سرطان سینه ای که در اثر نوشیدن الکل ایجاد می شود٬ را کاهش دهد. در یک مطالعه جدید، خانم هایی که روزانه یک نوشیدنی الکلی و یک مولتی ویتامین مصرف می کرده اند٬ نسبت به آن هایی که قرص مولتی ویتامین نخورده بودند، ریسک ابتلای کمتری داشتند. این مکمل، کمبود ویتامین B ناشی از مصرف الکل را که باعث افزایش رشد تومور می شود، جبران می کند.

کمک به باردار شدن:

یک مطالعه توسط دانشگاه هاروارد نشان می دهد٬ کسانی که از مولتی ویتامین استفاده می کنند، به میزان 41% کمتر دچار ناباروری به علت عدم تخمک گذاری می شوند. به نظر می رسد٬ اسید فولیک و دیگر ویتامین های گروه B باعث افزایش تخمک گذاری سالم می شوند.

حقیقت یا داستان؟

سوال: اگر به سختی ورزش می کنید، آیا به مقدار زیادی مکمل نیاز دارید؟ نه لزوما. کپسول ها و مکمل ها می توانند به حفظ استقامت شما در طول ورزش های طولانی کمک کنند. در زیر با طرح چند سوال، واقعیت را از باورهای نادرست جدا می کنیم:

درست یا غلط:ورزشکاران باید مکمل ویتامین B اضافی مصرف کنند:

نادرست است. تحقیقات جدید نشان می دهد که ورزش شدید، نیاز بدن شما به ویتامین های گروه B را افزایش می دهد.ویتامین های گروه B به ترمیم آسیب عضلانی و کاهش سطح هموسیستئین(آمینو اسیدی که خطر بیماری قلبی را در افرادی که بیشتر از 12 ساعت در هفته ورزش می کنند، افزایش می دهد) کمک می کند .اما یک مکمل ویتامینB .جداگانه مصرف نکنید. دکتر ملیندا مانور، دارای مدرک RD و استاد تغذیه علوم ورزشی دردانشگاه ایالتی اورگان می گوید: فقط مطمئن شوید که مولتی ویتامین تان دارای حداقل 100 درصد از ارزش روزانه(DV) برای ریبوفلاوین،B6،B12 و اسید فولیک باشد.

ورزش کردن شما را در معرض کمبود ویتامین D قرار می دهد؟

درست است. بیش از نیمی از خانم ها،ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. یک بررسی از دانشگاه وایومینگ در لارامی می گوید که ورزشکاران به احتمال بسیار بیشتری٬ دچار کمبود ویتامین D می شوند. محققان فکر می کنند که آن ها بیشتر از خانم های معمولی از کرم ضد آفتاب استفاده می کنند (اشعه های UV،منبع مهمی از ویتامین D می باشند). ویتامین D پایین، ممکن است بر عملکرد عضلانی و سلامت استخوان تاثیر بگذارد (ویتامین D برای جذب کلسیم بمنظور حفاظت از استخوانها در طول ورزش های پر برخورد،ضروری است). همه خانم ها باید روزانه حداقل 1000 واحد ویتامین D دریافت کنند. خانم های فعال تا 2000 واحد ویتامین D نیاز دارند. در هنگام انتخاب یک مکمل ویتامین D، مقدار ویتامین D دریافتی از طریق مولتی ویتامین و مکمل کلسیم تان را نیز مد نظر داشته باشید.

همه شکلات های انرژی زای مختلف، یک کار انجام می دهند:

نادرست است. بسیاری از شکلات های انرژی زا٬ حاوی پروتئین و چربی بالایی هستند که ممکن است معده شما را ناراحت کند. شما به شکلاتی نیاز دارید که حاوی کربوهیدرات هایی با قابلیت هضم بالا باشد٬ که به سرعت به گلوکز(سوخت عضلات است) تبدیل شوند.در هر ساعت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بخورید٬ تا به راحتی به ورزشتان ادامه دهید. بعد از ورزش، شکلاتی با 6 تا 10 گرم پروتئین، به ترمیم فیبرهای عضلانی پاره شده کمک خواهد کرد. شکلات های خوب٬ حاوی سدیم و پتاسیم هستند٬ تا نکمی را که از طریق تعریق از دست داده اید، جایگزین کنند٬ اما نسبت به مولتی ویتامین که مصرف می کنید، ویتامین زیادی ندارند.

پاسخ به مهم ترین سوالات شما در مورد مکمل های غذایی:

چرا به کلسیم اضافی نیاز دارم؟

مولتی ویتامین ها، مقدار کلسیم توصیه شده (1000 میلی گرم) را ندارند٬ زیرا این قرص ها، بیش از حد بزرگ می شوند و بلعیدنشان دشوار است (این ماده معدنی، مولکول های بزرگی دارد). برای دریافت کلسیم مورد نیاز، یک مکمل جداگانه که 200 تا 400 میلی گرم کلسیم و همچنین 100 تا 200 واحد ویتامین D برای کمک به جذب دارد، مصرف کنید.فقط چند قرص کلسیم را به طور همزمان با هم یا با مولتی ویتامین ها، نخورید .زیرا بدن شما فقط می تواند کلسیم را در دوزهای کوچک جذب کند.

چرا مولتی ویتامین،ادرار من را به رنگ زرد روشن در می آورد؟

داون می گوید: برخلاف باور رایج، به این معنا نیست که مواد مغذی، همراه ادرار خارج می شوند٬ بلکه نشانه این است که بدن شما در حال متابولیزه کردن ویتامین B موجود در مولتی ویتامین و خارج کردن مواد زائد است.

اگر غلات غنی شده نیزمصرف کنم٬ آیا ممکن است با مصرف مولتی ویتامین دچار اور دوز شوم؟

بله.ممکن است٬ اسید فولیک بیش از حد به بدنتان برسانید. بنابراین فقط مولتی ویتامین روزانه مصرف کنید و غلات غنی شده نخورید٬ یا مولتی ویتامین را یک روز در میان بخورید. (نکته:برای این که به یاد داشته باشید که کدام روز باید مولتی ویتامین بخورید، آن را در تقویمتان علامت بزنید).

آیا ویتامین ها تاریخ انقضا دارند؟

بله.هنگام خرید مطمئن شوید که حداقل یک سال به تاریخ انقضای دارو، باقی مانده باشد. وقتی بطری دارو را به خانه آوردید، آن را در یک مکان خنک و دور از نور مستقیم خورشید قرار دهید.

آیا مهم است که چه زمانی مولتی ویتامین بخورم؟

بله. بهتر است آن را بعد از یک وعده غذایی بخورید. زیرا غذای موجود در معده شما، جذب مواد مغذی توسط بدنتان را افزایش می دهد.

منبع: مجله تناسب اندام