عصر ایران - مطالعات اخیر نشان می دهند که "نشستن سیگار کشیدن جدید است". در واقع بر اساس مقالات منتشر شده توسط مجله پزشکی عمومی بریتانیا اگر کار شما به صورتی است که باید روزانه حداقل 6 تا 7 ساعت در یک وضعیت ثابت بنشینید، به زودی با تأثیری مشابه سیگار کشیدن منظم رو به رو خواهید شد. این شرایط سلامتی شما را به خطر می اندازد، منجر به تجمع چربی احشایی می شود، عضلات مچ دست را تحت کشش بیش از حد قرار می دهد، باسن را بی حس می کند و کمردرد را افزایش می دهد.

ممکن است در ابتدا به خوبی متوجه نشویم که چگونه نشستن طولانی مدت بر سلامت ما تأثیر می گذارد زیرا علائم مخرب آن به آرامی ظاهر می شوند. در حالی که هیچ راه حلی برای رهایی از دست خطرات مرتبط با کار پشت میز وجود ندارد، می توان با ایستادن تنها به مدت 5 دقیقه بعد از هر 30 دقیقه نشستن و انجام برخی تمرینات ساده برای افزایش انعطاف پذیری عضلات خود، ریسک وقوع عوارض را کاهش داد.

گشایش سینه

این تمرین به انعطاف هرچه بهتر عضلات پشت و شانه های شما کمک می کند. تمرین گشایش سینه برای کشش عضلات سینه و کاهش مشکل قوز کردن کمر بسیار عالی است. در نتیجه اگر شما هم برای ساعات طولانی طی روز پشت میز می نشینید، بهتر است این تمرین را به طور منظم انجام دهید.

پاها را در حالت ایستاده یا نشسته به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ ها را در قسمت پشت کمر و نزدیک به لگن قرار دهید. نیم تنه خود را به سمت پایین خم کنید و همزمان دستان خود را به سمت خارج بدن حرکت دهید. انگشتان دست باید رو به سقف باشند. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.

شنای پیلاتس

یکی از فواید این حرکت تقویت عضلات بازکننده پشت است که باعث کاهش تنش در گردن و شانه های فرد می شود. در واقع این تمرین یک راه عالی برای بهبود وضعیت بدن به شمار می رود.

با دراز کشیدن روی مت یا زیرانداز خود شروع کنید. دستان خود را کاملا صاف روی مت در دو طرف سینه قرار دهید.

در حالی که کف دست ها و استخوان های لگن خود را به تشک فشار می دهید، قفسه سینه را بالا آورده و مطمئن شوید که فشار زیادی به سر خود وارد نمی کنید.

پس از بلند کردن قفسه سینه، کف دست خود را از روی تشک بردارید و تیغه های شانه را فشار دهید. عضلات باسن باید منقبض شده و پاها از روی تشک بلند شوند. در ادامه درست مانند وضعیت بدن هنگام شنا، دستها و پاها را حرکت دهید. توصیه می شود در هر بار تمرین 20 بار مراحل مذکور را تکرار کنید.

پل باسن

پل باسن یا پل گلوت به منظور تقویت گروه عضلات گلوتئال که مسئول حرکت باسن هستند، تمرینی ضروری به شمار می رود. توانایی بالا بردن باسن به کاهش فشار از روی کمر که ناشی از عوامل مختلف همچون نشستن طولانی مدت است، کمک می کند. در مجموع این عضلات بسیار مهم هستند زیرا به حفظ زانو و مچ پا در یک راستا یاری می رسانند.

روی مت دراز بکشید و دستهایتان را به صورت صاف کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

پاهای خود را به زمین فشار دهید و باسن را به آرامی بلند کنید تا بدن به حالت پل کامل برسد.

این موقعیت را تا یک شمارش حفظ و باسن را منقبض کنید.

مجددا کمر و باسن را به حالت شروع پایین آورده و تمرین را از اول انجام دهید. 15 تا 20 تکرار توصیه می شود.

یک پا زانو بالا

کارشناسان توصیه می کنند که نشستن طولانی مدت را با وقفه هایی در راستای فعالیت فیزیکی مانند پیاده روی و یا بالا رفتن از پله قطع کنید. اما با تمرین یک پا زانو بالا حتی می توانید یک قدم جلوتر رفته و به فریاد بدن خسته خود برسید: اگر تمام روز نشسته‌ اید بایستید و بدنتان را حرکت دهید. این تمرین کاردیو سریع ضربان قلب و جریان خون شما را افزایش می دهد و باعث می شود احساس انرژی بیشتری کنید.

روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. قسمت مرکزی و پایین کمر خود را در وضعیت ثابت و بدون حرکت قرار دهید. در حالی که بازوهای خود را تکان می دهید، یک زانو را به سمت قفسه سینه برانید.

به سرعت پای خود را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار کنید. این تمرین را با 20 بار تکرار برای هر پا انجام دهید.

لانج کرتسی

لانج کرتسی قدرت قسمت تحتانی بدن را افزایش می دهد و راه عالی دیگری برای انجام تمرینات ایستاده به خصوص در محل کار است. در واقع با قرار گیری یک پا پشت پای دیگر، ماهیچه های کوچک در مچ پا، ساق پا و هسته مرکزی بدن به کار می افتند که تعادل را بهبود می بخشند. یکی دیگر از مزایای به چالش کشیدن تعادل، فعال کردن عضلات مرکزی بدن است که وقتی تمام روز می نشینید به مرور زمان ضعیف می شوند.

بایستید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و قسمت مرکزی و پشت خود را محکم کنید. دستان خود را جلوی سینه یا روی باسن قرار دهید.

پای راست را پشت پای چپ خود گذاشته و همزمان زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت زمین حرکت دهید. پا را عوض کرده و همین حرکت را تکرار کنید. 10 تکرار برای هر پا توصیه می شود.

مطالعه دو مطلب زیر را نیز از دست ندهید: 

*ورزش‌هایی برای کارمندان (+تصاویر)

*چرا افزایش انعطاف‌پذیری برای سلامت ما حیاتی است؟

بیشتر بخوانید:

پوسچر بد و ۵ تمرین ورزشی برای خنثی سازی آثار منفی آن

6 تمرین ورزشی برای افراد مبتلا به پرفشاری خون

5 تمرین ساده ویژه ورزش در خانه

تماشاخانه

قهوه ترک یا اسپرسو کدام برنده واقعی هستند؟ دو سبک، دو تجربه (فیلم)

آنچه از بم برجای ماند / ۲۱ سال بعد، هنوز برخی زخم‌ها باز هستند (فیلم)

فیلم های دیگر