10 میان وعده پروتئینی برای دوران رژیم

در گذشته اکثر افراد فکر می‌کردند که پروتئین فقط برای بدن‌سازانی است که می‌خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند. eatthis می‌گوید مصرف غذاهای با پروتئین بالا می‌تواند به بهبود سیری و مدیریت اندازه میان وعده‌های بیشتر کمک کند.

همین موضوع سبب حفظ تناسب اندام می‌شود. اگرچه میان ‌وعده‌های پروتئینی به‌تنهایی فواید زیادی دارند، اما بسیاری از متخصصان تغذیه، غذایی را مفید می‌دانند که پروتئین و فیبر را با هم داشته باشد و در ایجاد حس سیری در فرد موثر باشد. هردوی این‌ مواد مغذی به شما کمک می‌کنند سریع‌تر سیر شوید و مدت طولانی‌تری سیر بمانید.

معرفی بهترین میان وعده‌های پروتئینی

شاید فکر کنید که منظور از غذای پروتئینی همان گوشت، مرغ یا تخم مرغ و… است و تمایلی به خوردن این غذاها در میان وعده نداشته باشید. اما خبر خوش اینکه این تصور اشتباه است! ما در ادامه، چند مورد از بهترین میان وعده‌های پروتئینی خوشمزه را معرفی می‌کنیم.

اسموتی پروتئینی

اسموتی‌های با پروتئین بالا را می‌توان به روش‌های مختلفی تهیه کرد، اما بهتر است موادی را انتخاب کنید که دارای پروتئین باکیفیت باشند. منظور از پروتئین باکیفیت مواردی مانند ماست یونانی، شیر یا کره آجیل است.

برای تهیه اسموتی بر پایه میوه، می‌توانید اسموتی میوه‌های گرمسیری مانند انبه و موز که تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند را امتحان کنید و به همراه آن پودر پروتئین را به مخلوط‌ ‌کن خود اضافه کنید. هر لیوان اسموتی حاوی  بیش از 10 گرم پروتئین است.

سالاد کینوا

کینوا دانه‌ای گیاهی مملو از پروتئین و فیبر است که در بسیاری از میان وعده‌ها استفاده می‌شود. این دانه یک منبع پروتئین کامل محسوب می‌شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری را برای شما فراهم می‌کند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید.

برای دریافت این فواید، می‌توانید کینوا را با مقداری خیار خردشده، فلفل، جعفری، آب‌لیمو و روغن‌زیتون مخلوط ‌کنید تا یک سالاد پروتئینی تازه داشته باشید.

اوت میل جو دوسر پرک

بلغور جو دوسر فقط برای وعده صبحانه نیست. شما می‌توانید یک ‌کاسه پر از جو دوسر پرک به همراه شیر درست کرده و به عنوان میان وعده نوش جان کنید. برای افزایش پروتئین در این میان‌وعده، بهتر است جو دوسر را با نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب بپزید.

برای طعم بهتر، روی آن میوه‌هایی مانند سیب، گلابی، انواع توت‌ها، تکه‌های نارگیل یا موز و یک قاشق غذاخوری آجیل خردشده یا دانه‌های کتان اضافه کنید.

پنکیک پروتئینی

پنکیک پروتئینی میان‌وعده‌ای است که بعد از خوردن آن، از ما  سپاسگزاری می‌کنید که شما را با آن‌ آشنا کردیم. دستورات فراوانی برای تهیه این پنکیک وجود دارد، اما دستور پخت این پنکیک بدون شکر، شامل تخم‌مرغ، دانه‌های کتان و ماست یونانی می‌شود. علاوه بر طعم لذیذی که دارد به عنوان میان وعده سیرکننده است و در عین خوشمزه بودن، به‌سادگی آماده می‌شود.

تخم‌مرغ آب پز سفت

گاهی اوقات زمان کافی برای تهیه میان وعده برای خود نداریم و ترجیح می‌دهیم سریع یک خوراکی از یخچال برداریم و بخوریم. برای داشتن میان وعده‌ای سریع با پروتئین بالا، دو تخم‌مرغ آب پز بهترین انتخاب است. حتی اگر خیلی گرسنه نیستید یک تخم‌مرغ آب‌پز هم کافی است. جالب است بدانید که یک تخم‌مرغ بزرگ پخته‌شده حدود 6 گرم پروتئین دارد.

حمص

یکی از میان‌وعده‌های اصلی رژیم‌های مدیترانه‌ای، حمص، یا نخود له‌شده است که به‌طور سنتی با ارده، روغن‌زیتون و لیمو تهیه می‌شود. حمص یک خوراکی لذت‌بخش است که معمولاً با چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های قابل‌هضم درست می‌شود (4.2 گرم کربوهیدرات و 1.8 گرم فیبر در هر وعده).

شما می‌توانید آن را با هویج، در سالاد یا همراه با نان مصرف کنید و در هر وعده 2.4 گرم پروتئین (2 قاشق غذاخوری) دریافت کنید. حمص به‌تنهایی نیز سیرکننده است و می‌تواند به عنوان وعده اصلی مصرف شود.

کره بادام

میان وعده کره بادام سرشار از پروتئین و فیبر است و درعین‌حال کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد. کره بادام نسبت به کره بادام‌زمینی کربوهیدرات و چربی اشباع کمتری دارد و برای افرادی که مشکلات قلبی دارند یا رژیم‌های کم کربوهیدرات یا کتو را دنبال می‌کنند، ایده‌آل است. شما می‌توانید آن را همراه با میوه و سبزی‌های تازه و یا به تنهایی بخورید.

اضافه کردن کره بادام به دسرهای شکلاتی نیز راهی است که می‌توانید پروتئین اضافی را به غذاهای خود تزریق کنید.

بستنی موز

هنگامی‌که هوس خوردن میان وعده‌ای سبک برای بعد از شام دارید، ممکن است به سراغ گزینه‌های کم پروتئین و با کربوهیدرات بالا مانند آب‌نبات و کلوچه‌ بروید. جایگزینی خوراکی‌های شیرین با گزینه‌های با پروتئین بالا و قند کمتر به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید و قند خون را نیز تنظیم می‌کند.

بدین منظور می‌توانید با موز یخ‌زده، پودر پروتئین و عصاره وانیل، بستنی موزی در غذاساز درست کنید. هر کاسه کوچک آن، حدود 100 کالری و 13 گرم پروتئین دارد.

ماست یونانی منجمد

ماست یونانی معمولاً در زمان صبحانه مصرف می‌شود، اما می‌توان از آن برای تهیه میان ‌وعده‌های پروتئینی هم استفاده کرد. شما می‌توانید در هر زمانی از روز، مثلا خوراکی بعد از شام، از آن لذت ببرید. یک‌سوم از این ماست منجمد با توت‌های خشک حاوی 188 کالری و 12 گرم پروتئین است. 

ماست یونانی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم و B12 است و توت‌های مخلوط در آن، میزان قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌های محافظ ازجمله آنتوسیانین را اضافه می‌کنند. از این خوراکی خامه‌ای به‌عنوان جایگزینی با پروتئین بالا برای دسرهای شیرین نیز می‌توانید استفاده کنید.

سوپ عدس

عدس یک دانه گیاهی سرشار از فیبر و پروتئین است که می‌تواند پایه‌ای عالی برای بسیاری از دستورالعمل‌ها، ازجمله میان وعده‌هایی مانند سوپ عدس باشد. یک فنجان متوسط ​​سوپ عدس که اغلب با عدس و سبزی‌ها یا گوشت درست می‌شود، تقریباً 10 گرم پروتئین و حدود 8 گرم فیبر و160 کالری دارد. 

وقتی عدس را می‌پزید، اغلب به بافتی غلیظ و سوپ مانند تبدیل می‌شود، به این معنی که معمولاً نیازی به‌اضافه کردن آب‌گوشت ندارید. اما اگر بخواهید می‌توانید گوشت یا مرغ هم به آن اضافه کنید.

کلام پایانی

یکی از توصیه‌های مهمی که پزشکان تغذیه دارند، مصرف میان وعده بین وعده‌های اصلی است. این کار کمک می‌کند تا هوس خوردن غذاهای ناسالم کاهش یابد و با اشتهای کمتری به سراغ وعده‌های اصلی بروید.

مصرف میان وعده پروتئینی باعث می‌شود تا در طول روز این ماده را به اندازه کافی دریافت کنید؛ مخصوصا اگر ورزشکار هستید. در این مقاله 10 مورد از بهترین میان وعده‌های پروتئینی را معرفی کردیم.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

prevention

forbes

healthline

everydayhealth