از تمرین ایستادن « تک پا » تا پیشگیری از شکستگی استخوانی(+عکس)

عصر ایران- شاید کمی عجیب به نظر برسد اما محققان به تمرین جدیدی برای جلوگیری از شکستگی لگن در افراد مسن دست یافته اند. این تمرین ساده ترین، آسان ترین و کم هزینه ترین مداخله ای است که تاکنون پیشنهاد شده است. تمرین مورد نظر بسیار ساده است و به قدری سریع انجام می شود که فرد می تواند آن را در حالی که روی یک پا ایستاده انجام دهد. در واقع همه چیز به همین عبارت منتهی می شود: ایستادن روی یک پا.

نکته مهم در رابطه با ایستادن روی یک پا برای سالمندان آن است که این تمرین را حتما با حضور و نظارت یکی از افراد خانواده انجام دهند تا نگرانی از دست رفتن کنترل و افتادن روی زمین وجود نداشته باشد. مورد دیگر اینکه ایستادن روی یک پا با توجه به میزان توانایی فرد می تواند از یک بلند کردن پای ساده تا اجرای حرکت درخت در یوگا متفاوت باشد اما شکل اصلی حرکت یونیپدال همین روش ساده است که در تصویر زیر نمایش داده شده و نیاز به هیچ فشار و پیچیدگی خاصی وجود ندارد.

حرکت یونیپدال

تحقیقات اخیر

در شماره اکتبر 2006 مجله علوم ارتوپدی، ساکاموتو و همکارانش در مورد تاثیر ایستادن روی یک پا یا انجام حرکت یونیپدال بر جلوگیری از افتادن مکرر و همچنین شکستگی لگن در جمعیت مسن تحقیق کردند.

«تمرین تعادل ایستادن تک‌ پا» که به‌ عنوان یک مداخله درمانی موثر استفاده می‌ شود، بسیار آسان است: تنها کافیست روزی سه بار با چشم‌ های باز و هر بار به مدت یک دقیقه روی هر یک از پاهای خود بایستید. در صورت لزوم، بیماران می توانند دست خود را به یک تکیه گاه بگیرند تا از سقوط احتمالی آنها جلوگیری شود.

محققان افراد با میانگین سنی کمتر از 82 سال را انتخاب و آنها را به صورت تصادفی به دو گروه تقسیم کردند، برخی به عنوان گروه کنترل و عده ای دیگر برای انجام "ورزش". داده ‌ها برای 315 ایستاده تک‌ پا و 212 فرد کنترل که احتمالا به ندرت تمرین تک پا را انجام می دادند، جمع‌ آوری شدند.

315 نفر در گروه تمرین، 118 سقوط را طی دوره شش ماهه آزمون ثبت کردند. 212 آزمودنی گروه کنترل نیز 121 سقوط را گزارش دادند. در هر گروه یک شکستگی لگن وجود داشت. تفاوت در تعداد افتادن ها از نظر آماری معنی دار بود، اما تعداد شکستگی ها خیر (ساکاموتو، 2006).

اجرای حرکت درخت یوگا

کاهش احتمال شکستگی لگن

دو راه اساسی برای کاهش ریسک شکستگی لگن وجود دارد: جلوگیری از افتادن و تقویت استخوان ها.

تا به امروز روش های مختلفی برای جلوگیری از سقوط مورد آزمون و خطا قرار گرفته است. به عنوان مثال، تای چی طی سال های گذشته و بر اساس یک سری مطالعات اولیه که نشان می داد این تمرین خطر زمین خوردن را به میزان قابل توجهی کاهش می‌ دهد، به محبوبیت فراوانی دست یافت. یک بررسی که در آوریل 2008 منتشر شد و از طریق شبکه اجتماعی علمی ریسرچ گیت قابل دسترسی است، نشان داد که تای چی حتی ممکن است برای افراد جوان نیز فوایدی به همراه داشته باشد (لو، 2008).

به نظر می رسد اغلب مداخلات پیشنهادی برای تقویت استخوان ها شامل وادار کردن بیمار به قورت دادن چیزی است! به همین‌ منظور پزشکان لیستی از داروها و مکمل های اثرگذار را در اختیار دارند. علاوه بر این، همه پزشکان به بیماران خود توصیه می کنند که تمرینات تحمل وزن زیادی انجام دهند. برخی از بیماران این کار را انجام می دهند، اما اکثر آنها به چنین توصیه هایی توجه چندانی نمی کنند.

ساکاموتو مقاله دیگری در مورد ایستادن تک پا در دسامبر 2006 در مجله کلینیکال کلسیم منتشر کرد که در آن گزارش شده بود ایستادن تک پا باعث افزایش بار وزنی روی سر استخوان ران به میزان 2.75 برابر نسبت به ایستادن روی دو پا می شود.

وی توضیح می دهد: تراکم استخوان و استحکام استخوانی با استرس وارده به استخوان بهبود می یابند. به همین دلیل است که ما ورزش های تحمل وزن را تشویق می کنیم. این دسته از تمرینات باعث تقویت استخوان می شوند. با این حال برای افزایش تراکم استخوان با راه رفتن، فرد باید سخت راه برود و قدم زدن معمولی کاری از پیش نخواهد برد.

مقاله ‌ای در اکتبر 2007 در مجله استخوان نشان داد که «برای افزایش توده عضلانی پا و حفظ تراکم استخوانی در زنان یائسه به شدت‌ های ورزشی بالاتر از 74 درصد VO2 مکس و سرعت پیاده‌ روی بالای 6.14 کیلومتر در ساعت» نیاز است. بدین ترتیب صرفا ورزش با شدت بالاتر از این مقدار، بار مکانیکی کافی 1.22 برابر وزن بدن مورد نیاز برای تقویت استخوان ها را فراهم می کند (بورر، 2007).

ایستادن تک‌ پا به‌ عنوان یک «ورزش» موثر

ایستادن تک‌ پا دو برابر حداقل بار مکانیکی ضروری مورد نیاز را ایجاد می‌ کند. بر اساس محاسبات ساکاموتو، ایستادن روی یک پا به مدت یک دقیقه بر تراکم استخوان اثری معادل راه رفتن به مدت 53 دقیقه دارد (ساکاموتو، 2006).

بدین ترتیب تکرار این تمرین سه بار در روز تاثیری مشابه سه پیاده روی تقریبا یک ساعته خواهد داشت. برای افراد مسن که آنقدرها تحرک ندارند، ایستادن تک پا با کمک گرفتن از یک تکیه گاه مطمعن گزینه جالبی محسوب می شود.

ایستادن تک‌ پا دو مزیت مهم را در اختیار ما قرار می‌ دهد: تعادل را بهبود می‌ بخشد و سقوط خود به خود را تا حدود یک سوم کاهش می‌ دهد. همچنین استخوان را تحت فشار قرار می دهد. انجام منظم ورزش های تحمل وزن، استخوان را تقویت می کنند و احتمال شکستگی در صورت زمین خوردن را کاهش می دهند.

برای آن دسته از افرادی که در راستای انجام تمرینات سخت یا حتی پیاده روی بسیار ضعیف هستند، ایستادن تک پا یک "ورزش" جایگزین عالی را ارائه می دهد. همچنین برای کسانی که به طور معمول ورزش می کنند نیز چند دقیقه ایستادن روی یک پا همچنان مزایای بیشتری را فراهم می کند.

بیشتر بخوانید:

بیماری سندرم مرد سنگی چیست؟ (+عکس)

یک تمرین ورزشی عالی برای کالری سوزی و تقویت بدن(+فیلم)

تماشاخانه

ظهور دوباره یک ماهی رازآلود / سر و کله پیشگوی مصیبت پیدا شده (فیلم)

پارک ژانگ جیاجی باغی آسمانی در چین / جنگلی شگفت‌انگیز از صخره‌های معلق در میان آسمان و زمین (فیلم)

فیلم های دیگر