تاریخ:
برترین گلهای آرژانتین در تاریخ جام جهانی 
درس هفتاد و سه
مواد غذایی که فشارخون را کاهش میدهند؛ چقدر و کی مصرف کنیم؟
متخصصان توصیه میکنند برای حفظ فشار خون سالم، مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر را در اولویت قرار دهید. این یعنی رژیم غذایی باید شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات باشد.
غذا میتواند بر حجم خون، انعطافپذیری شریانها و نحوه تنظیم سدیم و مایعات در بدن تاثیر بگذارد که همه این عوامل در میزان فشار خون نقش دارند.
پتاسیم
به گزارش همشهری آنلاین، چندین دهه پژوهش علمی نشان داده است که برای حفظ فشار خون سالم، پیروی از الگوی تغذیهای دش (DASH)، مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension یا «روشهای تغذیهای برای توقف پرفشاری خون» بسیار موثر است. این رژیم سرشار از مواد غذایی غنی از پتاسیم از جمله موز، آووکادو، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، انواع لوبیا و سبزیجات دارای برگ سبز تیره است.
پتاسیم در کاهش فشار خون نقشی کلیدی دارد، زیرا به بدن کمک میکند سدیم اضافی را از طریق ادرار دفع کند؛ عاملی که در بسیاری از افراد باعث افزایش فشار خون میشود. افزون بر این، پتاسیم با شل کردن دیواره رگها، جریان خون را آسانتر و به کاهش فشار خون کمک میکند.
وقتی سطح پتاسیم بیش از حد پایین بیاید، رگهای خونی ممکن است سفت و غیرمنعطف شوند و در نتیجه با گذر زمان، فشار خون افزایش مییابد.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند افرادی که قصد پیشگیری یا درمان فشار خون بالا را دارند، علاوه بر محدود کردن مصرف نمک، روزانه بین ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلیگرم پتاسیم از طریق مواد غذایی دریافت کنند. برای درک بهتر این مقدار، میتوان گفت یک عدد موز متوسط حدود ۴۵۰ میلیگرم پتاسیم دارد، در حالی که یک فنجان سیبزمینی شیرین پخته حدود ۵۷۰ میلیگرم از این ماده معدنی را تامین میکند.
منیزیم
منیزیم یکی دیگر از مواد کلیدی در رژیم غذایی دش است که مانند پتاسیم در مجموعهای از مواد غذایی مفید برای قلب یافت میشود؛ از جمله سبزیهای برگدار، حبوبات، مغزها، دانهها و غلات کامل مانند برنج قهوهای و جو دوسر.
منیزیم به شل شدن عضلات از جمله عضلات دیواره شریانها کمک میکند. اگر مواد غذایی حاوی منیزیم کافی مصرف نکنید، رگهای خونی ممکن است منقبض شوند و این امر فشار خون را افزایش میدهد.
میزان توصیهشده روزانه منیزیم برای بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم است که بسته به سن و جنسیت متفاوت است. برای نمونه، ۳۰ گرم تخم کدو برشته (حدود یک مشت کوچک) حدود ۱۵۶ میلیگرم منیزیم دارد.
پژوهشها همچنین نشان دادهاند که مکملهای منیزیم میتوانند در افراد مبتلا به فشار خون بالا و کمبود منیزیم به کاهش فشار کمک کنند، اما کارشناسان تاکید میکنند پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت شود.
کلسیم
سومین عنصر مهم در رژیم دش کلسیم است؛ مادهای معدنی که بهطور طبیعی در محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر وجود دارد و در جایگزینهای غنیشده با کلسیم مانند شیرهای گیاهی، آبمیوهها، توفو و غلات صبحانه نیز یافت میشود.
کلسیم به انقباض و انبساط مناسب رگهای خونی کمک میکند که این فرایند موجب کاهش فشار خون و تسهیل پمپاژ خون در قلب میشود.
رژیم دش توصیه میکند بیشتر بزرگسالان روزانه دو تا سه واحد لبنیات کمچرب یا بدون چربی مصرف کنند. هر واحد معادل است با یک لیوان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر یا ماست یا حدود ۴۲ گرم پنیر.
فیبر
فیبر برخلاف پتاسیم، منیزیم و کلسیم، یک ماده معدنی نیست، نوعی کربوهیدرات گیاهی است که عمدتا در میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها و غلات کامل یافت میشود؛ یعنی همان گروههایی که اساس رژیم غذایی دش را تشکیل میدهند.
فیبر از پشت صحنه به شیوههای گوناگون بر فشار خون اثر میگذارد. فیبر غذای باکتریهای مفید روده را تامین میکند و آنها در پاسخ، اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه مانند بوتیرات تولید میکنند که به کاهش التهاب و عملکرد بهتر رگهای خونی کمک میکند. همچنین باعث بهبود کنترل قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و کنترل وزن بدن میشود؛ عواملی که همگی فشار وارد بر سیستم قلبیعروقی را کاهش میدهند.
خوراکیهایی مانند عدس، کلمبرگ، جو دوسر، تمشک و دانه چیا از بهترین منابع فیبرند.
بزرگسالان باید روزانه سه تا پنج وعده میوه و سبزیجات سرشار از فیبر و چهار تا هشت وعده غلات کامل مصرف کنند و در طول هفته نیز سه تا پنج وعده انواع مغزها، دانهها و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
راهکارهای تکمیلی برای کنترل فشار خون:
ــ ورزش منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته)
ــ ترک سیگار
ــ عدم مصرف الکل
ــ کاهش وزن در صورت اضافهوزن
ــ کنترل استرس
ــ خواب کافی (حداقل هفت ساعت در شب)
لینک کوتاه: کپی لینک
سوسک بیابانی که الهام بخش مبارزه با یخ زدگی هواپیماها شد (+عکس) پایان حسابهای بانکی فراموش شده؛ حسابهای خود را یکجا ببینید سفارت آمریکا در اردن: شهروندان آمریکایی در خاورمیانه، با توجه به احتمال تشدید تنشها، خروج از منطقه را در نظر بگیرند یا برای ترک فوری آن آماده باشند ماندن در رابطه به خاطر بچهها: تصمیم درست است یا اشتباه پنهان؟ گیاهی بدون مغز که می شمارد؛ راز شگفت انگیز ونوس حشره خوار (+عکس) توضیحات مدیرکل درمان ستاد مبارزه با مواد مخدر درباره کشت خشخاش/ برخی شرکتها برای کشت شقایق الیفرا اعلام آمادگی کردهاند تصویری از ناصرالدین شاه بعد شکار گراز در جاجرود؛ سال 1271 ماموریت 90 روزه ای که 15 سال دوام آورد؛ داستان افسانه ای مریخ نورد "فرصت" اولین آزمایش موفق قرص جدید اچآیوی سرلشکر عبداللهی: سپر دفاعی آمریکا بشوید، خواهید سوخت برخورد اتوبوس شرکت واحد با عابر پیاده در تهران کشورهای جهان با قدرتمندترین گذرنامه در سال ۲۰۲۶ (+اینفوگرافیک) دیدنی های امروز؛ از هجوم مهاجران به اسپانیا تا طلاکاری های باب سلیقه ترامپ کدام وعده غذایی به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک میکند؟ بازار خودرو بعد از آگهی؛ خودروشاپ چه چیزی به خرید اقساطی و فروش خودرو اضافه کرده است؟