10 راه برای کاهش درد عضلانی پس از ورزش

عصرایران- درد و سفتی عضلات پس از یک تمرین شدید یا ناآشنا، به ویژه اگر یک تا دو روز بعد ظاهر شود، معمولا با پدیده ای به نام درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS ارتباط دارد.

برخلاف تصور رایج، این درد نتیجه تجمع اسید لاکتیک در عضلات نیست. اسید لاکتیک و لاکتات پس از فعالیت شدید افزایش پیدا می کنند، اما معمولا ظرف مدت کوتاهی پس از پایان فعالیت از بدن پاک می شوند. DOMS بیشتر با فشار و آسیب های میکروسکوپی ایجادشده در بافت عضله و پاسخ التهابی بدن مرتبط است.

برای کاهش این ناراحتی می توان اقدامات زیر را امتحان کرد:

1. فعالیت سبک داشته باشید

استراحت مطلق معمولا ضروری نیست. پیاده روی آرام، دوچرخه سواری سبک یا حرکات ملایم می تواند احساس خشکی و سفتی عضلات را کاهش دهد، هرچند شواهد درباره کاهش خود درد محدود است.

2. عضلات را به آرامی حرکت دهید

حرکات کششی ملایم می تواند احساس سفتی را کمتر کند. با این حال، کشش شدید عضله دردناک توصیه نمی شود و لزوما باعث کوتاه شدن مدت DOMS نمی شود.

3. ماساژ را امتحان کنید

ماساژ می تواند در کوتاه مدت به کاهش درد و احساس سفتی عضلات کمک کند. لازم نیست فشار زیادی وارد شود؛ ماساژ شدید روی عضله آسیب دیده می تواند ناراحتی را بیشتر کند.

4. از گرما کمک بگیرید

دوش آب گرم یا کمپرس گرم می تواند برای کاهش احساس خشکی و سفتی عضلات مفید باشد. گرما بیشتر برای تسکین موقت علائم مناسب است و نباید روی آسیب حاد یا تورم قابل توجه استفاده شود.

5. سرما را در شرایط مناسب امتحان کنید

کمپرس سرد می تواند به کاهش درد و التهاب پس از برخی فعالیت های شدید کمک کند. با این حال، حمام یخ برای همه افراد ضروری نیست و شواهد درباره برتری آن نسبت به سایر روش های ریکاوری قطعی نیست.

6. خواب کافی داشته باشید

خواب مناسب بخش مهمی از فرایند ریکاوری بدن است. کمبود خواب می تواند احساس خستگی و حساسیت به درد را افزایش دهد و روند بازگشت بدن به شرایط عادی را دشوارتر کند.

7. آب کافی بنوشید

کم آبی بدن می تواند عملکرد ورزشی و احساس عمومی پس از تمرین را تحت تاثیر قرار دهد. مصرف مایعات کافی، به ویژه پس از فعالیت طولانی یا همراه با تعریق زیاد، به حفظ وضعیت مناسب بدن کمک می کند.

8. پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین برای ترمیم و سازگاری عضلات پس از ورزش اهمیت دارد. تخم مرغ، لبنیات، ماهی، مرغ، گوشت، حبوبات و مغزها می توانند منابع مناسبی از پروتئین باشند.

لازم نیست حتما از مکمل های پروتئینی استفاده کنید؛ در بسیاری از افراد، نیازهای پروتئینی با یک رژیم غذایی متعادل تامین می شود.

9. شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید

یکی از بهترین راه ها برای کاهش احتمال DOMS شدید، افزایش تدریجی شدت و حجم تمرین است. شروع ناگهانی یک برنامه سنگین یا انجام حرکات ناآشنا می تواند احتمال درد عضلانی قابل توجه را افزایش دهد.

10. تغذیه متعادل داشته باشید

مصرف میوه ها، سبزی ها، غلات کامل و منابع مناسب پروتئین، مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ریکاوری را فراهم می کند. برخی مواد غذایی مانند گیلاس ترش نیز در مطالعات ورزشی بررسی شده اند، اما شواهد درباره تاثیر آنها بر درد عضلانی هنوز قطعی نیست و نباید آنها را درمان اصلی در نظر گرفت.

چه زمانی درد عضلانی طبیعی نیست؟

درد عضلانی پس از ورزش معمولا طی چند روز به تدریج بهتر می شود. اما درد بسیار شدید، تورم قابل توجه، ضعف غیرعادی، کاهش واضح توانایی حرکت یا ادرار تیره پس از فعالیت شدید می تواند نشانه آسیب جدی تر، از جمله رابدومیولیز باشد و نیاز به ارزیابی پزشکی دارد.

همچنین اگر درد پس از چند روز بهتر نشود یا بدون فعالیت ورزشی مشخص ایجاد شده باشد، بهتر است علت آن توسط پزشک بررسی شود.

این مطلب صرفا برای افزایش آگاهی است و جایگزین تشخیص یا توصیه پزشک نمی شود.

شوشین چیست؟ ذهن مبتدی؛ هنر ژاپنی دیدن دوباره چیزهایی که فکر می‌کنید می‌دانید

بیشتر بخوانید:

چرا افزایش انعطاف‌پذیری برای سلامت ما حیاتی است؟

تماشاخانه

آخر این بیماری مرگ است؟ دارو گران شده و جان ارزان‌تر

ماجرای بلوار طالقانی و سیل عظیمیه کرج / اشکال جدی کار کجاست؟

فیلم های دیگر