فرمول 20 دقیقه ای برای بهبود تمرکز و عملکرد مغز

عصر ایران - گاهی برای حل یک مسئله دشوار، ساعت ها پشت میز می نشینیم و به صفحه نمایش خیره می شویم، اما هرچه بیشتر تلاش می کنیم، تمرکزمان کمتر می شود. در چنین شرایطی، شاید بهترین راه حل نه نوشیدن یک فنجان قهوه دیگر، بلکه بلند شدن از پشت میز و چند دقیقه پیاده روی باشد. فعالیت بدنی علاوه بر فواید شناخته شده ای که برای سلامت قلب و بدن دارد، می تواند بر عملکرد مغز، حافظه، یادگیری، توجه و حتی خلاقیت نیز تاثیر بگذارد.

پژوهش های علمی نشان می دهند که حرکت کردن، از پیاده روی ساده گرفته تا فعالیت هایی که به هماهنگی و تعادل نیاز دارند، می تواند به بهبود برخی توانایی های شناختی کمک کند. این موضوع به ویژه برای کودکان اهمیت دارد، اما فواید فعالیت بدنی برای مغز به دوران کودکی محدود نمی شود و در بزرگسالی و سالمندی نیز قابل توجه است.

پیاده روی چه تاثیری بر عملکرد مغز دارد؟

هنگام پیاده روی، ضربان قلب و تنفس افزایش پیدا می کند و بدن خون بیشتری را در گردش قرار می دهد. این فرایند به تامین اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز مغز کمک می کند و می تواند بر فعالیت شبکه های عصبی مرتبط با توجه و پردازش اطلاعات تاثیر بگذارد.

البته تاثیر ورزش بر مغز تنها به افزایش جریان خون محدود نمی شود. فعالیت هوازی با تغییراتی در فرایندهای زیستی مرتبط با سلامت نورون ها و ارتباط میان آن ها نیز ارتباط دارد. یکی از عوامل مهم در این زمینه، پروتئینی به نام «فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز» یا BDNF است که در رشد و بقای سلول های عصبی و تقویت ارتباطات میان آن ها نقش دارد.

این پروتئین در فرایندهای مرتبط با یادگیری و حافظه اهمیت دارد و پژوهش ها نشان داده اند که ورزش هوازی می تواند بر سطح آن تاثیر بگذارد. با این وجود، میزان این تاثیر به عواملی مانند شدت فعالیت، مدت ورزش و شرایط فرد بستگی دارد.

تنها 20 دقیقه پیاده روی و تاثیر آن بر تمرکز

یکی از نکات جالب درباره فعالیت بدنی این است که برای مشاهده برخی از فواید شناختی آن، لزوما به تمرین های طولانی یا برنامه های ورزشی پیچیده نیاز نداریم.

در پژوهشی که هیلمن و همکارانش در سال 2009 انجام دادند، عملکرد شناختی و فعالیت مغزی کودکان پس از حدود 20 دقیقه پیاده روی بررسی شد. نتایج نشان داد که فعالیت بدنی می تواند با بهبود برخی شاخص های فعالیت مغز و عملکرد در آزمون های مرتبط با پیشرفت تحصیلی همراه باشد.

این یافته اهمیت ویژه ای برای محیط های آموزشی دارد. کودکانی که فرصت حرکت و فعالیت بدنی دارند، ممکن است در برخی موقعیت ها توجه و دقت بیشتری نشان دهند و اطلاعات را بهتر پردازش کنند.

البته این نتیجه به معنای آن نیست که 20 دقیقه پیاده روی به طور قطعی عملکرد تحصیلی همه کودکان را بهبود می دهد. شرایط فردی و نوع آزمون نیز اهمیت دارند، اما شواهد از این ایده حمایت می کنند که حرکت کردن می تواند بخشی مفید از برنامه روزانه کودکان باشد.

پیاده روی چگونه به تقویت حافظه کمک می کند؟

یکی از بخش های مهم مغز در یادگیری و حافظه، هیپوکامپ است؛ ناحیه ای که در شکل گیری و تثبیت خاطرات نقش دارد. این بخش از مغز در طول افزایش سن ممکن است دچار کاهش حجم شود و همین مسئله توجه پژوهشگران را به راهکارهای حفظ سلامت آن جلب کرده است.

در مطالعه ای که اریکسون و همکارانش در سال 2011 منتشر کردند، تاثیر ورزش هوازی بر حجم هیپوکامپ در بزرگسالان سالمند بررسی شد. شرکت کنندگان گروه تمرین، به مدت یک سال و سه روز در هفته، هر بار حدود 40 دقیقه با سرعت مناسب پیاده روی کردند.

نتایج نشان داد حجم هیپوکامپ در این گروه حدود 2 درصد افزایش پیدا کرد؛ درحالی که در گروه مقایسه، کاهش حجم این ناحیه مشاهده شد. پژوهشگران این تغییر را از نظر اندازه تقریبی، قابل مقایسه با معکوس شدن یک تا دو سال از کاهش حجم مرتبط با افزایش سن دانستند.

این مطالعه از این احتمال حمایت می کند که ورزش هوازی منظم می تواند به حفظ ساختارهای مغزی مرتبط با حافظه کمک کند. البته افزایش حجم هیپوکامپ به تنهایی به معنای بهبود قطعی تمام جنبه های حافظه نیست و نباید آن را نشانه معکوس شدن کامل روند پیری مغز دانست.

با این وجود، نتیجه کلی روشن است: پیاده روی منظم می تواند فراتر از یک فعالیت ساده برای حفظ تناسب اندام، بخشی از راهبرد مراقبت از سلامت مغز در سال های آینده زندگی باشد.

آیا پیاده روی خلاقیت را افزایش می دهد؟

اگر هنگام کار روی یک پروژه یا نوشتن مطلبی تازه احساس می کنید ایده هایتان تمام شده اند، تغییر محیط و کمی قدم زدن ممکن است به شما کمک کند.

در پژوهشی که اوپزو و شوارتز در سال 2014 انجام دادند، تاثیر پیاده روی بر تفکر واگرا بررسی شد. تفکر واگرا نوعی فرایند ذهنی است که در آن فرد تلاش می کند برای یک مسئله، ایده ها و راه حل های متنوعی پیدا کند. این توانایی در فعالیت هایی مانند نویسندگی، طراحی، حل مسئله و ایده پردازی اهمیت دارد.

شرکت کنندگان هنگام پیاده روی در مقایسه با زمانی که نشسته بودند، در برخی آزمون های تفکر خلاق عملکرد بهتری داشتند. این مزیت هم هنگام راه رفتن روی تردمیل و هم در محیط بیرون مشاهده شد؛ بنابراین، به نظر می رسد خود حرکت کردن نیز می تواند در این زمینه نقش داشته باشد.

البته این نتیجه به معنای آن نیست که پیاده روی تمام انواع خلاقیت را افزایش می دهد یا بهترین روش برای انجام هر کاری است. به عنوان نمونه، فعالیت هایی که به تمرکز دقیق، محاسبات پیچیده یا بررسی جزئیات نیاز دارند، ممکن است همچنان در حالت نشسته بهتر انجام شوند.

با این حال، اگر برای پیدا کردن ایده ای تازه به مشکل خورده اید، چند دقیقه قدم زدن می تواند فرصتی برای فاصله گرفتن از مسئله و نگاه کردن به آن از زاویه ای متفاوت فراهم کند.

پیاده روی چگونه خستگی ذهنی و افکار منفی را کاهش می دهد؟

زندگی روزمره بسیاری از ما با جریان مداوم اطلاعات همراه است؛ از پیام ها و اعلان های تلفن همراه گرفته تا شبکه های اجتماعی و محتوای کوتاه و پی درپی. این وضعیت می تواند فرصت استراحت ذهنی را کاهش دهد و بازگشت به یک کار نیازمند تمرکز را دشوارتر کند.

پیاده روی، به ویژه در محیطی آرام و به دور از صفحه نمایش، می تواند وقفه ای مفید در این چرخه ایجاد کند. تغییر محیط، حرکت بدن و دور شدن موقت از محرک های همیشگی ممکن است به کاهش احساس خستگی ذهنی کمک کند و بازگشت به کار را آسان تر سازد.

محیط طبیعی نیز می تواند در این زمینه نقش داشته باشد. در مطالعه ای که براتمن و همکارانش در سال 2015 انجام دادند، افرادی که حدود 90 دقیقه در محیط طبیعی قدم زدند، در مقایسه با گروهی که در محیط شهری پیاده روی کردند، کاهش فعالیت در بخشی از مغز مرتبط با نشخوار فکری را نشان دادند.

نشخوار فکری به حالتی گفته می شود که فرد بارها و بارها درباره نگرانی ها، تجربه های ناخوشایند یا افکار منفی خود فکر می کند، بدون آنکه لزوما به راه حل تازه ای برسد. یافته این پژوهش نشان می دهد که پیاده روی در طبیعت ممکن است بر برخی فرایندهای ذهنی مرتبط با این نوع تفکر تاثیر بگذارد.

البته از این نتیجه نمی توان برداشت کرد که قدم زدن در پارک به تنهایی درمانی برای افسردگی، اضطراب یا سایر مشکلات روان شناختی است. با این وجود، چنین فعالیتی می تواند برای برخی افراد راهی ساده برای فاصله گرفتن از فشارهای روزمره و ایجاد فرصتی برای آرامش ذهنی باشد.

چرا فعالیت های حرکتی برای مغز کودکان اهمیت دارند؟

پیاده روی و دویدن تنها فعالیت هایی نیستند که به رشد توانایی های شناختی کمک می کنند. فعالیت هایی که به هماهنگی، تعادل، زمان بندی و واکنش سریع نیاز دارند نیز اهمیت زیادی دارند.

به عنوان نمونه، حفظ تعادل روی یک سطح ناپایدار، دریبل کردن توپ بسکتبال، پریدن روی یک پا یا انجام حرکاتی که باید با ترتیب مشخصی تکرار شوند، مغز را درگیر مجموعه ای از فرایندهای حرکتی و شناختی می کنند.

در مطالعه ای که کوتساندرئو و همکارانش در سال 2016 انجام دادند، تمرین های مبتنی بر مهارت های حرکتی با بهبود برخی شاخص های توجه، تمرکز، حافظه کاری و یادگیری کلامی همراه بودند. در مقایسه با فعالیت هایی مانند دویدن ساده، تمرین هایی که مهارت و هماهنگی بیشتری می طلبیدند، در بعضی آزمون ها نتایج بهتری به همراه داشتند.

پژوهش دیگری از بود و همکارانش در سال 2008 نیز نشان داد که درس های تربیت بدنی ساختاریافته می توانند بر توجه و تمرکز کودکان تاثیر مثبت داشته باشند.

به همین دلیل، رشد حرکتی کودکان نباید صرفا به دویدن و بازی آزاد محدود شود. آن ها باید فرصت یادگیری مهارت های پایه مانند پریدن، چرخیدن، حفظ تعادل و هماهنگ کردن حرکات بدن را نیز داشته باشند. این مهارت ها در بسیاری از کودکان به تمرین و آموزش نیاز دارند و نباید فرض کرد که همه آن ها به طور خودکار شکل می گیرند.

وقفه های حرکتی؛ راهی ساده برای فعال نگه داشتن مغز

نشستن طولانی مدت، به ویژه در مدرسه یا هنگام انجام تکالیف، می تواند فرصت حرکت را از کودکان بگیرد. یکی از راهکارهای ساده برای تغییر این وضعیت، استفاده از وقفه های حرکتی کوتاه است که گاهی از آن ها با عنوان «استراحت مغزی» یاد می شود.

در این وقفه ها، کودک برای چند دقیقه از جای خود بلند می شود و فعالیتی ساده انجام می دهد؛ به عنوان نمونه، کمی راه می رود، می رقصد، حرکات کششی انجام می دهد یا در بازی هایی مانند «چراغ قرمز، چراغ سبز» شرکت می کند.

بهتر است این فعالیت ها فقط به حرکات هوازی محدود نباشند و تمرین هایی برای هماهنگی دو طرف بدن، واکنش به دستورها و حفظ تعادل را نیز دربر بگیرند. چنین بازی هایی می توانند هم فرصت حرکت فراهم کنند و هم توجه و مشارکت کودکان را افزایش دهند.

در مطلب آموزشی مبنای این موضوع توصیه شده است که کودکان بیش از 60 دقیقه به طور پیوسته بی تحرک نمانند و در صورت امکان، وقفه های حرکتی پس از حدود 30 دقیقه نشستن در نظر گرفته شوند. این زمان ها را باید راهنمایی عملی دانست، نه یک حد پزشکی ثابت برای همه کودکان؛ نیاز به حرکت با سن، شرایط جسمانی و نوع فعالیت تفاوت دارد.

مزیت دیگر این وقفه ها، سادگی اجرای آن هاست. برای بسیاری از بازی ها به تجهیزات خاصی نیاز نیست و می توان آن ها را در خانه، کلاس درس یا حتی فضای کوچکی اجرا کرد.

چگونه پیاده روی را به عادتی برای تقویت مغز تبدیل کنیم؟

برای بهره مندی از فواید احتمالی پیاده روی، نیازی نیست از همان ابتدا برنامه ای سنگین و دشوار تنظیم کنید. مهم تر از شروع با فعالیت طولانی، ایجاد عادتی است که بتوانید آن را در زندگی روزمره ادامه دهید.

اگر بیشتر روز را پشت میز می گذرانید، می توانید پس از یک بازه کاری از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. هنگام احساس خستگی ذهنی نیز قدم زدن کوتاه، به جای ادامه دادن اجباری کار، ممکن است به بازگشت تمرکز کمک کند.

برای کودکان، ترکیب فعالیت های هوازی با بازی های حرکتی و تمرین های تعادلی انتخاب مناسبی است. در بزرگسالان و سالمندان نیز پیاده روی منظم، متناسب با توانایی جسمانی، می تواند بخشی از برنامه حفظ سلامت عمومی و شناختی باشد.

اگر امکان دارد، گاهی مسیرهایی را انتخاب کنید که از فضای سبز می گذرند. با این وجود، برای حرکت کردن لازم نیست حتما به پارک بروید یا تجهیزات ورزشی داشته باشید؛ راه رفتن در مسیرهای روزمره نیز می تواند فرصتی برای افزایش فعالیت بدنی فراهم کند.

افرادی که بیماری زمینه ای، محدودیت حرکتی یا مشکلات تعادلی دارند، بهتر است شدت و نوع فعالیت را با شرایط خود هماهنگ کنند.

پیاده روی؛ عادتی ساده با فوایدی فراتر از سلامت جسم

در دنیایی که برای بهبود عملکرد ذهنی اغلب به دنبال ابزارهای دیجیتال، مکمل ها و روش های پیچیده هستیم، پیاده روی یکی از ساده ترین فعالیت هایی است که می تواند به سلامت مغز کمک کند.

شواهد پژوهشی نشان می دهند که فعالیت بدنی می تواند با بهبود برخی جنبه های توجه و یادگیری، تقویت فرایندهای مرتبط با حافظه، افزایش عملکرد در آزمون های تفکر خلاق و حفظ سلامت مغز در دوران سالمندی ارتباط داشته باشد. در کودکان نیز ترکیب فعالیت های هوازی و تمرین های حرکتی می تواند به رشد مهارت های شناختی و حرکتی کمک کند.

البته پیاده روی راه حلی جادویی نیست و نتایج آن برای همه افراد یکسان نخواهد بود. با این حال، این فعالیت ساده به زمان و تجهیزات زیادی نیاز ندارد و به راحتی می توان آن را در برنامه روزانه جای داد.

از این رو، دفعه بعد که پشت میز کار احساس کردید تمرکزتان کاهش یافته یا برای حل یک مسئله به بن بست رسیده اید، چند دقیقه قدم زدن را امتحان کنید. شاید همین تغییر ساده به شما کمک کند با ذهنی آماده تر به کار خود بازگردید.

اطلاعات موجود در این مطلب تنها برای افزایش آگاهی ارائه شده اند و جایگزین مشاوره یا درمان پزشکی نیستند. حتما قبل از هرگونه اقدامی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می کنید.

راز ناپدید شدن حجم اینترنت/ چگونه مچ اپراتورها را بگیرید؟

بیشتر بخوانید:

۱۳ اشتباه رایج هنگام پیاده‌روی که ممکن است به بدن آسیب بزند

تماشاخانه

یک شیرجه جنجالی در میراث طبیعی شگفت‌انگیز/ شنا کردن در غار علیصدر چه بلایی به سرش می‌آورد؟

بارگاه شمس تبریزی ؛ یک استثنا در میراث فرهنگی ایران / هیچ بنایی حتی برج آزادی هم شانسی مثل آن نداشته است

فیلم های دیگر