همه چیز درباره تغذیه دانش آموزان

کارشناسان معتقدند تغذیه سالم و اصولی نه‌تنها با سلامت و رشد جسمی رابطه مستقیم دارد، بلکه فعالیت‌های ذهنی و فکری افراد هم تا حدی به آن وابسته است. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می‌کند که بسیاری از بچه‌ها همزمان با شروع فصل مدرسه تغذیه درستی ندارند یعنی سه وعده غذای اصلی و میان‌وعده‌هایی با ارزش تغذیه‌ای مناسبی مصرف نمی‌کنند و به مشکل بر می‌خورند.

دانش‌آموزان برای تامین نیازهای تغذیه خود باید از چهار گروه اصلی غذایی یعنی گروه شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات، نان و غلات و گروه میوه‌ها و سبزیجات در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنند.

همچنین علاوه بر سه وعده غذای اصلی به دو تا سه میان وعده در طول روز نیاز دارند. دکتر علی‌اکبر رمضانی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: مهم‌ترین وعده غذایی برای دانش‌آموزان صبحانه است که متاسفانه خیلی‌ها آن را نادیده می‌گیرند.

بد نیست بدانید بچه‌هایی که روزانه پیش از رفتن به مدرسه صبحانه نمی‌خورند در ساعت‌های بعدی بی‌دقت و بی‌توجه هستند، کارایی لازم را در طول روز ندارند و در مقایسه با دانش‌آموزانی که صبحانه مناسبی می‌خورند قدرت حافظه کمتری دارند بنابراین گرسنگی موجب اختلال در درک مطالب می‌شود.

صبحانه‌خورها باهوش‌ترند
به گفته دکتر رمضانی بسیاری از دانش‌آموزان دیررسیدن به مدرسه، حالت تهوع صبحگاهی، خواب آلودگی، حاضر نبودن صبحانه و... را بهانه می‌کنند و از صبحانه خوردن طفره می‌روند. این در حالی است که آنها باید شام را در ساعات اولیه شب صرف کنند و قبل از ساعت 12 شب بخوابند تا صبح فرصت کافی برای صرف صبحانه داشته باشند. از طرفی حالت تهوع با خوردن کمی آب پرتقال همراه صبحانه از بین می‌رود. در این میان خانواده‌ها هم باید صبحانه خوردن دانش‌آموزشان را جدی بگیرند و حتما مواد غذایی لازم برای این وعده غذایی را پیش از رفتن فرزندشان به مدرسه آماده کنند.

این متخصص تغذیه ادامه می‌دهد: اگر شما ازجمله دانش‌آموزانی هستید که وقتی از خواب بیدار می‌شوید میلی به خوردن صبحانه ندارید به شما توصیه می‌شود شب‌ها شام بسیار سبکی قبل از ساعت هشت بخورید. البته صبح‌ها هم با کمی نرمش و ورزش برای صرف صبحانه اشتها پیدا خواهید کرد.

در عین حال نباید فراموش کنید فرنی، شیر برنج، حلیم (البته بدون نشاسته)، عدسی و فرآورده‌هایی غلات مثل کورن فلکس‌های بدون شکر یا کم‌شیرین همراه با شیر و میوه، نان و پنیر و گردو، تخم مرغ، کره و مرباهای کم‌شیرین، خرما همراه با یک لیوان شیر و نان و پنیر و گوجه‌فرنگی صبحانه‌های مطلوبی محسوب می‌شوند.

میان‌وعده را جدی بگیرید
دکتر رمضانی با بیان این که میان‌وعده‌های غذایی در مدرسه بسیار مهم هستند، می‌افزاید: میان‌وعده‌ها یا همان خوراکی‌هایی که هنگام زنگ‌تفریح مصرف می‌شوند، قند خون مورد نیاز برای فعالیت‌های ذهنی را فراهم می‌کنند و از ضروریات تغذیه دانش‌آموزان برای افزایش کارایی و جلوگیری از حواس‌پرتی در کلاس محسوب می‌شوند چون با خوردن میان‌وعده سالم، بدن با افت قند مواجه نخواهد شد.

و اما غذای اصلی...
به گفته دکتر رمضانی، گروه نان و غلات تامین‌کننده انرژی در بدن هستند و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو و ذرت (گروه بزرگی از کربوهیدرات‌ها) می‌شوند که انرژی‌بخش‌اند، اما اگر به مقدار زیاد و بدون پروتئین کافی مصرف شوند، موجب چاقی خواهند شد. گروه شیر و لبنیات نیز در حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها و ناخن و مو و گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها در افزایش میزان یادگیری موثرند چون امکانات لازم برای ارتباط بین سلول‌های مغز را فراهم می‌کنند. از طرفی گروه میوه‌ها و سبزی‌ها علاوه بر تامین املاح و ویتامین نقش مهمی در حفظ تناسب اندام دارند. گروه روغن و شیرینی هم بخش کوچکی از هرم غذایی را به خود اختصاص می‌دهند پس نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد چرا که در این صورت تاثیری منفی در یادگیری دارند.

لاغری به سبک دانش‌آموزی
این روزها کم نیستند دانش‌آموزانی که به دلایل مختلف بویژه بی‌تحرکی، مصرف بی‌رویه فست فودها و میان وعده‌های چاق‌کننده و ناسالم اضافه وزن دارند یا چاق هستند. به گفته دکتر رمضانی، کاهش وزن در دانش‌آموزان و نوجوانان راه‌حل جادویی نمی‌خواهد و فقط تغییر رفتار و شیوه زندگی مثل افزایش مصرف میوه و سبزی، دریافت کمتر چربی و کاهش زندگی نشسته و بی‌تحرک باعث تناسب اندام نوجوانان می‌شود. در این بین رشد قدی سنین نوجوانی هم به روند کاهش وزن کمک می‌کند، اما نباید با پیروی از رژیم‌های غیرعلمی جلوی این رشد گرفته شود.

دانش‌آموزان چاق می‌توانند لاغر کنند
بدون شک مهم‌ترین راه برای کاهش‌ وزن در دوران نوجوانی، افزایش فعالیت بدنی است. ورزش کردن منظم و روزانه باعث سوزانده شدن کالری می‌شود و مانع بازگشت اضافه وزن خواهد شد، اما فقط رسیدن به وزن ایده‌آل نباید مدنظر باشد بلکه دانش‌آموزان باید برنامه غذایی سالمی نیز داشته باشند و بر این اساس، باید سعی کنند روزانه 5 وعده میوه و سبزی بخورند، چراکه میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از فیبر هستند و باعث می‌شوند زودتر احساس سیری کنند و دیرتر گرسنه شوند. همچنین دور خوردن غذاهای پرکالری و چرب، تنقلات پرکالری مثل چیپس و پفک و نوشیدنی‌های شیرین خط بکشند.

میان وعده سالم یعنی چه؟
با توجه به این که بخشی از انرژی دریافتی دانش‌آموزان از طریق میان‌وعده‌ها تامین می‌شود، انتخاب صحیح میان وعده از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و باید علاوه بر توجه به علاقه و اشتهای بچه‌ها مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و حفظ سلامتشان را تامین کند. میوه‌های فصلی تازه، میوه‌های خشک بویژه انجیر و توت و برگه زردآلو و هلو، انواع مغزها شامل بادام، پسته، گردو، فندق، انواع ساندویچ‌های خانگی سالم و کم‌حجم مثل مثل نان و پنیر و گردو، ساندویچ مرغ، کوکو، کتلت، تخم مرغ و نان و کره و مربا ازجمله میان وعده‌های مفید هستند و در مقابل ساندویچ‌های سوسیس و کالباس، دونات و پیراشکی، چیپس و پفک، بستنی‌های پرکالری، کیک‌های صنعتی، نوشابه‌های گازدار و... در گروه مضرترین‌ها قرار دارند و نه‌تنها کمکی به مغز نمی‌کنند بلکه با ایجاد سیری کاذب کوتاه مدت و سپس گرسنگی مداوم، کارایی ذهنی دانش‌آموزان را کاهش می‌دهند.

منبع: روزنامه جام جم