اگر به طور مرتب غذاهای فرآوری شده مصرف می کنید، تغییر در این شرایط و دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی کامل روشی آسان و موثر برای تقویت کاهش وزن و بهبود بسیاری از دیگر جنبه های سلامت است.

افزایش وزن، به ویژه زمانی که دلیل این شرایط را نمی دانید، می تواند آزار دهنده و بسیار ناامید کننده باشد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، در شرایطی که رژیم غذایی معمولا بیشترین نقش را در افزایش وزن دارد، عوامل دیگری مانند استرس و کمبود خواب نیز ممکن است به افزایش وزن منجر شوند.

در ادامه با 9 دلیل افزایش وزن ناخواسته بیشتر آشنا می شویم.

بیش از حد غذاهای فرآوری شده مصرف می کنید

بسیاری از غذاهای سالم، مانند جو دوسر، میوه های منجمد، و ماست پردازش حداقلی را پشت می گذارند.

در مقابل، غذاهای بسیار پردازش شده از جمله غلات صبحانه شیرین، فست فود، و غذاهای ماکروویوی، سرشار از مواد مضر و همچنین قندهای افزوده، مواد نگهدارنده و چربی های ناسالم هستند.

افزون بر این، مطالعات بسیاری پیوند بین غذاهای بسیار پردازش شده با افزایش وزن و چاقی را نشان داده اند.

به عنوان مثال، مطالعه ای در سال 2019 که با حضور 19,363 بزرگسال کانادایی انجام شد، نشان داد احتمال چاقی بین افرادی که بیشترین میزان غذاهای بسیار پردازش شده را مصرف می کردند، نسبت به افرادی که کمترین میزان مصرف این نوع غذاها را داشتند، 32 درصد بیشتر بود.

غذاهای بسیار پردازش شده معمولا سرشار از کالری و عاری از مواد مغذی، مانند پروتئین و فیبر که به احساس سیری و پری کمک می کنند، هستند.

مطالعه ای که طی یک بازه زمانی دو هفته ای با حضور 20 شرکت کننده انجام شد، نشان داد افرادی که یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای بسیار پردازش شده را مصرف می کردند، نسبت به آنهایی که یک رژیم غذایی غیرفرآوری شده را دنبال می کردند، 500 کالری بیشتر در روز مصرف می کردند.

از این رو، برای کاهش وزن می توانید کاهش مصرف وعده های غذایی و میان وعده های فرآوری شده را مد نظر قرار داده و در عوض، بر مصرف غذاهای کامل متمرکز شوید.

بیش از حد قند مصرف می کنید

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند آبنبات، کیک ها، نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی‌زا، بستنی و قهوه های شیرین شده می تواند به راحتی اندازه دور کمر شما را افزایش دهد.

مطالعات بسیاری مصرف شکر را نه تنها با افزایش وزن بلکه با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی پیوند داده اند.

به طور خاص، نوشیدنی های شیرین یکی از بزرگترین منابع قند افزوده محسوب شده و با افزایش وزن مرتبط هستند.

به عنوان مثال، یک بررسی که شامل 32 مطالعه و اطلاعات 242,352 نفر می شد، نشان داد که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.

شما می توانید به تدریج مصرف خوراکی های شیرین را کاهش دهید تا این روند کمتر چالش برانگیز باشد.

یک سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنید

کم تحرکی از عوامل شایع افزایش وزن و بیماری های مزمن محسوب می شود.

مشاغلی که فرد باید ساعت ها پشت میز بنشیند، تماشای تلویزیون، رانندگی و استفاده از رایانه یا گوشی هوشمند همگی فعالیت هایی کم تحرک هستند.

مطالعه ای با حضور 464 فرد مبتلا به چاقی و اضافه وزن نشان داد که میانگین زمان نشستن روزانه آنها 6.2 ساعت در روزهای کاری و 6 ساعت در روزهای غیرکاری بود. وظایف مرتبط با شغل بزرگترین سهم را در این زمینه داشته و تماشای تلویزیون در جایگاه دوم قرار داشت.

ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، مانند انجام ورزش و کاهش زمان نشستن می تواند تفاوت بزرگی را ایجاد کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه سه ماهه با حضور 317 کارگر نشان داد که تنها کاهش یک ساعت از زمان نشستن و جایگزینی آن با یک ساعت ایستادن طی روز کاری به کاهش توده چربی و اندازه دور کمر و افزایش توده ماهیچه ای بدون چربی منتج شده است.

این پژوهش نشان داد که صرف زمان بیش از حد در برابر نمایشگرها سهم چشمگیری در افزایش وزن ناخواسته دارد.

حتی تغییراتی کوچک، مانند اندکی پیاده‌روی پس از شام به جای تماشای تلویزیون، انجام ورزش یا پیاده‌روی هنگام وقت استراحت ناهار، استفاده از یک میز ایستاده یا رفتن به سر کار با دوچرخه می توانند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کنند.

درگیر رژیم غذایی یویویی شده اید

رژیم غذایی یویویی به چرخه های کاهش وزن عمدی که با افزایش وزن ناخواسته پس از آن همراه است، گفته می شود.

این الگو با افزایش خطر افزایش وزن با گذشت زمان پیوند خورده است.

در یک مطالعه با حضور 2,785 نفر، افرادی که طی سال پیش رژیم گرفته بودند از وزن و اندازه دور کمر بیشتری نسبت به افرادی که رژیم نداشتند، برخوردار بودند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که محدود کردن غذا خوردن و رژیم گرفتن ممکن است به واسطه واکنش های فیزیولوژیکی بدن مانند تغییرات در هورمون های گرسنگی و سیری موجب افزایش وزن در آینده شود.

افزون بر این، بیشتر افرادی که از طریق رژیم های محدود کننده و سخت وزن کم می کنند، طی یک بازه زمانی پنج ساله تمام وزن از دست داده را دوباره کسب می کنند.

برای حفظ وزن سالم در بلند مدت، شما باید بر تغییرات سبک زندگی پایدار متمرکز شوید که از آن جمله می توان به انجام ورزش، محدود کردن یا قطع مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین، و مصرف غذاهای کامل و مغذی که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، اشاره کرد.

به یک مساله پزشکی تشخیص داده نشده مبتلا هستید

اگرچه عوامل سبک زندگی بسیاری در افزایش وزن ناخواسته تاثیرگذار هستند، برخی شرایط پزشکی نیز ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کم کاری تیروئید. این شرایط بر غده تیروئید تاثیرگذار است و ممکن است به افزایش وزن و دشواری در کاهش وزن منجر شود.

افسردگی. این شرایط روانی شایع در جهان با افزایش وزن و چاقی پیوند خورده است.

سندرم تخمدان پلی کیستیک. این بیماری به واسطه بی تعادلی های هورمونی شکل می گیرد و زنانی که در سن باروری قرار دارند را تحت تاثیر قرار می دهد. این شرایط می تواند به افزایش وزن ناخواسته و دشواری در کاهش وزن منجر شود.

اختلال پرخوری. این شرایط به دوره های عودکننده پرخوری غیرقابل کنترل گفته می شود که می تواند به عوارض سلامت مختله، از جمله افزایش وزن منجر شود.

شرایط دیگر مانند دیابت و سندرم کوشینگ نیز با افزایش وزن پیوند خورده اند، از این رو، مراجعه به پزشک و بررسی و تشخیص دقیق اهمیت دارد.

افزون بر این، برخی داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی و ضد روان‌پریشی می توانند به افزایش وزن منجر شوند. اگر فکر می کنید افزایش وزن شما با داروهای مصرفی مرتبط است با پزشک خود صحبت کنید.

به میزان کافی نمی خوابید

خواب برای سلامت کلی و بهزیستی انسان ضرروی است. خواب ناکافی ممکن است محرکی برای افزایش وزن و آثار منفی دیگر باشد.

مطالعه ای با حضور 92 زن نشان داد، آنهایی که کمتر از 6 ساعت در شبانه روز می خوابند، در مقایسه با زنانی که شش ساعت یا بیشتر می خوابیدند، از شاخص توده بدنی بالاتر و بالاترین سطوح ویسفاتین (پروتئینی که توسط سلول های چربی ترشح می شود) برخوردار هستند.

طی مطالعه ای دیگر، 10 بزرگسال دارای اضافه وزن یک رژیم غذایی کم کالری را به مدت دو هفته دنبال کردند و مشخص شد، افرادی که 5.5 ساعت خواب شبانه داشتند، نسبت به آنهایی که هر شب 8.5 ساعت می خوابیدند، 55 درصد چربی بدن کمتر و 60 درصد توده عضلانی بیشتر از دست داده اند.

برخی شواهد، هفت ساعت خواب شبانه یا بیشتر را با افزایش 33 درصدی احتمال کاهش وزن در مقایسه با خواب کمتر از هفت ساعت پیوند داده اند.

اگر کیفیت خواب شما پایین است می توانید محدود کردن استفاده از نمایشگرها، مانند تلویزیون یا گوشی هوشمند پیش از خواب، کاهش مصرف کافئین و هر شب به تختخواب رفتن در یک زمان مشخص را امتحان کنید.

به میزان کافی مواد غذایی کامل مصرف نمی کنید

در واقع، مهم‌ترین عامل در کاهش وزن انتخاب غذاهای کامل و با حداقل فرآوری است.

افزودن غذاهای کامل به رژیم غذایی چندان دشوار نیست. شما می توانید به مرور زمان مواد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی بیشتری مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیاها، تخم مرغ، و مغزدانه ها را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.

استرس دارید

استرس مزمن مشکلی شایع است که می تواند بر وزن انسان تاثیرگذار باشد.

سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول نشان داده است که گرسنگی و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری که می توانند موجب افزایش وزن شوند را بیشتر می کند.

افزون بر این، مطالعات نشان داده اند که افراد چاق نسبت به افرادی با وزن عادی دارای سطوح بالاتری از کورتیزول در بدن خود هستند.

جالب اینجاست که مدیریت استرس ممکن است موجب کاهش وزن شود.

در یک مطالعه هشت هفته ای با حضور 45 بزرگسال چاق، آنهایی که تکنیک های تن‌آرامی، مانند تنفس عمیق را انجام می دادند، نسبت به آنهایی که تنها توصیه های غذایی استاندارد را دریافت کرده بودند، وزن به مراتب بیشتری کم کردند.

تکنیک های تن‌آرامی مانند یوگا، تنفس عمیق، مدیتیشن و وقت گذرانی در طبیعت را برای کاهش استرس مد نظر قرار دهید.

بیش از حد کالری مصرف می کنید

پرخوری از دلایل آشکار و اصلی افزایش وزن است.

اگر میزان کالری مصرفی شما بیشتر از کالری هایی باشد که در طول شبانه روز می سوزانید، احتمالا افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.

غذاخوردن بدون فکر، مصرف مکرر تنقلات و انتخاب های غذایی سرشار از کالری و عاری از مواد مغذی همگی میزان کالری مصرفی شما را افزایش می دهند.

اگر با مشکل پرخوری مواجه هستید، برای آگاهی از میزان کالری مصرفی مورد نیاز خود در طول روز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

از جمله روش های ساده برای پرهیز از پرخوری می توان به توجه کردن به نشانه های گرسنگی و سیری از طریق غذا خوردن حساب شده، دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر و پروتئین مبتنی بر غذاهای گیاهی، نوشیدن آب به جای نوشیدنی سرشار از کالری و افزایش سطح فعالیت بدنی اشاره کرد.

تماشاخانه