منزیم یکی دیگر از مواد معدنی ضروری در ساخت استخوان است. برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که از رژیم غذایی خود به میزان زیاد منیزیم دریافت می کنند، از تراکم استخوانی بالاتری نیز برخوردار هستند.

تعداد 206 استخوان موجود در بدن انسان ممکن است محکم و تغییرناپذیر به نظر برسند، اما اسکلت ما به طور مداوم تغییر وضع می دهد و استخوان های جدید طی یک روند پیچیده متابولیک جایگزین استخوان های قدیمی می شوند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "پریونشن"، اگرچه بخشی از روند تحلیل رفتن استخوان ها با گذشت زمان (به ویژه برای بانوان) اجتناب ناپذیر است، اقداماتی را می توان در راستای کند کردن این روند و حفظ سلامت استخوان با افزایش سن مد نظر قرار داد. هرچه در سنین پایین‌تر عادات خوب برای محافظت از استخوان ها آغاز شود، احتمال حفظ قدرت و استحکام آنها با افزایش سن نیز بیشتر است.

در ادامه با چند روش طبیعی برای حفظ سلامت استخوان های بدن بیشتر آشنا می شویم.

کلسیم

کلسیم یک ماده مغذی کلیدی برای حفظ و تقویت سلامت استخوان ها محسوب می شود. مقدار مصرف توصیه شده روزانه کلسیم برای زنان افزون بر آنچه از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، 1,200 تا 1,500 میلی گرم است. مردان نیز نباید بیش از 1,000 تا 1,200 میلی گرم کلسیم از منابع مختلف دریافت کنند. اگرچه کلسیم غذایی به عنوان یک اولویت برای سلامت استخوان، بیشترین توجهات را به سوی خود جلب کرده است اما کمبود برخی مواد مغذی دیگر نیز می تواند به تحلیل و از بین رفتن بافت استخوانی منجر شود.

ویتامین D

زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می گیرد، بدن توانایی تولید ویتامین D را دارد اما افراد مسن و آنهایی که رنگ پوست تیره دارند ممکن است به مصرف مکمل ها - 1,000 واحد بین المللی در روز - نیاز داشته باشند، زیرا ممکن است بدن آنها به میزان کافی این ماده مغذی را تولید نکند.

ویتامین C

ویتامین C یک واحد سازنده برای کلاژن - یکی از نخستین عناصر مورد استفاده در ساخت استخوان - است. برخی پژوهش ها نشان داده اند زنانی که مکمل های ویتامین C مصرف می کنند دارای استخوان های قوی‌تری هستند. از منابع غذایی خوب برای این ماده مغذی می توان به مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، طالبی، فلفل ها، بروکلی، و سیب زمینی اشاره کرد. برخی کارشناسان دریافت 200 میلی گرم ویتامین C در روز، افزون بر مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده مغذی را توصیه کرده اند.

منیزیم

منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی ضروری در ساخت استخوان است. برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که از رژیم غذایی خود به میزان زیاد منیزیم دریافت می کنند، از تراکم استخوانی بالاتری نیز برخوردار هستند. از منابع غذایی خوب برای این ماده مغذی می توان به سبزیجات برگدار، غلات کامل، لبنیات، مغزها و دانه های خوراکی، حبوبات، و سیب زمینی اشاره کرد. همچنین، مکمل های منیزیم در دسترس هستند اما اگر با اختلال در عمکلرد کلیه های خود مواجه هستید از مصرف مکمل های منیزیم پرهیز کنید.

ویتامین K

تا زمانی که پزشک توصیه نکرده است، نیازی نیست تا مکمل های ویتامین K را مصرف کنید. این ماده مغذی به کند کردن روند از دست دادن استخوان و تسریع بهبود شکستگی استخوان کمک می کند. از منابع غذایی خوب برای ویتامین K می توان به سبزیجات برگدار و روغن های سالم، مانند زیتون و کانولا اشاره کرد.

پتاسیم

همانند ویتامین K، تا زمانی که پزشک توصیه نکرده است، نیازی به مصرف مکمل های پتاسیم نیست. پتاسیم در میوه ها و سبزیجات مختلف مانند موز و سیب زمینی وجود دارد. مطالعات نشان داده اند افرادی که رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم را مصرف می کنند از استخوان های متراکم‌تری نیز برخوردار هستند.

غذاهای حاوی سویا

برخی مطالعات نشان داده اند که غذاهایی تهیه شده از سویا برای سلامت استخوان مفید هستند که احتمالا محتوای فیتواستروژن آنها از عوامل تاثیرگذار در این زمینه است. شما می توانید خوراکی هایی مانند تمپه، توفو یا شیر سویای غنی شده با کلسیم را دو وعده در روز مصرف کنید.

پرهیز از سدیم

سدیم می تواند مقدار کلسیمی که از طریق ادرار دفع می شود را افزایش دهد. محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها و همچنین نمک آشپزخانه می تواند به کاهش سدیم مصرفی شما کمک کند.

پرهیز از رژیم های غذایی با پروتئین زیاد

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بیش از حد، مقدار کلسیمی که از طریق ادرار دفع می شود را افزایش می دهد.

پرهیز از الکل

مصرف الکل ممکن است توانایی بدن برای جذب بهینه کلسیم را کاهش داده و همچنین می تواند احتمال زمین خوردن و شکستگی های استخوان را افزایش دهد.

ورزش بیشتر

یک سبک زندگی کم تحرک و سپری کردن ساعات طولانی در حالت نشسته می تواند به میزان قابل توجهی خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. در مقابل، ورزش می تواند سلامت استخوانی را تقویت کند. در همین راستا، شما می توانید ورزش های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن آرام و تای چی و ورزش های مقاومتی مانند کار با وزنه، شنا و دوچرخه سواری را مد نظر قرار دهید. حداقل 30 دقیقه و پنج روز در هفته ورزش کنید.

مصرف دارو

اگر پوکی استخوان پیشرفت کند، پزشک ممکن است داروهایی را برای شما تجویز کند. گزینه هایی مانند اکتونل (ریزدرونات) و فوزاماکس (آلندرونات) می توانند به کند کردن روند از دست دادن استخوان کمک کنند اما ممکن است با برخی عوارض جانبی، مانند مشکلات گوارشی نیز همراه باشند. حتی در صورت نیاز به مصرف دارو، دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش می توانند به حفظ قدرت و استحکام استخوان ها کمک کنند.

--------------------------------

بیشتر بخوانید:

استخوان درد: دلایل، علائم و درمان

پوکی استخوان؛ بیماری شایع در ایران (فیلم)