توصیه‌هایی برای جبران بدخوابی

به گزارش ایسنا، متخصصان معتقدند حتی یک شب خواب ناکافی‌ به هر دلیلی از جمله گریه نوزاد یا پرواززدگی (jetlag)‌، می‌تواند بر سلامت جسم و روان تاثیر بگذارد.

به طور کلی طبق توصیه‌ موسسه ملی سلامت آمریکا، باید سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. از آن‌جا که این بازه به‌نسبت گسترده است، ممکن است نیاز داشته باشید کمی آزمایش کنید تا بفهمید با چه مقدار خواب بهترین احساس را دارید.

دکتر «ریچل سالاس» از دانشگاه جانز هاپکینز و دکتر «ربکا رابینز» از دانشکده پزشکی هاروارد در این باره می‌گویند: کم‌خوابی به دو شکل وجود دارد،‌ یکی حاد (موقت، مثل یک شب بدخوابی) و دیگری مزمن (طولانی‌مدت، به‌مدت هفته‌ها یا بیشتر). مشکلات مزمن ممکن است ناشی از اختلال‌های خواب مانند بی‌خوابی باشند و باید درمان شوند. اما اگر فقط در پی جبران و بهبود پس از یک شب بدخوابی باشید، راهکارهای موثری برای بازگشت به حالت عادی وجود دارد.

چرا جبران بدخوابی مهم است؟

خواب ناکافی، عملکرد شناختی از جمله فرایند تثبیت حافظه و پاکسازی سموم مغز را مختل می‌کند. همچنین می‌تواند باعث افزایش اضطراب و افسردگی شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که بد می‌خوابند، میزان بیشتری از مشکلات روانی را گزارش می‌کنند.

اگرچه یک شب خواب بد، فاجعه‌آمیز نیست اما تکرار آن می‌تواند به مشکلات بلندمدت منجر شود. در صورت تداوم خستگی، بیداری‌های مکرر یا خواب‌آلودگی روزانه، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.

در نهایت، با استفاده از راهکارهایی مانند چرت روزانه، نور آفتاب، ورزش سبک و مثبت‌اندیشی، می‌توانید بهبود پیدا کنید و سوخت‌وساز بدن را پس از یک شب خواب بد، به حالت پایدار بازگردانید.

نکاتی برای جبران بدخوابی

مثبت‌اندیش باشید: ذهنیت شما نقش مهمی در بهبود خواب دارد. افکار منفی می‌توانند باعث تداوم عادت‌های بد خواب شوند زیرا مغز با تکرار تجربه‌ها سازگار می‌شود. این جمله را به خودتان بگویید که «خواب را دوست دارم و شب خوبی خواهم داشت» زیرا احتمال خواب بهتر را افزایش می‌دهد.

چرت بزنید: چرت روزانه می‌تواند «کسری خواب» را جبران کند. چرت ۲۰ دقیقه‌ای برای کاهش خستگی کافی است اما اگر اصلا نخوابیده‌اید، چرت ۹۰ دقیقه‌ای مفیدتر است. زمان چرت مهم نیست، مادامی که به خواب شب لطمه نزند.

در معرض نور آفتاب قرار بگیرید: نور طبیعی، میزان سروتونین را بالا می‌برد که هم باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود و هم به تولید ملاتونین‌، هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب‌، کمک می‌کند.

تحرک داشته باشید: ورزش، کیفیت خواب را با افزایش سطح ملاتونین و کاهش استرس بهبود می‌بخشد. با این حال، تمرین شدید (بیش از ۹۰ دقیقه) ممکن است خواب را مختل کند. تمرین‌های متوسط مانند یوگا تاثیر مثبتی دارد.

اتاق‌ خواب را تمیز کنید: عوامل حساسیت‌زا (آلرژن‌) در رختخواب نشسته، پرده‌ها یا فضای شلوغ اتاق می‌توانند باعث بیداری‌های کوتاه و ایجاد اختلال در خواب عمیق شوند. توصیه می‌شود ملافه‌ها را هر هفته بشویید و اتاق را خنک (بین ۱۵ تا ۲۰ درجه) و ساده نگه دارید.

در مصرف کافئین اعتدال را رعایت کنید: اگر به کافئین نیاز دارید، آن را آهسته و به‌تدریج مصرف کنید تا سطح انرژی‌تان پایدار بماند و دچار نوسان شدید نشود.

شب بعد زودتر بخوابید: برای تنظیم دوباره بدن، شبِ بعد از بدخوابی، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زودتر از معمول به رختخواب بروید.