در خوردن نمک صرفه جویی کنید

دکتر حمیدرضا فرشچی www.novindiet.com
متخصص تغذیه بالینی و متابولیسم، فوق تخصص دیابت و چاقی از انگلستان

شاید شما هم از جمله افرادی هستید که تلاش می کنید کمتر نمک بخورید و بدین منظور نمکی اندکی را به غذایتان اضافه کرده  و سعی می کنید که غذاهایتان را کم نمک طبخ نمایید . اما باید این نکته را بدانید که اکثر سدیم غذایی (77%) از مصرف غذاهای آماده و فرآوری شده  حاصل می گردد .  پس  اگر چه که ممکن است افزودن نمک به غذایتان را محدود کنید ولی ممکن است انواع غذاهایی که مصرف می کنید به خودی خود حاوی سدیم بالایی باشند.

روزانه به مصرف چه میزان سدیم نیازمندید؟ توصیه های متعددی را در زمینه  محدودیت سدیم دریافتی روزانه منتشرشده اند اما اغلب توصیه ها  از محدوده 1200-2400 میلی گرم سدیم در روز برای افراد سالم بزرگسال ، تجاوز نمی کند.

3 منبع اصلی سدیم غذایی:

1-غذاهای آماده و فر آوری شده:  اغلب سدیم غذایی دریافتی یک فرد از مصرف غذاهای آماده و فر آوری شده مانند سبزیجات کنسروی ، سوپ، گوشت های فر آوری شده و غذاهای منجمد تامین می گردد. کارخانجات غذایی از نمک و یا دیگر ترکیبات حاوی سدیم برای نگهداری و بهبود طعم و بافت غذا استفاده می کنند.

2- ادویه ها و چاشنی های حاوی سدیم:  یک قاشق چای خوری از نمک سر سفره حاوی 2325 میلی گرم سدیم و یک قاشق غذا خوری از سس سویا حاوی 900-1000 میلی گرم سدیم اند . افزودن این اقلام و یا دیگر چاشنی های غنی از سدیم به وعده های غذایی ( در حین طبخ یا روی میز غذا) محتوای سدیم غذا را افزایش می دهد.

3- منابع طبیعی سدیم:  سدیم به طور طبیعی در برخی غذاها وجوددارد از جمله: گوشت ماکیان ، محصولات لبنی، ( برای مثال یک لیوان شیر کم چرب (237 میلی لیتر) حاوی حدود 107 میلی گرم سدیم است.) و سبزی ها.
 
در هنگام خرید هوشیار باشید و از محتوای سدیم غذاها آگاه باشید:

ممکن است طعم غذا به تنهایی نتواند به شما بفهماند که کدام غذاها غنی از سدیم هستند.  پس چگونه می توانید غذاهای غنی از سدیم را تشخیص دهید؟ بهترین راه برای تخمین محتوای سدیم غذا  مطالعه برچسب های غذایی می باشد . برچسب های غذایی به شما نشان می دهد  که هر واحد از آن ماده غذایی چه میزان سدیم دارد . ضمنا در لیست مواد تشکیل دهنده خوراکی می توانید ببینید که آیا سدیم و یا ترکیبات حاوی سدیم از اجزاء تشکیل دهنده خوراکی هستند و یا خیر . از جمله ترکیبات حاوی سدیم عبارتند از:

_منو سدیم گلوتامات(MSG)

_جوش شیرین در طبخ

_بیکینگ پودر (پودر خمیر مایه)

_دی سدیم فسفات

_سدیم نیترات یا نیتریت

از طرف دیگر کارخانجات تهیه و تولید مواد غذایی نیز باید موظف گردند تا درنوشتن برچسب مواد غذایی با دقت عمل نمایند تا خریداران اطلاعات لازم را قبل از خرید بدست آورند.
 
راهکارهایی برای کاهش سدیم دریافتی:

    * غذاهای تازه را بیشتر و غذاهای فر آوری شده را کمتر مصرف نمایید :  اغلب میوه ها و سبزیجات تازه ذاتا حاوی سدیم کمی هستند . همچنین گوشت تازه نسبت به  گوشت فر آوری شده (هات داگ، سوسیس-کالباس و همبر گر و... ) حاوی محتوای سدیم کمتری است . ماکیان تازه و انواع گوشت هایی که محلول حاوی سدیم به آنها اضافه نشده باشد را بخرید.

    * محصولات کم سدیم را انتخاب نمایید: اگر غذاهای فر آوری شده را خریداری می کنید انواعی که کم سدیم ترند را انتخاب نمایید.

    * هر جا که امکان داشت نمک را از دستور طبخ غذا حذف کنید: شما می توانید در بسیاری از دستورالعمل های طبخ غذا، نمک را حذف نمایید از جمله طبخ: خوراک ها، آبگوشت و دیگر غذاهای اصلی ...

    * استفاده از چاشنی های غنی از سدیم را محدود نمایید: برخی چاشنی های سالاد ، سس ها و سس گوجه فرنگی ، خردل و ... حاوی سدیم هستند.

    * برای بهبود طعم غذا از گیاهان معطر و دیگر ادویه ها و طعم دهنده های سالم مدد بگیرید: یاد بگیرید که چگونه از گیاهان تازه و یا خشک، ادویه های گیاهی و مرکبات و آبمیوه ها برای خوشمزه تر کردن غذاها بهره بگیرید.

    * جایگزین های نمک را عاقلانه مصرف کنید: برخی جایگزین های نمک یا انواع نمک های سبک تر، حاصل تلفیق نمک سر سفره (سدیم کلرید ) با دیگر ترکیبات هستند. و لذا اگر مقادیر زیادی از جایگزین را مصرف کنید و در واقع  سدیم کمتری دریافت نمی کنید. برخی جایگزین های نمک حاوی پتاسیم کلرید هستند ، اگر چه پتاسیم غذایی می تواند مضرات سدیم اضافه را کاهش دهد ولی اگر مشکل کلیوی داشته باشید و یا از دارودرمانی برای درمان نارسایی قلبی مدد می گیرید و یا فشار خونتان بالاست ، مصرف بیش از حد پتاسیم غذایی می تواند برایتان مضر باشد.

ضمنا شما با استفاده کردن از جانشین های شور در واقع ذائقه خود را اصلاح نمی کنید. برای اصلاح ذائقه علاقه مند به  طعم شور می بایست مصرف نمک تان را به تدریج کاهش دهید. اغلب افراد پس از گذشت چند هفته از کاهش دادن نمک غذایی شان، دیگر برای نمک احساس دلتنگی ندارند .

می توانید با محدود نمودن اضافه کردن نمک به غذا به میزان یک چهارم قاشق چای خوری در روز شروع کنید و سپس به تدریج نمک اضافه شده را کاهش دهید تا جایی که دیگر هیچ نمکی را به غذای خود اضافه نکنید .به موازات اینکه به تدریج دریافت نمک را کاهش می دهید تمایل شما به طعم شور نیز کاهش می یابد ، به خودتان اجازه دهید که از طعم واقعی خود غذاها لذت ببرید