بنابر گزارش انجمن خواب آمریکا، از هر سه بزرگسال در این کشور، یک نفر بی خوابی گاه به گاه را تجربه می کند، در شرایطی که از هر 10 نفر، یک نفر به بی خوابی مزمن مبتلاست. در شرایطی که بیشتر ما خواب خوب شبانه را برای بهره‌مندی از فواید کوتاه مدت مانند هوشیاری بیشتر در روز بعد مورد توجه قرار می دهیم، این نکته را نیز باید مد نظر داشت که خواب کافی برای سلامت انسان ضروری است. طی مدت زمانی که خواب هستیم، بدن روند ترمیم و بازسازی خود را دنبال می کند که می تواند به بهبود هر چیزی از درمان بیماری های مزمن تا مدیریت وزن کمک کند.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "آبزرور"، میزان خواب مورد نیاز برای هر فردی متفاوت است، اما بیشتر مردم حداقل به هفت ساعت خواب شبانه برای حفظ سلامت بدن و روان خود نیاز دارند. زمانی که به میزان کافی نمی خوابیم یا کیفیت خواب ما مطلوب نیست، سلامتمان تحت تاثیر قرار می گیرد. در حقیقت، پژوهش ها نشان داده اند که شرایط ضعیف خواب می تواند امید به زندگی را کاهش داده و خطر مشکلات سلامت جدی مانند چاقی، دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهد.

خبر خوب این است که شما می توانید اقداماتی را در راستای تجربه خواب خوب و راحت شبانه مد نظر قرار دهید. روش هایی طبیعی برای کمک به بهبود کیفیت و مدت زمان خواب وجود دارند که عوارض جانبی مصرف داروهای خواب آور رایج را نیز به همراه ندارند.

ورزش

ورزش روزانه در زمان مناسب (به عنوان مثال، چندان به زمان خواب نزدیک نباشد) یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای تجربه خواب خوب شبانه مد نظر قرار دهید. ورزش کردن به تنظیم ریتم شبانه روزی طبیعی بدن کمک می کند که به بهبود شرایط خواب منجر می شود. بنابر گزارش بنیاد ملی خواب آمریکا، ورزش می تواند از طریق کاهش علائم اضطراب و افسردگی، شرایطی که با اختلال در خواب پیوند خورده اند، به بهبود بی خوابی نیز کمک کند. فعالیت جسمانی روزانه به کاهش کورتیزول، یکی از هورمون های اصلی استرس در بدن انسان، نیز کمک می کند.

بهتر در ساعات نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید زیرا ممکن است نتیجه ای معکوس به همراه داشته باشد. در همین راستا، انجام 30 دقیقه ورزش روزانه هنگام صبح یا بعد از ظهر توصیه می شود.

منیزیم

منیزیم به دلایل بسیاری برای سلامت انسان ضروری است که از آن جمله می توان به بهبود شرایط خواب و کاهش استرس اشاره کرد. جای شگفتی نیست که کمبود منیزیم می تواند به خواب بی کیفیت منجر شود. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف منیزیم حتی به بهبود بی خوابی که به عنوان دشواری در به خواب رفتن و خواب باقی ماندن تعریف می شود، نیز کمک می کند. مصرف حدود 400 میلی گرم منیزیم در قالب مکمل پیش از خواب برای بهبود شرایط استراحت شبانه ایده آل است. همچنین، شما می توانید مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند اسفناج، دانه های کدو تنبل، و بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نور خورشید

آیا می دانستید که کمبود مواجهه با نور خورشید ممکن است در کیفیت خواب شما اختلال ایجاد کند؟ قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تنظیم ریتم شبانه روزی که به عنوان ساعت داخلی بدن نیز شناخته می شود و فرآیندهای بیولوژیکی از جمله خواب را کنترل می کند، بسیار مهم است. پژوهش های علمی نشان داده اند که کمبود نور در محیط کار می تواند به کیفیت پایین خواب و همچنین اختلالات خواب منجر شود که می تواند اثرات منفی بیشتری بر سلامت انسان به همراه داشته باشد.

به طور کلی، ما می توانیم از قرار گرفتن در معرض نور خورشید طی روز سود ببریم، حال چه در حال ورزش کردن باشیم، چه در حال ناهار خوردن باشیم و یا اطراف محل کار یک پیاده روی کوتاه انجام دهیم. اگر در اداره ای کار می کنید یا در خانه ای زندگی می کنید که نور طبیعی به آن راه ندارد، افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید هرچه بیشتر اهمیت می یابد.

مواد غذایی حاوی تریپتوفان

تریپتوفان که به نام ال-تریپتوفان نیز شناخته می شود یک اسید آمینه اساسی است که بدن از آن برای تولید انتقال دهنده های مغزی تنظیم کننده خواب به نام سروتونین و ملاتونین استفاده می کند. تریپتوفان به نظر می رسد دارای اثرات آرامش بخش طبیعی است، از این رو می تواند به خواب بهتر نیز کمک کند.

گوشت بوقلمون سرشار از تریپتوفان است و از دیگر مواد غذایی حاوی این اسید آمینه مهم می توان به گوشت مرغ، ماست، اسپیرولینا، مغزهای خوراکی مانند بادام هندی و گردو، و دانه های خوراکی مانند کدو تنبل و آفتابگردان اشاره کرد.

روغن های اساسی

روغن های اساسی به صورت مستقیم از پوست، گل، میوه، برگ، دانه، یا ریشه یک گیاه یا درخت استخراج شده اند. این روغن ها به واسطه فواید سلامت مختلف خود مشهور هستند که از آن جمله می توان به بهبود خواب اشاره کرد. زمانی که موضوع خواب خوب شبانه مطرح می شود، استشمام رایحه برخی روغن های اساسی می تواند به کسب آرامش و خواب راحت‌تر کمک کند. برای تجربه استراحت خوب و راحت شبانه می توانید استفاده از روغن های اساسی اسطوخدوس، رز، و بابونه رومی را مد نظر قرار دهید.

بیشتر بخوانید:

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا: چند ساعت بخوابیم؟/ دردسرهای بی خوابی چیست و چند توصیه

تماشاخانه