.png "عصر ایران")
۲۰ بهمن ۱۴۰۴
به روز شده در: ۲۰ بهمن ۱۴۰۴ - ۱۴:۲۴
نخست وزیر مجارستان در حال وزنه زدن با لباس رسمی سوژه شد 
درس هفدهم
۸ حرکت ورزشی برای داشتن شکمی تخت/ تصاویر و نحوه انجام این حرکات را ببینید
برای داشتن شکمی صاف، تخت و سفتتر در کنار اتخاذ رژیم غذایی سالم باید، ورزش را هم جدی بگیرید.
با چند حرکت ورزشی ساده و موثر میتوانید عضلات شکمتان را تقویت کرده و با کاهش چربیهای آن به شکمی صاف و تخت برسید. پس از انجام دادن هر حرکتی، اگر بدنتان درد گرفت، آن حرکت را انجام ندهید. درضمن بین هر ست از حرکات ورزشی، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باید استراحت کنید.
۱. پلانک
به گزارش خبرآنلاین، برای انجام دادن این حرکت ورزشی، روی شکم بخوابید، ساعدها و پنجههای پاها را روی زمین بگذارید. بدنتان باید کاملا صاف و سفت بماند. در این حالت از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید و بهمرور آن را به ۱ دقیقه افزایش دهید. (۲ تا ۳ بار در هر تمرین)
۲. پلانک از بغل
روی پهلو دراز بکشید و روی آرنج و کنارههای پا بالا بیایید و در همان حال، بدنتان را صاف نگهدارید. سپس همین حرکت را با پهلوی دیگر انجام دهید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف کافی است. این حرکت ورزشی را در هر بار تمرین ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۳. بالا آوردن پاها
به پشت روی زمین بخوابید، پاها را تا جایی که عمودی شوند بالا بیاورید. سپس پاها را آرام پایین آورده تا جاییکه زمین را لمس کنند. این حرکت را از ۱ تا ۳ ست انجام داده و هر بار ۱۰ دفعه تکرار کنید.
۴. بالا آوردن دستها و پاها
به پشت روی زمین بخوابید، پاها را تا جایی که عمودی شوند بالا بیاورید. در حرکت بعدی، دستهایتان را بالا بیاورید و به پاهایتان برسانید. این حرکت را هم از ۱ تا ۳ ست انجام داده و هر بار ۱۸ تا ۲۰ دفعه تکرار کنید.
۵. دراز-نشست با پاهای صاف
به پشت روی زمین بخوابید، پاها را صاف و کمی از هم باز کنید. هر دو دست را پشت سر قرار دهید. اکنون بهآرامی بالاتنهتان را در حالیکه کمر را صاف نگهداشتهاید، بلند کنید و به حالت نشسته دربیایید. در حرکت آخر بهآرامی با کمری صاف، بالاتنهتان را پایین بیاورید تا جاییکه کل بدنتان به حالت صاف روی زمین قرار گیرد. این حرکت را ۳ ست ۱ دقیقهای انجام دهید. این حرکت ورزشی را میتوانید با استفاده از یک کش بلند ورزشی انجام دهید.
۶. دوچرخه شکمی
روی زمین به پشت بخوابید، زانوها بالا و دستها را پشت سر قرار دهید. سپس در حرکت اول آرنج راست را به زانوی پای چپ و در حرکت بعدی، آرنج چپ را به زانوی پای راست برسانید. این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۲ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
۷. حالت قایق
روی زمین بنشینید، پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید. سپس بالاتنه را کمی به عقب شیب دهید، بهطوری که با زمین کمی زاویه داشته باشید. اکنون همزمان با عقب بردن بالاتنه، پاها را از روی زمین بلند کنید و دستهایتان را جلوی بدن و کنار پاهایتان نگه دارید. در وضعیت آخر، پاها را صاف و تقریبا با زاویه ۴۵ تا ۵۰ درجه با زمین نگه دارید. مراقب باشید بازوها با زمین موازی بوده و نگاهتان به جلو باشد.
۸. حرکت برپی (Burpee)
در حالت ایستاده قرار بگیرید، سپس به شکل اسکوات پایین بروید، دستها را روی زمین بگذارید. در همان حال بهسرعت پاها را به عقب برده و در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دوباره به حالت اسکوات برگشته و بایستید و بالا بپرید. این حرکت را دو ست و هر بار ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
با انجام دادن این تمرینها، بهمرور متوجه کاهش چربیهای شکمی و درنهایت تخت شدن شکمتان میشوید.
منبع:
لینک کوتاه: کپی لینک
توقف صادرات گوشت و مرغ ترکیه پشتپرده بیمیلی صنایع به سرمایهگذاری در ذخیرهسازی گاز چرا نگرانی برای تولید خودرو در کشور «معکوس» شد؟ قیمت جهانی نفت امروز 1404/11/20 سناتور آمریکایی: آمریکا توانایی اعمال فشار کامل به ایران را ندارد کالابرگ دهکهای چهار تا هفت شارژ شد؛ یک امکان جدید برای مشمولان کاهش سوزاندن گاز؛ جمعآوری ۹ میلیون مترمکعب گاز مشعل بلیط قطار گران میشود؟ واردات خودرو و افزایش قیمتها؛ وزارت صمت همچنان سکوت کرده است قاتل شهید آیتالله صدر اعدام شد وام ازدواج ۵۰۰ میلیونی؛ راه نجات جوانی جمعیت تولید ۶۲ میلیون کارت سوخت هوشمند در کشور سفر در زمان؛ جمعی از مردان ایرانی با کلاه شاپو (عکس) عکس روز ناسا از قمر سیاره زحل پیام تلویزیونی آیت الله خامنه ای مقام معظم رهبری درباره 22 بهمن: انشاءالله جوانان ما در خیابانها همه ظاهر می شوند و شعار می دهند و حقایق را بیان می کنند و وفاداری خودشان را به جمهوری اسلامی ملّت ایران اعلام می کند